这3个手臂训练，收藏起来，教你练出粗壮的手臂

众所周知健身是一个破坏并刺激肌肉再生长的过程，想要练就完美的肌肉线条就得使肌纤维先撕裂，然后在坚持训练和休息的时间里，让肌纤维会修复生长，甚至超量恢复，这样就练成了你理想中的身材。

手臂一直是健身中的热门项目，如何将手臂练得更加粗壮是许多人的困扰，今天就大家分享三个既新颖又有效的手臂弯举动作，帮助你的手臂接受充分刺激。

动作一：单臂哑铃弯举

这个动作练得主要是你的前臂，你需要坐在平板上，用右手握住哑铃。保持双脚打开略比肩宽，并且固定于地面，身体稍向前倾，弯举方向朝上。需要注意的是全程只动手腕，并且尽量压低哑铃的高度。

动作二：上斜哑铃扭转

你需要保持四十五度的倾斜度躺姿，可以借助斜板，然后两手各拿一个哑铃进行交替哑铃弯举，举起重量的同时尽量保持肘部向后倾。动作频率尽量控制在十秒左右完成6到8次弯举，向外旋转手掌后再回来完成最后的两次弯举。需要注意的是要用力挤压你的二头肌来扭转手腕才能达到更好的效果。

动作三：俯身弯举

你需要坐在板凳上，用单手抓住哑铃，用三头肌支撑膝盖，但是大臂一定要处于垂悬状态。单手每组可以进行十次左右的弯举，保持肘部在膝盖下面，上臂尽量垂直于地面，将哑铃弯举到额头高度，并保持两秒的挤压。需要注意的是，进行俯身弯举时要尽量将重量弯举到另一侧的肩膀部位，而不是胸部，因为发力部位的不同会影响到刺激肱二头肌的效果。

这三个动作无论单独做还是搭配起来进行都会对二头肌造成充分的刺激，所以在训练中一定要注意适量适度，切忌训练量过大，适得其反。