想80岁健步如飞, 科学告诉你怎么做

在高中或大学比较爱运动的读者可能还记得当时只要稍微提高活动量，就可以看见肌肉的纹路更加清晰。

然而今天，情况可能会颠倒过来。你每个星期去健身房好几次，就为了身材不要“恶化”。

事实上，哈佛医学院的的一份名为“所有年龄段力量训练”（Strength and Power Training forAges）平均来说一个30岁的人到70岁的时候会流失四分之一的肌肉力量，到90岁的时候会流失一半。

这并不是因为你越来越不爱动了。

年龄相关的肌肉流失，又被医学界称为肌肉减少症，是几个目前医学界在初步探究阶段的原因导致的。首先，你的身体将蛋白质转化为“燃料”的能力会越来越差。你大脑负责跟肌肉交流的神经细胞也越来越少。研究者们认为一系列其他原因，如荷尔蒙变化、炎症、其他疾病随着年龄更加普及也扮演着重要的角色。

这并不代表肌肉流失是不可避免的。来自哈佛大学和Mayo医院的专家认为力量（阻力）训练是最好的预防方法。

“力量训练是保持人体日常最基本的身体技能的关键，”来自哈佛健康（Harvard Healthbeat）的记者提到。

力量训练的根本，就是应用重物带来的地心引力来训练肌肉力量。重物可以是你的身体，也可以是哑铃、杠铃、拉力带等健身器材。

研究显示你可以用高重量级重物做较少次数、或者用低重量级重物重复较多次。两种方法都能够打造更强健的加肉。

Chris Jordan，著名健身方法论“7-分钟锻炼”的作者（“Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout”），认为健康的成年人应该每周至少锻炼3-5天，其中有2-3天应该为力量训练。

力量训练的成果依据每人的身体素质情况而不同。如果你之前很少锻炼，而且是有生以来第一次做严格的力量训练，一般2-3天一周的训练量在几周后就会有明显的增肌结果。但是如果你已经在健身房训练了几个月，可能你就要上调一些运动量，每周做4次力量训练。

也有研究显示大家可以采用高强度间断性训练（HIIT），一种结合有氧运动和力量训练的方法。这也能够达到类似于力量训练对肌肉衰减的抵抗作用。当然，无论是哪种训练，最关键且最难的还是坚持。

“如果要任何让锻炼身体的计划产生结果，最关键的还是持之以恒。”Jordan说道。

所以，只做有氧运动的同学们，不像肌肉退化，就早点加入一些力量训练吧！