如果不靠“卷腹”，还能如何锻炼你的腹直肌？！

腹肌，通常我们的健身文章只要出现这个名词，点阅率就会狂飙，几乎所有人都想要美丽的腹肌线条，也几乎所有人，对腹肌的认识都不足够，所以无法让它变成理想的模样！

训练的时候，我不喜欢学生点名要“练腹肌”，因为大家想要的，只是表层“腹直肌”与“腹斜肌”的线条，但是事实上，只要你控制饮食让体脂下降到一定程度，腹直肌（马甲线）与腹斜肌（人鱼线）就会出现，因为它们的肌肉纹理本来就长这样。

不管“腹直肌”与“腹斜肌”，都是在我们核心肌肉群的较外层，无法充份负担我们躯干的支撑，偏偏核心肌群偏弱是现代人的文明病，当核心深层具有支撑力的肌肉群都无法强壮有力的运动时，光锻炼核心外层的腹直肌，不但容易运动伤害，成效也会变差！

深层的核心锻炼很重要，更是首要！

当你的核心肌群“由内而外”变得强壮，更多关于腹肌的锻炼方式，才能做得更有成效！这时候不但日常活动会变得更敏捷有力，当初想要的美丽腹部线条，也才能真正显现！

深层核心怎训练？锻炼腹横肌为主的“棒式撑体”就是很好的方式之一。当你还是个运动初学者时，不要急着去练“卷腹”这类锻炼外层肌肉群的动作，请先从静态的棒式练习起，再进阶到“以棒式为基础”的动态动作，然后再慢慢导入核心外层肌肉的训练。

锻炼腹直肌，脖子就是很酸痛该怎么办？

即使从核心深层训练起，当很多人开始腹部外层肌肉群的锻炼，像是“腹直肌”，做卷腹或仰卧起坐时，依旧会感觉到脖子酸痛！！

除了腹部深层肌肉不够有力，导致运动者用脖子脊椎的力量代偿，更多原因是来自于，现代人长期滑手机打电脑，让身体处在圆肩状态下，类似驼背，胸口无法挺出来，于是长期肩颈酸痛，做卷腹类的动作，便会更容易让脖子处在高压之下！

事实上，锻练腹直肌，不是只能靠卷腹！以下几种动作，可以充分解决一直使用脖子出力的问题，用不同的动作，去训练你的腹直肌。当腹部内外都愈来愈有力了，不再靠脊椎脖子借力时，仰卧起坐与卷腹，才会是你的运动选项！

开始腹部运动，先唤醒核心肌群！

以下动作除了在开始运动时可以做，任何仰躺时刻，都请多多练习！

★直腿仰躺时，多数女性腰部都会出现一个空隙，若带着这样的动作锻炼以下腹直肌训练，将会导致下背痛！

★练习将腹部往地面贴平，让腰部地面没有空隙，反覆放松与用力，重复数次！并请记得以下训练动作，都尽量让腰部贴平地面！（如果还无法做到腰部贴平地面，空隙处请垫毛巾）

动作一：棒式推臀

★做肘撑棒式为起始，将臀部往后推，保持背部与腿部打直。

动作二：直腿静态反向卷腹

★将手心朝下，垫在臀部肉最多的地方。

★双腿打直并抬起离地15度，保持动作20秒，过程中保持呼吸。

动作三：直腿反向三阶段卷腹

★仰躺保持推腿打直，分别将腿抬离地面15度，45度，90度。

★每个阶段都保持动作10秒钟，最后将腿放下，重复数次。

动作四：直腿反向动态卷腹

★保持双腿打直，在离地15度与90度来回摆动，持续20秒再将推腿放下。

动作五：反向卷腹脚踏车

★将单脚屈膝90度抬起，另一只脚稍微离地（不要接触地面）

★类似脚踏车动作，轮流将单脚屈膝，但保持两只腿都不落地，持续20秒。

★伸直的腿，离地面愈近难度愈高。

动作六：反向卷腹直腿踢水

★将单脚伸直抬起，另一只脚稍微离地（不要接触地面）

★类似踢水车动作，轮流将脚深植抬起，但保持两只腿都不落地，持续20秒。

★腿部离地面愈近难度愈高。