健身答疑: 瘦子为什么越练越瘦?

一、想请问一下，训练胸肌的时候肩膀老疼是怎么个情况？

胸肌锻炼肩部疼痛有以下几种可能：

①负荷太大。胸肌锻炼时，三角肌和肱三头肌作为协同肌一定会发力，在大负荷训练时三角肌是尤其会明显发力的。建议如果当前是徒手的俯卧撑锻炼就换用退阶的跪姿俯卧撑，卧推的话就减轻重量负荷。

②耸肩。无论是俯卧撑还是卧推，你的肩胛骨一定要收紧，确保是胸肌在主动收缩和伸展，意念集中在胸部。

③上臂和身体的角度太大。角度越大，你的肩前束发力就会越明显、肩胛也会很容易就打开，上臂和身体的角度控制在 30-45 度之间就可以了。

二、 什么是外胚型身材？据说那样的人基因好，马甲线腹肌很容易练出来。

虽然很容易出线条，但并非代表这种人「基因好」。

「胚型理论」一开始是由美国的 W.H.Sheldon 提出的一种心理学学说，他将人的体型分成了三种胚型，每种胚型分别有不同的性格特质，后来逐渐地应用到了运动选材和运动训练领域。

小编再分别介绍一下这三种胚型的特点：

①外胚型：代谢率高，需要摄入比其他体型更多的热量才能达到增肌效果；

②内胚型：代谢慢，很容易将食物转化为脂肪储存于体内；

③中胚型：真正的「基因好」，通常增肌效率较高的同时又能有效燃烧脂肪。

三、我每次跑完步都是小腿硬硬的，而我朋友都是大腿比较累，是我跑步姿势的问题吗？

基本上跑完小腿比大腿累，都是因为跑步姿势有问题。

跑步的时候要注意是大腿带动小腿运动、抬腿时主动提膝和腿后摆时屈膝，身体略微向前倾，而非小腿主动发力。

根据不同的目的采取不同的步距、步频、强度等。

四、乳酸堆积有什么快速的解决方法吗？

首先要说明乳酸并非代谢废料，它是能量代谢过程的中间产物，也是一种能量。乳酸堆积基本在运动后的一小时左右就可以代谢完毕。

运动后的肌肉酸痛，一般是延迟性肌肉酸痛（DOMS），缓解方法可以参考下面几条：

①充足的睡眠。睡眠中是人体肌肉最放松、恢复效率最高的时间，睡眠充足有利于缩短酸痛期。

②充分的营养摄入。给肌肉生长提供充分的「补给」，提高恢复效率。

③热身和拉伸。在运动前充分热身、运动后充分拉伸，循序渐进提高运动强度。

五、练深蹲，弓箭步左膝盖老咔擦响该怎么办？

如果响动伴随疼痛，则需要尽快咨询专业医师进行评估治疗。

如果只是单纯的响动则不需要过多担心，这属于正常的「生理性弹响」。运动前可以针对下肢关节做些热身活动、让关节液充分润滑关节。

六、希望可以科普一下早上到底能不能空腹喝蛋白粉，是转化成能量了还是有增肌效果？

空腹喝蛋白粉和空腹喝奶粉没啥区别，无非是蛋白含量更高，你可以理解为多吃了几勺奶粉而且剔除了额外的糖分和热量。

而你无论吃什么食物最终目的都是为了给你供能。

七、我比较瘦，想长肉，有人说锻炼能长肉，是不是真的啊，为什么我只要锻炼就会掉肉呢？还有早上跑步的话要吃早饭跑还是不吃跑。

选对恰当方式的锻炼和饮食能长肉，「只要锻炼就会掉肉」说明了你没有选对正确的饮食、锻炼方式，饮食上一定要保证摄入的热量大于消耗（基础代谢+运动消耗）。

代谢较高的外胚型人群相较其他体型增肌时，除了要减小如跑步、单车等有氧运动或篮球、足球这样长时间的混合氧运动比例，更重要的是要多做抗阻力量训练、且要控制运动时间、提高短时间内的运动强度。

增肌期选择晨跑的话，可以空腹跑、时间尽量控制到 10-15 分钟以内，且运动后一定要及时补充足量的蛋白质和糖分。

八、做仰卧开合腿时腿不自主震颤什么原因？继续锻炼没事吧？

放心练吧！

你只是因为腿部肌肉还太弱，正常的肌肉募集现象。随着训练水平的提高、你的肌肉募集能力越来越强，慢慢就会越做越稳啦。