超级Man！暴强家庭健身动作，不去健身房也能练出腱子肉

没时间去健身房？没有专业器械？木有关系，为大家介绍几个实用的自重锻炼动作，利用自己的体重来练习，无需借助器械。

每个动作20下，动作之间休息15秒，做完所有动作为1套，每天做3套！

1.箭步跳

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

2.低杠斜身引体

（引向上的简化版

初学者的引体向上）

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

3.跪姿推肩

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

4.高低俯卧撑

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

5.臂屈伸

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

6.坐姿举腿

注意事项：每组10-15次，4-6组；

组间隔休息时间：60~180秒

7.支撑控腿

注意事项：每组30~60秒，4-6组；

方案二

窄距俯卧撑

练习胸肌内侧，让你的事业线更诱人。

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宽距俯卧撑

练习胸肌外缘，让你的大胸器更宽厚。

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分腿仰卧起坐

腹肌人鱼线基础动作，注意脖子不要用力哦！

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平板支撑变式一

让你的腹部更紧实。

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平板支撑变式二

对于甩掉腰两侧肥肉效果非常好哦！

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拱桥提臀

让你的PP翘翘哒！

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经典深蹲

翘臀必备动作，注意膝盖在垂直方向不要超过脚尖。

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跨步下蹲

练腿、提臀，大腿肌肉群练起来。

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扶墙提踵

别忘了练你的小腿哦，太细了不好看！

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