健身练腿，你仅局限于大腿肌肉吗？恰恰细节性的小腿你应该更重视

对健身者而言练腿的重要性不言而喻，练腿也是众多健身者不愿面对的事情，毕竟练腿日太痛苦了，练腿过后第二天走路的那种感觉，相信众多练腿者都忘不了。

一提到练腿大家可能最先想到的是深蹲这个动作，以及大多数人练腿注重于我们的大腿肌肉，也就是股四头肌，很少人在练腿日重视我们小腿肌肉，比起大腿肌肉来说小腿的确显的很微不足道，但是这就代表它不重要吗？恰恰并非如此！

你要明白的是你整个下肢，整个腿部是有大腿和小腿构成的，你不都能单单的重视一部分，如果你忽略了你的小腿，那你整个腿部的发展是不够，也是不全面的。

或许我们只单单重视到我们看到肌肉比如：股四头肌（整个大腿前侧），但是整个大腿后侧的腘绳肌，以及小腿肌肉是很少人去注意的，腘绳肌硬拉好歹还可以多少训练到，但是小腿能顾及的训练我想应该很少很少。

如果腘绳肌强大了，在你深蹲或者腿举的过程中将会更加稳定，你会变得更强壮，整个下肢整个腿部如果没有小腿肌肉配合也是不够完善的。

你需要了解的是腘绳肌与小腿肌肉重要性，以及如何针对性的去进行腘绳肌与小腿肌肉的训练。

有关腘绳肌训练动作：

1.俯身器械腿弯举

如果没有器械想在家练习采用哑铃如下图进行哑铃腿弯举：

弯举时小腿举起与地面垂直即可，角度不超过90°不然哑铃容易失控，最高点挤压你的腘绳肌，还原的时候缓慢，下放的力去牵引你的腘绳肌。

当然还有硬拉也可以练到我们的腘绳肌这里就不多赘述了，毕竟在练腿日很多小伙伴会练习到这个动作。

接下来是针对小腿肌肉的专项训练：

1.坐姿负重提踵（比目鱼肌）

如果健身房有提踵机当然是最好的，如果没有可以向下图一样使用哑铃放在腿上，也可以完成坐姿负重提踵。

用小腿三头肌（比目鱼肌）的力量收缩，让你的双脚踮到最高点，稍微停顿1-3秒，然后在慢慢下放，抬起吸气，下放呼气。

2.单腿按压（腓肠肌）

用你的前脚掌推开机器，很简单的动作和提踵类似，双腿交替的去做，不过需要注意的是不同的按压方向针对小腿肌肉的部位是不同的。

这个训练的重量选择就不要太重了，不然你膝盖内扣的话，对膝盖也是一种损伤。

3.站姿提踵

这个动作随时随地都可以做，你可以选择负重也可以选择不负重，和坐姿提踵差不多，非常好的一个训练小腿肌肉的动作，踮起你的脚尖，下放，踮起以此反复很简单。

4.胫前屈伸

勾起脚尖大家应该都做过，这个动作就是去勾起你的脚尖，使用弹力带去完成，或者你可以不使用，勾起，还原，空着去做也可以。

最后在说一点，腓肠肌是属于快肌纤维对我们爆发力有很大作用，你的弹跳冲刺跑几乎都要涉及到这块肌肉，比目鱼肌则对我们耐力，力量有比较好发挥。

因此比目鱼肌要小重量多次数的去刺激，腓肠肌则较大重量，少次数刺激。

最后附上一种肌肉图解，让知道各肌肉的部位：

下肢是我们全身最大的肌肉群，所以针对下针全面的训练不可少，重视你的腘绳肌与小腿肌肉，往往最容易让你忽略的，恰恰是最重要的细节。

在你的练腿日不要忘记加入小腿的训练！

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