大重量的深蹲和硬拉会让你的腰变粗吗？

知乎：健身教练Ason

“想要细腰，那么你需要避免大重量的深蹲和硬拉”、“练健体的不要练大重量深蹲和硬拉，不然比例不好看”、“看看CrossFit运动员，他们每天做那么多深蹲硬拉，难怪腰粗”。

你是否也听说过上面这些话或者相似的言论？

这个观点现在依然在健身房和一些健体运动员中非常流行，甚至国内某大V健体选手也在微博上建议其他选手不要做大重量深蹲和硬拉，否则会影响整体的比例。女性训练者可能更受这个观点影响，因为她们怕这些动作会影响了自己的“小蛮腰”。

但是这种说法到底正确吗，有没有科学依据？今天我就跟大家分析一下。

这个观点从哪里来？

之所以有这样的观点，我想主要是因为大重量的深蹲和硬拉会锻炼到“核心肌群”。因此，大家认为如果长期练深蹲和硬拉，就会必然导致腰变粗。

首先，大重量的深蹲和硬拉会锻炼到“核心肌群”，这话确实没毛病。但是很多人对这个“核心肌群”有一定的误解。他们认为这里提到的核心肌群就是整个腹部肌群，这显然是不正确的（下面会提到）。

还有一点，随着有关训练、营养和补剂知识的积累，健美运动员们也比以往更大了。更大的身体就需要更大的器官来完成人体必需的一些过程。因此，健美运动员们的整个腰部就越来越大。而且许多竞技健美运动员都会服用各种药物，其中有些药物就会导致内脏肥大，所以让腰围看起来非常大。不过这一点不是主要原因。

这是深蹲和硬拉导致的吗？

第三，在深蹲和硬拉中收紧核心需要非常大的腹内压来正确地稳定脊柱。因此，很多训练者就将高活性的膈肌和身体中间位置的外部压力与高水平的腹直肌和腹外斜肌活性联系在一起。

此外，老派的健美运动员认为通过“真空腹”的姿势强化腹横肌来收紧腹壁能够帮助维持腰部的紧致。因此，就有人认为频繁地收紧核心会由于腹内压的产生将腹壁“往外推”，从而导致腰变粗。然而， 收紧核心并不会导致腹壁的扩张和伸展，所以这一点是值得怀疑的。深蹲和硬拉对于腹部的刺激如何？让我们先来看看2008年来自力量与体适能研究期刊（JSCR）的一项研究[1]。该研究的目的是比较稳定球和自由重量动作中躯干肌肉的活性。在该研究中，受试者用他们1RM重量的50%、70%、90%和100%来做深蹲和硬拉。另外，他们还做了三个稳定球动作：鸟狗式、臀桥和背部伸展。

鸟狗式

背部伸展

臀桥

研究结果发现：

• 在任何动作中，腹直肌和腹斜肌的肌电图活性都没有显著差异。
  
• 深蹲和硬拉中躯干肌肉的活性比稳定球动作带来的活性更高或者相同。稳定球训练对于提高肌肥大和力量可能不能提供足够的刺激，因此建议用深蹲和硬拉去提高背部伸肌的力量和肌肥大。

简单来说，该研究表明，当与其他刺激后侧核心肌群的动作相比时，深蹲和硬拉能够带来更高水平的肌肉活性（也就是背部伸肌的肌肉活性）。因此，大家可以看到，深蹲和硬拉刺激到的“核心肌群”主要集中在竖脊肌，并不是腹部肌群。有趣的是，深蹲比硬拉更能刺激到腰椎段竖脊肌，而硬拉比深蹲更能刺激到胸椎段竖脊肌。

虽然研究人员没有比较深蹲和硬拉与训练腹部前侧肌肉动作的差异，但是现有的其他研究发现腹直肌和腹斜肌的肌肉活性在深蹲和硬拉中并不高，而且基础的腹部训练动作对于腹部的刺激要比深蹲和硬拉大很多。事实上，臀部训练专家Bret Contreras在自己实验室做的肌电图分析也发现，许多常见的动作，比如引体向上、杠铃推举、臀冲、俯卧撑等，都能赶上甚至超过深蹲和硬拉对于腹直肌和腹斜肌的刺激。哪些因素会让腰变粗？最常见的因素就是月半！无论是内脏脂肪还是皮下脂肪，都是导致腰围变大的罪魁祸首。而且，腹部周围的脂肪往往也是非常顽固的。很多四肢不是很胖的人就肚子上有一圈肉，很难减下去。
很多人在增肌的过程中都会将深蹲和硬拉加入到计划中去，而增肌本身体脂就会变高，体脂高了腰就会变粗，这真的是深蹲和硬拉导致的？其实这个很好想，如果你在减脂的时候也做大重量深蹲和硬拉，你觉得腰还会粗吗？因此，最容易让腰变粗的还是脂肪。减脂才是你的首要任务。其次才是腹部肌肉的肥大导致腰粗。俄罗斯转体负重体侧屈
腹直肌对于腰粗的影响并不大，而且即使腹直肌的块变大了，也只会“突出来”，并不会导致腰粗。腹斜肌的生长潜能比腹直肌稍微大一点，如果频繁的负重训练腹斜肌，确实会导致腰粗。但是我在前面就已经提到过，大重量的深蹲和硬拉对于腹斜肌的刺激是非常小的，甚至还不如俯卧撑这些动作。相反，很多人经常做的俄罗斯转体、负重体侧屈之类（上图）的动作对于腹斜肌的刺激要大的多。因此，如果你要避免腰粗就不要过多的负重训练腹斜肌。最后还有可能是天生的原因。即使体脂水平相同，那些骨盆较宽的人从视觉上看就会比骨盆窄的人显得腰粗（我就是这样）。同样地，天生锁骨长肩膀宽的人从视觉上看腰就会细一点。这也是为什么健体是非常看天赋的。有的人肩腰比非常夸张，有的人肩腰比却非常普通。当然，这一点我们是无法改变的，更不是深蹲和硬拉导致的 。总结大重量的深蹲和硬拉本身并不会让你粗腰。相反， 这些是非常好的动作，如果可以，你们都应该把它们加入到自己的训练计划中去。如果感觉自己腰粗，那么首先看看是不是自己太胖了。如果是的，先减脂。其次，避免频繁地负重训练腹斜肌。最后，学会接受自己的天生比例。-参考文献-[1]Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM.Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.推荐阅读：

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