不做低效率训练，注意细节练好背，一组动作帮你虐出倒三角身材

对于大多数人来讲，当自己走进健身行列之时，我们所希望的无非是让自己的身材变得更好，让全身变得协调均匀，肌肉结实紧致。然而要做到这一点我们就不能只重视自己喜欢的部位而忽视不喜欢的部位去练，我们要做的是让全身在协调发展的基础上再去有重点的对待，而重点部位一般会包括两个，一是自己身材各肌群当中比较薄弱的部位，二是自己喜欢的部位。

那么，从上半身的锻炼来讲，对背部的训练就应该引起我们的重视，一来是因为在健身过程中，背部相当不容易去感受发力，所以在训练过程中总是存在挫败感而放弃训练，二来是因为背部肌群位于身体的后侧，当然不会像胸部肌肉一样直观，三来是因为我们由于电子产品的使用而让自己长期处于一种双臂前伸的状态，从而会使得胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长的现象，久而久之就会导致含胸驼背的不良体态。

所以，无论是从哪一个角度，我们都应该去重视对于背部的训练。然而，既然我们有意识地去锻炼背部，那么我们就应该让背部训练得到良好的效果，而要做到这一点，如何找到背部的发力感则会显得十分重要。所以我们在练背之前就需要对背部肌群及其相关动作有一定程度的了解，然后在训练过程中注意动作细节用心去感受背部的发力，做到动态一致，而不是在表现上的完成训练。另外，想要更好地找到背部肌群的发力感，多多练习更是有效的手段，所以在一开始找不到感觉不重要，慢慢练慢慢体会，感觉就来了。

当我们对背部训练的注意事项有了一定的了解以后，那么，需要怎么去做呢？下面分享一组常见的背部训练动作，可以帮助我们比较全面地刺激背部肌群。

动作一：引体向上

• 双手宽距握住单杠，掌心向前，双臂伸直，手肘微屈，上半身微微后倾
• 背部肌群发力带动手臂屈肘向上拉起身体，于下巴高于单杠，顶点稍停收缩背部肌肉
• 然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让身体自由下落

动作二：硬拉

• 面对杠铃站立，双腿打开与肩同宽站立，小腿贴近杠铃
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，让肩部位于杠铃正上方面，双臂于双腿外侧下落，双手握住杠铃
• 脚跟蹬地，臀部收紧并发力向上拉起杠铃，使杠铃沿着双腿向上
• 至身体直立，稍停，然后屈髋向下，使杠铃沿双腿下落还原

动作三：T杠划船

• 双腿分开与肩同宽跨在T杠上方站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身地面45度左右
• 双臂向下伸直，手肘微屈，双手握住T杠把手，保持身体稳定，保持背部挺直
• 背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动T杠，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作四：宽距下拉

• 坐姿，双腿置于滚板下方固定，双臂向上伸直，双手宽握把手，上半身微微后倾
• 挺胸收腹沉肩，保持下肢稳定，背部发力带动手臂屈肘向下拉至胸部位置
• 顶点稍停收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展

动作五：俯卧哑铃划船

• 俯卧趴在上斜凳上，双脚踩实地面固定下肢，腹部贴紧凳子表面，双手握住哑铃垂于体前
• 背部发力，使大臂贴近身体向上拉起哑铃，至动作顶点稍停，收缩背部肌肉
• 然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展

动作六：仰卧哑铃直臂上提

• 上背部靠在凳子表面，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面，腹部收紧
• 双手握住一只哑铃向上举起至胸部上方面，双臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，慢慢向头部上方提起哑铃，至动作顶点稍停，收缩背部肌肉
• 然后控制速度慢慢还原

在训练开始之前，使用小重量来一组背部动作，以期通过这样的方式来激活背部肌肉，在训练过程中，如果是以增肌为主的男士朋友们，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于以塑形为主的女士朋友们，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，当然，在训练结束后的拉伸放松不能忽视。

作者：十月知行