一套虎头肩训练，改善溜肩、圆肩，让你穿衣更有型！

原创内容，擅自搬运者必究！

在所有的训练部位中，小编最爱训练的就是肩部。因为强壮的肩部，能够让我们的身材更加魁梧，能够支撑起所有类型的衣服，特别是西装，穿起来特别有型。很多人穿西装看起来很别扭，就是因为溜肩的缘故，使得西装下滑，失去了美感。

大多数人都会说，肩部非常难练，非得要靠药物注射才能练出外翻的肩部，这只能说是你的一面之词，只要在训练中找到发力的部位，且使用对的动作，也是能够练出虎头肩部的。

如果你对肩部的训练存在疑惑，那么你可以来试试小编最爱的一套训练动作，这套动作一共8个动作，每个动作4组，每组视情况而定。

1. 坐姿推肩

你可以选择哑铃推肩，也可以选择史密斯坐姿推肩，训练的目标位置是前束，因此手臂的展开需要稍微网内收，让前束稍微孤立，才能刺激最大化。前束的训练重量最好在6RM-10RM左右。

2. 前平举

做这个动作的时候，身体切勿晃动太大，因此选择自己能够控制身体的重量训练即可。在训练的时候，哑铃往中间靠，手臂与肩峰挤压，刺激前束。每组完成10-12次，全程控制速度。

3. 前束提拉

前束提拉是一个普通提拉的变式，将原本贴近身体提拉变成远离身体的提拉，让小臂尽量往前提起，类似于前平举与提拉的结合。每组完成10RM。

4. 中束提拉

刺激完前束，就来到了中束提拉，这个动作就需要恢复紧贴身体做提拉，身体略微向前倾，手肘提拉略微超过肩部，让中束提起时达到最高位，比前束还高。每组完成10RM。

5. 侧平举

经过两个前束和中束的提拉，中束已经处于疲劳状态，这时增加一个侧平举的中束训练动作，能够给中束带来酸爽的感觉。同时要注意，侧平举时，中束高度一定要高于前束才能算得上训练到位。每组15-20RM。

6. 单臂斜侧平举

为了孤立中束的训练，需要进行单臂训练，斜靠在板凳上，一只手侧平举，重量可以选择较小的，用次数来冲击中束，每组10RM。

7. 俯身飞鸟

俯身飞鸟做的是肩部的提拉动作而不是侧平举，需要注意的是肩胛骨切勿过分运动，仅仅依靠后束发力，肘部上升到略低于肩部即可。每组15RM。

8. 坐姿反握飞鸟

这是利用夹胸仪器反握的训练动作，我们最好是站立训练，胸部靠在板凳上，后束与握把平齐往外打开，肩胛骨和肩部放松，仅仅依靠后束不完全伸展来保持持续紧张。每组20次。

当你训练完这8个动作，当天就会觉得肩部涨涨的，仿佛要突破自我的感觉，每周训练一到两次，外翻肩你也可以得到！