高效燃脂计划，七个徒手减脂训练，燃烧卡路里，女神带你减脂塑形

每个人女孩子都希望自己的身材前凸后翘，拥有性感的背部，川字线的腹肌，丰满的臀部。但是现实是残酷的，现在有多少人不想运动又想要一副好身材啊。那是不可能的。

现在的生活水平变好了，三餐饮食都是大鱼大肉，又缺乏锻炼，加上现在大多数工作都是坐在办公室对着电脑，一坐就是一整天，活动量相当少，身材自然就会走样啦。

想要好身材那必须管住嘴，迈开腿，没有去健身房也可以健身的，但是需要掌握锻炼方法，方法学会了，在哪里都可以锻炼。

今天小圣教练教大家一套徒手健身的训练，随时随地都可以健身运动，家里办公室或者公办园，都可以练，动作简单易上手，希望大家都能参与健身运动，运动是为了自己拥有良好的身体，爱自己就跟我一起健身吧。

动作一 箭步蹲交替跳

动作要领：在原有箭步蹲的姿势，做一个跳跃换脚的动作，双手交叉在胸前，核心收紧，膝盖不要偏离身体的重心，保持小腿垂直地面，每组做20次，重复4组

动作二 深蹲跳

动作要领：在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作，核心收紧，尽量使用大腿和臀部发力，注意，当我们跳起后下落时，膝盖保持微曲，需要缓冲一下身体，下落不要让膝盖完全绷直，减少伤害，每组做15次，重复4组

动作三 下蹲摸脚上跳

动作要领：站立姿势，然后下蹲摸脚，注意核心收紧，摸完脚之后再站起来，然后向上跳一下，落地要缓冲，反复进行，每组做15次，重复4组

动作四 动态平板支撑

动作要领：双手支撑在垫子上，身体保持平板支撑的姿势，保持身体的稳定，双手交替做一上一下的动作，每组做20次，重复4组

动作五 登山跑

动作要领：俯撑于垫子上，腰部略微拱起，手臂垂直地面，核心收紧，双脚快速左右交替提膝，尽量提高一些，感受腹肌的发力，每组做40次，重复4组。

动作六 俯撑侧对角提膝

​动作要领：俯撑于垫子上，腰部略微拱起，手臂垂直地面，核心收紧，一只脚抬起，向对侧的肘关节做提膝动作，做完一侧换一边，两边交替进行，每组做30次，重复4组

动作七 两头起手脚交叉

动作要领：俯卧在垫子上，上半身和下半身挺起悬空，双手双脚同时上下交叉进行，注意呼吸的节奏，每组进行20秒，重复4组