熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

文 / 遇见好身材
2018-02-26 13:10

大多数人锻炼胸肌,主要刺激的肌肉部位是胸肌中缝和胸肌中部,胸肌上沿和胸肌下沿是容易偷懒的部位。特别是胸部上沿肌肉过于羸弱,就会消弱人的气场,即使体格高大,也给人徒有其表的形象。

熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

胸部上沿比较难以训练,很多人因为这个原因而放弃训练,这种想法是错误的,胸部上沿时胸肌的一部分,对胸肌的影响甚大,所以还是要锻炼胸肌。

熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

如何训练胸肌?首先我们要找准发力角度,胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力,假设我们在做上斜卧推时,将斜凳角度调至30度左右,那么主要是依靠胸肌上部发力。其次是需要孤立训练胸肌上部,胸肌上部主要在在锁骨关节处,在锻炼时我们要采取孤立的方式训练锁骨周围位置。

熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

下面会介绍4个动作,可以更好的训练到胸肌上部,促使你的胸部形状更加饱满有型。

熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

第一个动作:哑铃交替前平举

掌心向上握住哑铃,手肘微微弯曲,双手垂放在躯干两边,挺直背部,双脚分开站立,这是预备动作。沿内向上的轨迹举起器械,到达顶点时暂停1秒,再缓慢下放器械回到预备动作,交换左右手进行动作。

做3-4组,每组15-20次。

熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

第二个动作:T杠胸推

固定住杠铃的一端,人跪在杠铃的另一端,手掌合拢握住器械,将器械放在胸部位置,肘关节弯曲,背部直到大腿部保持挺直。沿上举起器械,手臂伸直,手肘稍微弯曲,暂停1秒后,缓慢复原器械位置。

做3-4组,每组15-20次。

熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

第三个动作:上斜卧推

仰躺在斜凳上,两脚平踩在地上,背部紧靠斜凳,双手握住杠铃,弯曲手肘,器械贴近胸部上沿。伸直肘关节将器械举起到达最高点,暂停1-2秒后,缓慢下放器械回到胸部上沿位置。

做3-4组,每组8-12次。

熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

第四个动作:哑铃肩上推举

双脚分开站立,身体挺直,抬头挺胸,双手握抓哑铃,肘关节弯曲呈90度角,将器械举放在肩部位置。手臂伸直将器械朝上方举起,暂停1秒后,将器械复原到肩部位置。

做3-4组,每组15-20次。

熟练这4个动作,轰炸胸肌上沿

对于初级健身者,使用器械需要谨慎,增加训练重量也要循序渐进,动作要求标准,比如不能弯腰驼背、手腕不能太扭曲等等,以免伤害身体。