适合所有人的俯卧撑恢复训练,2种俯卧撑完美开启训练

文 / 型男健身SHOW
2018-04-07 22:05

第一式,墙壁俯卧撑。这类俯卧撑是基本所有人都能做到的,它会给你的软组织和肌肉带去大量的有营养的血液,能够加强关节的移动性,并使你的关节更健康。

如果你当下的身体十分疼痛,僵硬,或者肩部,肘部,手腕有旧伤,或者你是刚刚接触到体操运动,那么这个是非常好的恢复训练,如果你想认真对待俯卧撑系列,这就是个完美的开始。

适合所有人的俯卧撑恢复训练,2种俯卧撑完美开启训练

墙壁俯卧撑的起始姿势——靠近墙壁,站立离墙面大概2到3英尺的距离,约合70公分左右,把双手平摊在墙上,双臂伸直,但不能僵直,双手大概与胸部等高,与肩等宽,保持身体紧绷,同时脊椎成一条直线。

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墙壁俯卧撑落式——慢慢弯曲手臂和肩部,弯曲时同时吸气,直到前额或面部轻微触及墙面,控制好结束姿势,以免让脸部撞到墙壁。

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我们再说第二个俯卧撑起式——通过手掌推起身体,直到手臂再次伸直,推的同时呼吸,让身体保持一条直线,否则是种不自然的运动。当手臂再次伸直后,重复练习就好。

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至于墙壁俯卧撑隐藏式——把双脚靠近墙会使练习更容易,离墙越远会使练习更困难。如果脚离墙大概三英寸距离,对你来说太难的话,那就缩短距离,通过逐渐练习增加距离。

最后我们谈一谈墙壁俯卧撑的升级标准——初级标准一组10次,终极标准两组各25次,升级标准三组各50次。

适合所有人的俯卧撑恢复训练,2种俯卧撑完美开启训练

刚开始练习的时候做一组10次重复,并逐渐增加重复次数。当你能做一组25个重复时,增加第二组10次重复,当你做到二组各25次重复时,再增加第三组10次重复,当你做到三组各50次,便可以升级到第二式了。

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第二式,上斜俯卧撑。当你能完成几乎触墙的墙壁俯卧撑时,让训练增加难度的好办法就是把身体更加倾斜于地面,这也就是所谓的上斜俯卧撑。

当你花费时间努力练习墙壁俯卧撑后,你的关节和肌肉细胞会更加健康,并且身体的锻炼能力进一步加强,是时候增加一些体重来练习上斜俯卧撑。

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首先,你需要找一个稳固的与臀部等高的物体。练习时,手掌紧紧的放在前方的物体上,大约与肩等宽,保持手臂伸直,但不是僵直,向后伸腿,直到在身后伸直,脚尖着地,抬起脚跟,收腹,使身体呈一条直线。

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首先,关于上斜俯卧撑落式——慢慢地有控制地弯曲手臂和肩膀,而不是直接塌下来,手臂弯曲的同时吸气,当胸部轻触物体时停止,保持姿势一秒钟。

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其次,上斜俯卧撑起式——通过手掌下压,直到手臂再次伸直,向上推的同时呼气,过程中一定要让身体笔直来使肘部自然的运动。当手臂再次伸直后,重复练习。

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至于上斜俯卧撑隐藏式——平台越高,将使练习更简单,平台越接近地面,练习更难。以再高一点的平台为开始,当你逐渐变强壮后,寻找更低的平台来完成练习。

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最后,关于上斜俯卧撑升级标准——初级标准,一组10次,终极标准,两组各20次,升级标准,三组各40次。

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刚开始的时候做一组十次重复,逐渐增加重复次数。当你能够做到一组20次时,增加第二组十次重复。当你能做到二组各20次重复时,增加第三组十次重重复。当你坐到三组40次时。