【热热热】夏季解渴，除了含糖饮料，我们还能喝什么？

夏天，炎热的天气使得含糖饮料深受大众青睐。但它给人们带来解渴的同时，其危害性也不容忽视。尤以饮料中的糖分对我们健康的危害更大。

含糖饮料有哪些危害？

夏天我们该如何补水？

多喝甜饮料 患病危险高

含糖饮料包括碳酸饮料、果汁饮料、功能饮料与纯果汁。只要含糖，无论是白糖（蔗糖）还是葡萄糖，无论是水果自带的糖还是添加进去的果葡糖浆，多喝含糖饮料都会带来潜在的健康害处。

多喝含糖饮料，不管是哪一种类型的饮料，都会提高肥胖、糖尿病、肾结石、痛风、骨质疏松甚至心脏病的危险。一项研究证明，与一个月都不喝一罐饮料的人相比，每天喝一罐含糖饮料的女性患上糖尿病的风险会上升20%，而每天喝两罐会增加50%的风险，而且果汁饮料和其他含糖饮料效果没有明显区别。然而，直接吃水果或吃蔬菜，摄入的能量完全一样，却会降低患糖尿病的风险。

喝什么补水 需科学选择

鉴于长期喝含糖饮料会对健康产生这么多的危险因素，那么，夏天应该用什么来补水呢？

补水的基本原则：尽量做到少糖、少盐、少脂肪。

所谓少糖，就是喝汤、羹、水时尽量不放糖，或少放糖。

市面上的各种甜味饮料，标注低糖的品种含糖量在4%～6%之间，普通产品在8%～10%之间，无糖产品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝500毫升一瓶的饮料，除了水之外，还会摄入40克糖，相当于半碗米饭的碳水化合物量；而1.25升大瓶可乐中，含糖约130克，相当于1碗半米饭的量。

喝含糖饮料也是导致肥胖的重要原因。专家提醒，应尽量避免市售的含糖饮料，甚至纯果汁也不建议每天超过一杯，因为其糖含量也非常高，通常在8%～16%之间。

鲜榨的果蔬汁，其含有水果、蔬菜中的大部分可溶性营养成分，如钾、多酚类物质和少量维生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的来源，一天6小杯（1200毫升）淡甜的果蔬汁（含糖5%）含有240千卡的热量，相当于2/3碗米饭。

由于蔬菜的口味不太理想，人们在榨果蔬汁的时候，通常会放很多甜味水果，这样就会增加糖分。

所以，尽量喝甜味淡的品种，才能在补充水分的同时有效得到果蔬的营养。

各种茶都是补水的好来源

无论红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶，都符合无糖、无盐、无脂肪的健康饮品要求，而且解渴效果很好。只要泡得不过浓，它们也不会影响矿物质的吸收，还能提供不少钾元素和多酚类抗氧化物质。

大麦茶、荞麦茶、糙米茶之类炒过的种子都适合用来泡水，味道很香，能提供钾元素，而且有利于消化，适合饭前饮用，晚上喝还不影响睡眠。

玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花等各种花朵泡出来的茶，以及用柠檬片、酸橘、金桔等酸香味水果泡出来的水，也符合健康饮品的要求。应泡淡一点、酸味不太浓，就不需要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖，蜂蜜含有80%以上的糖，多喝都有增肥的风险。

补水方法：喝粥汤

比如玉米片汤、米汤、小米粥汤等各种杂粮粥汤。这些粮食煮出来的汤不仅有柔和的香味，还含有维生素B1、钾等可溶性营养成分，以及少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可延缓水分通过胃肠道的速度，让黏膜得到更长久的滋润。所以，喝粥汤能预防餐后很快感觉干渴的情况。

当然，最简单的就是喝白开水或矿泉水了。

如果没有出很多汗，喝白水就能补充水分。

（作者：中国农业大学食品学院

营养与食品安全系副教授

范志红博士）

（图片来源于网络）