全身常规训练7张图，让你健身不瞎练，塑造全身各肌群

在健身中，每一个部位的薄弱都会或多或少地影响全身的协调与整体身材的美观，所以，在实际的健身计划中，一定要全面不能顾此失彼，比如，会有一部分人群比较在意针对于胸肌的锻炼而忽视背部肌群的锻炼，而练胸不练背的后果就是导致胸背肌群的不协调而发生含胸驼背的体态问题。

当然，在实际的训练过程中，每个人都应该根据自己的目的和体态上的需求来调整自己的计划，比如针对于自己身体薄弱地部位进行重点的训练，比如针对于自己特别想喜欢的部位（比如腹肌）进行重点训练，当然这些只是重点，但其他部位并不是要放弃，而只是放在了次要地位。

那么，在制定自己的训练计划之前是有必要了解一下每一个肌群的一些常规动作，这有助于对自己的目标与当前的能力作出一些判断，并且以此为基础来制定自己的健身计划。所以，下面针对于不同的肌群介绍一些常规的训练动作，让你在刚一开始的时候至少有一个大概的了解，而不是盲目进行。

常规肱二头肌训练：

针对于肱二头肌的锻炼动作就是弯举类的动作，在动作过程中需要注意的是，在保持大臂不动的情况下，向上弯举至顶点稍停后主动控制力量下放还原。

包含动作：杠铃弯举，坐姿哑铃弯举，斜托杠铃弯举，坐姿哑铃集中式弯举，反握哑铃弯举，杠铃腕弯举（前臂内侧屈腕、屈指肌群）。

常规肱三头肌训练：

肱三头肌是女士消灭拜拜肉，男士练出麒麟臂的一个关键部位，而动作也是一些臂屈伸类的动作，在所有这一类动作过程中，需要注意的是在动作时肘部都应该贴近身体，以避免胸部和肩部运动，并保持大臂不动来完成动作。

包含动作：绳索下压，坐姿杠铃过顶臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，窄距杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸。

常规肩部训练：

肩部训练也就是针对于三角肌的训练，具体就是针对于三角肌前束、中束与后束的锻炼，前束会在日常与其他训练当中经常被用到，如果没有特定的目的可以不单独训练，中束直接决定着肩的宽度，如果想要把肩练宽，就需要重点练中束，后束相对于前束与中束来讲比较薄弱，因此也需要重点对待。

另外，由于肩部肌群的特殊性，在训练过程中不要追求大重量，选择小重量多次数的方法效果会更好，并且可以降低受伤风险。

包含动作：杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，坐姿哑铃前平举，器械反向飞鸟，杠铃提拉。

常规背部训练

规律的背部训练可以较好地改善含胸驼背等体态问题。在背部训练过程中需要注意的是：固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代；从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力；注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；主动控制动作下放速度，不要放松。

包含动作：高位下拉，俯身杠铃划船，俯身单臂哑铃划船，坐姿划船，反握下拉，屈腿硬拉，当然除了图中动作以外，还有背部训练王牌动作引体向上。

常规胸部训练：

在练胸过程中，可以通过身体倾斜角度的改变来重点锻炼胸大肌上侧，中部与下侧，当然上胸部会对整个外观影响最大，所以要重点对待。

包含动作：平地杠铃卧推，平地哑铃卧推，平地哑铃飞鸟，上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜杠铃卧推，等。

常规腰腹训练：

腹部训练过程中，注意放慢速度，感受腹部的发力，尽量减少动作惯性，当然想要练出清晰腹肌，低的体脂率是前提，所以如果体脂率比较高的话，应该把重点放在减脂上，而腹部训练应该起辅助作用，如果体脂率够低，想要把腹肌显现地清晰，在经过不长的时间就可以达到目的。

包含动作：仰卧屈腿卷腹，绳索卷腹，单臂绳索下拉（锻炼前锯肌，鲨鱼线那个位置），上斜仰卧抬腿，仰卧举腿，下斜仰卧起坐，下斜转体仰卧起坐，坐姿屈膝收腹。

常规腿部训练：

腿部的训练动作中，需要对大腿前侧股四头肌，大腿后侧腘绳肌和小腿肌肉都有涉及。在练腿动作中，始终需要注意的是腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

包含动作：杠铃深蹲，哑铃向前箭步蹲，仰卧腿举，俯卧腿弯举，坐姿双腿伸展，骑人提踵。

每个人的健身之路都是从零走起的，所以要对自己有信心，让自己的健身知识一点点地积累起来。