健身小白必看!公认的健身房最长肌肉的力量训练,简单、有效!
很多健身中的小伙伴都想要快速的长肌肉,这样不但会让自己更有动力,也会让自己感受到健身的效果,今天小编就给大家分享几个在健身房公认最长肌肉的几个动作,还等什么,码起来慢慢练吧!
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动作一:哑铃平板卧推(最佳整体胸肌)
动作要领:双脚踩实地面,保持收腹挺胸、沉肩、哑铃推至胸部上方,拳眼相对,下放至胸两侧,还原(上呼下吸)
注意事项:肘关节不能锁死,碗关节中立位,保持挺胸沉肩
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动作二:哑铃推举(最佳整体三角肌群)
动作要领:调整坐姿中立位,将哑铃提拉至头部两侧,小臂垂直地面,三角肌发力推至头部正上方(上呼下吸)
注意事项:小臂始终垂直地面,肋骨不要外翻,不要耸肩含胸
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动作三:宽握高位下拉(最佳背阔肌宽度增长)
动作要领:手掌正握把位约1.5倍肩宽,挺胸沉肩,躯干适度伸展,肘微曲,坐于凳面,双膝关节约90度,背阔肌发力拉至锁骨附近(下呼上吸)
注意事项:保持躯干笔直,不要含胸,不要耸肩,注重背肌收缩状态下拉幅度因人而异
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动作四:窄距反握引体向上(最佳肱二头肌群)
动作要领:手掌反握把位约1.5倍肩宽,挺胸沉肩,躯干适度伸展,双腿微曲放于身体后方,二头肌发力将身体拉起(上呼下吸)
注意事项:保持躯干笔直,不要含胸,不要耸肩注重背肌收缩
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动作五:双杠臂屈伸(最佳肱三头肌群)
动作要领:双手抓握双杠,支撑起身体,肘关节不锁死,下放时,肘关节夹紧身体至大臂与肩水平(上呼下吸)
注意事项:肘关节不锁死,保持挺胸沉肩
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动作六:负重深蹲(最佳整体肌群)
动作要领:屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节沿脚尖方向运动,尽量不超过脚尖,上身与小腿平行,向上站起还原至起始位置(下吸上呼)
注意事项:全过程报持腰背挺直,膝关节不锁死,双眼目视前方
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