远离膝盖病痛,几个动作全面强化关节增强柔韧,让膝盖再强20年
膝盖是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。
膝关节也是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤,承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。
膝盖负重倍数如下:
1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
2.站起来和走路的时候,膝盖负重大约是体重的1~2倍。
3.上下坡或上下阶梯的时候,大约是3~4倍。
4.跑步时,大约是4倍。
5.打球时,大约是6倍。
6.蹲和跪时,大约是8倍。
例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
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各年龄段膝关节问题
膝关节只有15年的最好状态。
15岁以前
膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁
膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁
髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节起到缓冲作用。
但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,这段时期内要避免剧烈运动。
也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁
走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。
人体的60%体重由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们:该开始保养关节了。
50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。
这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
中老年人膝痛的原因
人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。
活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。
具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:
1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
2、髌骨偏移:活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。
3、膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。
4、髌前滑囊炎:曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。
5、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。
6、假性痛风:男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。
膝关节康复锻炼:伸膝操
1.高位马步
两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。
静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间。
2.坐位伸膝
坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。
3.推擦大腿
坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。
4.仰卧抬腿
仰卧床上,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。
练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。
随后也可用脚挑起一个枕头,增加腿肌力量。
5.仰卧屈膝
仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。
6.俯卧屈膝
俯卧位,双臂伸直,在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。
两腿交替进行,重复练习10~20次。
7.俯卧抻腿
俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。重复练习10~20次。
提示:膝关节骨性关节炎,治疗是关键,预防和功能练习也非常重要。
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可以疏通经络,扶助阳气,温里祛寒,从而更好地发挥扶阳祛寒的治疗目的。
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总结
滑膜炎的发病群体十分广泛,免疫力低下、外伤刺激、骨质增生或是关节过度运动都可引发滑膜炎的情况的,而对于滑膜炎的治疗,早期主要以药物控制为主,经过保守治疗仍无效的应考虑进行手术治疗。