健身达人必备：如何科学制定健身食谱

​适合人群：所有健身人群

内容标签：体脂 计划 食谱 增肌 补剂

许多人会问我该如何定制自己的健身食谱？

我将在这篇文章中详细说明

你是不是迫不及待的想要增肌？想要变大？

那么你所需要做的就是在健身房认真训练，挥汗如雨，回家后好好休息，充分恢复。

营养在训练恢复、肌肉生长以及身体健康中发挥着至关重要的作用，你要获得更多的肌肉增长就必须保证你的营养摄入。

如果你想要成为一个真正的健身达人，就应该改变你的日常习惯，执行一份适合你的健身食谱。

确定你的饮食方案，计算你所需的卡路里

饮食通常需要随着你的肌肉增长以及训练计划的改变而调整，如果你的体重增长了或者你的训练强度加强了，那么你自然而然需要摄入更多的热量；

如果你在减脂或者减重，你的训练强度降低了，那么你摄入的卡路里也应该有所降低。

你可能会问应该根据什么准则来调整你的饮食呢？

这里有两个有效途径可供选择：

一个是体重秤，如果你的目的是增肌，你需要监控你的体重来看看你的体重是否有所上升；如果体重秤上的数据保持不变或者有所下降，那你应该提高你的摄入量。

如果体重增加了，那你应该判断是增肌了还是增肥了，增肌的过程避免不了一定程度的体脂升高，但是你应该监控好你的饮食来确保增长的脂肪最小化。

另外一个有效的工具是皮脂夹，每两周测量一下身体的体脂变化，如果你的瘦体重在下降，那么你应该提高你的摄入量。相反的，如果你的体脂在不断增长，那么你应该减少摄入。

寻找让你能够增肌的同时保持体脂稳定的卡路里平衡点！

大部分健身房都有皮脂夹等测量工具，你应该保证你每次测量的结果都足够精确，

这里有个小技巧：如果你测量你的体重以磅（每磅约453g）作为单位，那么将体重乘以你的体脂率，你就能够计算出你身体的脂肪总量，接着用你的体重减去脂肪重量，你就能够得到你的去脂体重。

这个数字并不都是肌肉重量，它包含了内脏、骨骼等重量；但是我们可以根据这个数字来作为我们衡量体内肌肉含量的一个标准。

你需要把计算得到的脂肪含量以及去脂重量记录下来作为对比的依据，每次测量后可以和之前的数据进行比较，从而来判断你的身体变化。

你会发现，如果你的摄入是合适的，并且进行了有效的训练，那么你的去脂体重将会增加，你的脂肪重量将会减少。

但是如果你的摄入不足，你会发现你的去脂重量减小的同时脂肪重量增加了，这是你不想看到的结果！

如何计算体脂率

以一个体重200磅（每磅约453g），体脂率21%的人举例。

下一次你测量体脂率后，你就可以看看你的去脂体重是否增长，你的脂肪质量是否保持不变或者有所下降。

如果并不是你所期望的结果，你需要反思一下是不是你练得太多却吃得太少，导致你的肌肉含量减小，从而去脂质量下降。

如果你是在家训练没有这些条件，那也没关系，我们可以用最传统的方法，那就是镜子。

浴室里的体重秤将会给你指示，如果你一直在掉秤那么可能是吃得太少了，相反如果镜子中的你肚子不断在变大，那肯定是吃太多了。

那么我们应该如何定制一个正确的营养饮食方案呢？

首先，我们需要知道自己一天需要摄入多少卡路里的食物，除了我们的静止代谢以外还需要考虑日常活动以及训练的卡路里消耗。

使用这个计算规则来确定你每天的卡路里摄入。

卡路里的组成部分是百分之三十的蛋白质，百分之五十的碳水化合物以及百分之二十的脂肪，你还需要记住的是蛋白质和碳水每克有4卡路里，脂肪每克为9卡路里。

例如，你一天要摄入2900卡路里，那么你摄入三大营养元素分别为

l 蛋白质：30% X 2900 = 870 卡路里/ 4 = 217.5g 每天

l 碳水化合物：50% X 2900 = 1450 卡路里/ 4 卡路里= 362.5g 每天

l 脂肪：20% X 2900 = 580 卡路里/ 9 = 64.4g 每天

那么你现在能够准确的知道你每天需要摄入多少蛋白质、碳水和脂肪了。

下一步你需要确定你一天要吃几餐以及每餐需要摄入多少。

你应该通过多餐的形式来提高你的饱腹感，这有利于提高你的肌肉合成，让你时刻保持精力充沛。为了使得你的身体能够更好的消化和吸收，我建议每天4到6餐是比较合适的。

采用如下的计算公式来计算你每顿的营养元素摄入:

l 每天6餐. (计算采取四舍五入)

l 蛋白质: 217.5g / 6 = 每餐36g x 6

l 碳水: 362.5g / 6 =每餐 60g x 6

l 脂肪: 64.4g / 5* = 每餐13g x 5*

注意: 在你训练后的那一餐，为了能够让食物更快消化吸收，这一餐可以不摄入脂肪（脂肪会减缓你的消化效率）。

下面会提供一些健康的食材供你选择，为了便于计算，采取的计量单位为每份一盎司(28g)

你可以通过查找下表来选择你想吃的食物，并达到你需要的摄入量。

案例: 晚餐

(需求: 蛋白质36g, 碳水60g, 脂肪13g)

根据上表你可以看到这一餐的摄入总量和你的需求已经相当接近了，你也可以选择在你的正餐（早中晚餐）多吃一点，加餐少吃一点。选择你觉得合适舒服的饮食计划。

还需要注意的是一份均衡的营养饮食需要多样化，上面的例子中包含了一种瘦肉，三种不同的蔬菜以及优质碳水，这能给我们的身体提供更好的营养。

当你计算几次自己的饮食安排后，你就会发现这一切是非常容易的，你也就能够熟练地知道给你摄入总量后如何来安排各营养元素的占比，制定好饮食计划后，让身体适应两周你的新饮食。

后期的饮食调整需要根据你的自身情况来进行，是不是增重得太快或者太慢，或者发现明显的变胖了等。

增肌的最佳食物

下面列出了一些适合健身的健康食材以及它们包含的营养元素，你可以根据自己的摄入量来选择自己喜欢的食物。

肉、鱼、家禽 (每盎司约28g)

乳制品& 蛋产品(每盎司, 28g)

坚果种子和油 (每盎司28g)

谷物，面包和意大利面 (每盎司, 28g)

水果(每盎司, 28g)

豆类(每盎司28g)

蔬菜(每盎司28g)

饮食计划中的补剂

有时候，凭借饮食难以获取所需的营养及卡路里的需要。你的时间可能太有限，无法在锻炼，工作和上课之余烹饪丰盛而健康的食物。

因此，如果你想要摄入充分的营养素，补剂可以为你的饮食计划中锦上添花。

蛋白粉

通常建议每磅（约453g）体重摄入0.6到1.2g的蛋白质，但是纯粹从食物中可能很难获取足够的蛋白质含量。因此如果你想要将补给纳入你的饮食计划中，乳清蛋白是你的首选。

乳清蛋白是一种从乳清中分离出来的乳蛋白。它是一种快速消化的完整蛋白质来源，含有所有必需氨基酸，在锻炼后或早上醒来吃早餐时使用效果更好。

乳清蛋白可以有3种不同的形式：分离，浓缩和水解。

分离乳清蛋白被认为是最纯净的乳清蛋白。它含有90-95％的乳清蛋白。

浓缩乳清蛋白具有较低量的蛋白质（25-89％），使其成为较不纯净的乳清蛋白粉的形式。

水解乳清蛋白则是经过酶处理的，更利于身体吸收。

如果你需要补剂来帮助从训练中恢复并帮助你满足你的饮食蛋白质需求，我们建议你选择一种知名品牌，且蛋白质含量较高的乳清蛋白。

肌酸

肌酸是一种天然食物，食用后会变成我们体内的磷酸肌酸。然后磷酸肌酸变成一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的物质，有助于为肌肉提供能量。

肌酸由身体自身产生，但也可以在肉类和鱼类等高蛋白食物中获取。除了吃肉和鱼，肌酸是你训练中的一个很好的补充。

如果不知道如何选取，推荐我们的肌酸粉

它对力量，能量和瘦肌肉组织有积极影响。这种补充剂可以在你运动前或运动后摄入，混在冰沙或果汁中均可。

在锻炼之前或之后服用肌酸是否更有益于肌肉生长还在研究阶段，因此，我们的建议是在最适合你生活方式的任何时间服用即可。

鱼油

另一种可以作为我们膳食计划的重要补充的补剂是ω-3鱼油。

研究表明食用富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）对我们的身体有很多健康益处，但由于海鲜价格昂贵，有时候从补剂中获取纯净浓缩鱼油是更好的选择。

鱼油也被证明可以减少关节僵硬，改善血液流动，提高恢复能力 - 这意味着你可以更有效地锻炼身体，延长训练时间。

因此不论是为了健身还是身体健康，鱼油都是你不错的选择！