体脂率不高，如何练出完美腹肌？这5个动作，2条建议让你少走弯路

相信每个人都听说过这句话：腹肌是人人都有的。

但绝大部分人都喜欢把它藏起来，因为拥有腹肌是需要付出很多代价的，需要长期保持较低的体脂率，饮食上也要极为用心才可以。

虽然很多大力士身上都看不到腹肌的影子，这并不能说明什么，只是需求不同罢了，因为他们要的是绝对性的力量。相信只要他们想要，通过一段时间的减脂，也一定能够亮出腹肌来。

而有腹肌的身材如今更贴合我们的审美，所以才会有那么多的人为腹肌孜孜不倦地努力吧！

较低的体脂的确能够让腹肌显露出来，可腹肌的训练还是必须的。但这里的训练并不一定是指专项的腹部训练，很多复合型的动作都能带动腹肌的参与，比如：深蹲，卧推，硬拉，肩上推举等。这也正是为什么，很多大佬从没练过腹肌动作，可他们的腹肌还是很清晰美观的原因。

但如果你很少练这些复合型动作，或者训练的强度不够，那么腹肌还是需要一些动作来进行专项训练的。因为腹部属于核心，通过锻炼腹部能让核心力量增强，也有助于提高你的力量训练水平。

下面分享5个腹部训练动作，每周练3次，可以在力量训练后加入这些动作。

动作过程中注意收紧下巴，避免颈椎承受过大压力，可以有效避免练腹部脖子痛。做动作时将手臂伸直，争取每次都超过膝盖，以此为参照点，防止自己懈怠。

每组动作12-15次，做3-4组。

这个动作主要刺激腹外斜肌部位，动作要点是全程保持上背部离开地面，让腹部处于紧张状态，同时收紧下巴，收紧腹部扭动身体使手能触摸到脚跟。

单侧15-20次，做3组。

这个动作的难度会大些，很多人无法保持直腿完成，可以屈腿做，努力将腿部与地面保持垂直，卷动上腹部使双手努力碰到脚尖。

每组做10次，做3组。

这个动作可以在地板上或者椅子上进行，保持身体向后倾斜，双手及肘部撑地保持稳定，双腿向内收带动腹部向内卷，腿部伸直的速度尽量放慢，注意全程不要落地。

每组动作10-12次，做3-4组。

这个动作有很多种做法，常规的做法是平躺在地板上，选择哪种做法都可以。动作要点：保持身体后仰，双手及肘关节撑地保持稳定，双腿在空中做骑自行车动作，控制好好节奏。

每组15-20次，做3-4组。

最后解答一下很多网友的疑惑：为什么这些动作做几个月还看不到腹肌？

首先要自测一下自身的体脂率，如果自己明明体脂百分之20往上，这些动作可帮你减不了脂肪，但训练腹肌的作用还是有的。

减脂最佳的方案并不是做腹肌训练，因为没有局部减脂的说法，很多人科学论证都证实过这一点。所以想减掉大肚子的，还是选择多做些复合型训练，搭配有氧，饮食上保证热量缺口，才是最佳的减肥方案。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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