康复实例｜除了吃药，我通过调整认知走出了抑郁症
抑郁症的典型症状就是晨重夜轻，所以如果你感到早上起床困难，容易产生极端想法，到了晚上渐渐好转是很正常的现象，不用过度担心。如果经过医生专业诊断，需要服药治疗，那么建议大家按时起床，在固定时间吃早饭后吃药，不吃早饭服药可能会加重副作用。
我的抑郁经历记得去年我有一个阶段，每天早上一醒来，就觉得心烦透顶，想到起床需要n多的步骤，先掀开被子、坐起来、选衣服、拿衣服、穿拖鞋、洗脸、刷牙、化妆、吃早饭、穿鞋出门，然后再挤公交车倒两趟车上班，这一系列再正常不过的小事开始让我觉得心烦而难于胜任。
工作上也开始阶段性地发现自己沟通困难。那个时候觉得就是闹觉吧，对起床这件事闹情绪是大家都会有的事，“起床气”而已嘛，后来就渐渐变得情绪低落，每一个小动作都要先在脑中模拟一遍才能缓慢地艰难进行。而这种不适感你都无处表达，因为连自己都会觉得微不足道，难于启齿，当我们自己都没有意识到是因为自己病了的原因，更何谈让周围的人去理解你脑中的那些纠结了。
在这里我想分享一些除了就医吃药以外，如何通过自我调节和认知找回自己的方法。对于内心的挣扎和纠结，以及一些不可思议的极端想法，刚开始大多数人的直接想法都是害怕和逃避，即便是知道许许多多道理，也依然难于和这些想法say goodbye（说再见）。
要么就是精神胜利法，猛灌一顿心灵鸡汤，告诉自己你应该坚强、乐观云云。我也大体经历过这个阶段，最终发现无论逃避、忽略、精神胜利法、还是压制都无法从混乱的思维和奇怪的想法中逃离，唯有温和的面对，拥抱内在的软弱，聆听内心的声音并与之同在，才能在心灵艰难的时节找到最强有力的力量。
最后慢慢的我在医生、家人、朋友的帮助下开心起来，本身可能程度也不算重吧。再就是很多长辈朋友说我悟性高，很多事情慢慢自己会觉察和调节。也不知道是不是正因为所谓的悟性高，所以容易思考过度。
接着中间也会有小反复，但是都不会感到特别恐慌和烦躁了，就像快乐和悲伤的情绪一样，它会来也会走，学会与自己相处成为我目前在修的最重要、也是最受益的功课。以下就是我在这个过程中的一些经验分享，希望对大家有些帮助。
自我调整认知的心得
观察自我的感受，全身心感受它们，不带有评判地全然接纳这些感受。人类有着各种各样的情感和情绪，任何人在拥有快乐、愉悦、兴奋、激动、温暖等正向感受的同时，也会有恐惧、无助、委屈、愤怒、厌恶等负面感受。它们没有好、坏、正面、负面之分，只是指示的方向不同，它们中的每一个都构成了我们完整的情感体系。每一种情绪的背后都在帮助我们更好的了解自己和周围的世界。当我们能够充分了解自己的感受，成为自己最好的朋友，那么我们就不会被那些所谓的不好的情绪裹挟，常常陷入情绪崩溃的境地。
读到这里我想问问正在看这篇文章的你有没有忽略和打压自己真实感受的习惯呢？比如，对父母或者领导的批评和建议明明不认可，但是习惯了规规矩矩，还安慰自己他们都是为了自己好；长期沉浸在消极情绪里，却依然不肯承认，天天逼问自己我怎么就不能跟从前一样呢；生理周期到了，男朋友或老公一点点看不顺眼就引爆了自己的火苗，生了一大顿气，肚子更痛了……大家可以回想一下自己的情感模式是哪一种，有什么具体体现。
有的朋友可能会说：你的分析太复杂了，绕来绕去我也不明白到底该怎么做。让我来举个具体的例子吧。比如在抑郁期间，我有起床困难症和拖延症，我会纠结自己怎么那么懒啊，怎么早上情绪那么差，怎么看什么都不顺眼，这一切有什么意义。其实这个时候我一直在原地打转，一直在抗拒自己不舒服的感受，在不停的否认它、厌恶它，这种方式只会加剧感受的程度，并不断放大。
真实的情况是我的情绪病了，我不舒服了，所有的起床气和对生活的厌倦感都是在提醒我该关心自己的情绪了。如果要学会关心自己的情绪，那么首先你需要开始感受并察觉他们的存在。比如，在我的恢复过程中有过反复的经历，早上起床后感到胸闷紧张、情绪不佳、烦躁感来袭。
这个时候我不再回避我的感受了，也不去纠结怎么又复发了，药物不管用了吗，也不会干脆耗着什么不做。这个时候我通常会在闹钟响后先不强迫自己起床，而是平躺、放慢呼吸、慢慢感受身体是紧绷的还是放松的。如果感觉紧绷，就尝试着放松自己的脖子、胳膊、后背等。
然后开始感受自己当下的感受：我感到自己有紧张感，我的胸口很闷，呼吸有点急促，身体紧绷，睡眠质量不高让自己有些头晕脑胀，胡思乱想，我感受着内心和身体的感受，我全身心的了解是这些让我不舒服了，我看到自己因为担心这种不舒服持续甚至加剧，所以我感到焦虑。然后我会对自己的身心说，谢谢你来告诉我你的感受，我看到你在承受，我会和你一起去经历。其实这个时候我已经完成了觉察自己的感受并全身心的感知他们。
接下来顺其自然的接纳所有的情绪和感受，我们经常在讲接纳啊、臣服啊，但是说到底很多人都不明白究竟什么是接纳，该接纳什么。其实接纳的前提是要找到接纳的对象，即你的真实感受是什么，你的情绪有哪些，了解察觉它们才能谈到如何接纳并安抚它们。
学习如何与负面情绪状态下的自己在一起。在分享如何进行第二步之前我想先为大家解释一下我如何定义负面情绪：即任何让你感受到不舒服的感觉，例如愤怒、悲伤、委屈、害怕、恐惧、无助、紧张、焦虑等等。这些情绪可能是因为你的父母不理解你，经常按照自己的要求去控制你的生活；或是生活的重压让你经常感到喘不过气；或是爱人的背叛让你怀疑自己的婚姻和选择；或是因为周围的同事上级冒犯了你；或是因为你长期处于低落情绪中感到深深无助；再或是对一份工作深深担忧是否能够做好，以致经常紧张出汗失眠等等。
在我们完成第一步完整感受并接纳自己的情绪以后，很多朋友依然会感到非常的不舒服，因为所有的负面情绪都指向一个不够强有力的自己。这个时候有的人会将原因归结为外因，有的人则会全部指向自己。当你在这些负面情绪中挣扎的时候，最容易把自己变成攻击的对象，然后由之前的愤怒、委屈、无助、焦虑等情绪转向深深的内疚和自责。
这种感觉会让你不断地想逃离，什么都不想做，逃离到最后发现这个世界太小了，竟无容身之处，最终的逃离就变成了自我伤害和毁灭。这是负面情绪的恶化演变。我相信其实有很多人已经做到了第一步，全然感受和接纳所有情绪，却依然无法慢慢走出这些情绪，原因就是Ta无法和那样的自己共存。
当你的负面情绪产生后，如果你已经可以试着感受和接纳它们了，那么我们首先可以给自己一些小小的奖励，告诉自己我已经非常厉害了，我已经与从前的自己不同了。接下来请不要着急，试着与那个负面情绪下的自己相处。我知道这也非常不容易，任何人都希望快乐，不喜欢一个颓废而负面的人，尤其是对自己。不过亲爱的，请一定给自己一些耐心和宽容。情绪就像小孩子一样，需要你倾注时间和爱。
我记得自己有一个阶段能够充分了解自己的身体和情绪，但是我就是无法和那样的一个自己在一起，实际上这也是没有完全接纳自己的表现。我总是想从不受控的生活和事件中抽离，允许自己今天不够好，但是明天就必须好起来。结果可想而知啦，只有在负面情绪里不断挣扎和循环。另外还有一种情况是我接纳所有的情绪，但是我不去理会好了，让我产生情绪的事我完全不想，等以后自然会解决。这两种情况都不是最佳的方式，这些情绪依然会积压在你的身体和心里。
我的经验是在负面情绪里给自己一定的时间和空间，允许它们的持续存在。情绪既像一个小孩子，也像水流或者火山，它需要时间去流淌或喷发。需要我们自己的宽容、耐心，同时不过度沉湎。听起来好像很抽象、很难把握对吧。
举个简单的例子，如果你最好的朋友，他的父亲因为意外而离开人世，他无法从亲人突然离世的痛苦中走出，你会做些什么呢？天天安慰他，没关系，伯父已进入天堂，或是建议他马上回到工作岗位或者去旅行，在忙碌中淡化痛苦的感觉。其实这些做法在生活中都很常见。
但是你知道吗？最奏效的方式其实是默默的陪伴，安静的守候的他身旁，陪着他默默哭泣或者缅怀父亲的物品，一段时间后他就慢慢走出来了，而且不带有父亲离开的伤痕后遗症。这个世界上陪伴与支持就是最大的爱。亲爱的朋友们，我们对待自己也是一样的。请尝试着陪伴那个“不够好”的自己，给Ta一点点存在的空间和时间，Ta不会舍得让你难受太久。
试着分析自己产生情绪的原因，发掘内心深处的信念，并尝试自我满足与安抚。最近一段时间以来一直有朋友问我如何快速摆脱抑郁这条小黑狗，我记得我的留言里说的最多的一句话就是尝试发掘自己内在的需求，并补偿和满足内心的缺失部分。
很多朋友感到不解，觉得理解和操作起来有困难。经过思考以后我发现其实发掘内心深处的信念是需要分阶段的。当你还在感受里挣扎的时候是无法去探索内在的信念的。而且人的大脑设置和成长经历都非常复杂，我们大部分人的童年伤痕和内在信念都在潜意识的层面，需要花费些心思和时间去探索。
谈一谈我对自己的内在信念探索的例子吧，可能理解起来会容易一些。我在抑郁过程中发现基本上每次不舒服或发生反复都跟工作有关系，负面情绪是感到紧张和焦虑。原先我的模式是一直在焦虑和紧张状态，不断找其他的东西来摆脱这种不舒服的感受。
比如吃东西、看泡沫剧、煲电话粥、火爆脾气一触即发。情绪的疏解效果自然不好，而且周围的人也会因为你经常发小脾气而跟着不开心，还会认为是你耍小性子，但是只有你知道是因为你对焦虑的无助感才拼命找寻其他方式来舒缓情绪。（P.S.从这一点我开始同情和理解那些火爆脾气的人，有很多人本身内在与自己做着大规模战争，以极端形式反映出来而已，他们的内心其实非常痛苦。）
当我试着是探索自己的内在信念的时候，我是这样分析的，我其实不喜欢现在的工作，我做的很好，但是很心累，我想辞职但是我又担心不工作没有经济来源，我担心未来我不能拥有稳定的生活，我担心我的不稳定对以后生育宝宝不好，我担心我不能掌控未来。
其实事实是我的工作能力较强，我可以找一份稳定又可以平衡生活的工作，即便我不工作，我依然有条件休息一段时间，做一些自己想做的事情，我的生活一直是稳中有升，越来越好的。最重要的是我充分认识到我值得拥有美好的人生和未来。当我真正意识到我在担心恐惧什么的时候我释然了。有时候我们拼命挣扎着的不是我们担忧惊惧的对象，而是担忧本身，不断徘徊在痛苦里，不尝试着走出去。
现在有很多女性朋友被家庭问题困扰，比如总是担心丈夫出轨或离开自己，每天疑神疑鬼的找蛛丝马迹，把自己和老公都搞得紧张兮兮，越来越没有亲密的感觉，越疏离，得不到老公的关心，越容易印证自己内心的想象。有很多人会归咎为沟通问题或者信任问题。
我觉得从心理层面来分析可能会更深入一些。很多这样的女性往往有一个不够完整的家庭或者父母之间缺少足够的爱，她们自己对婚姻在内心深处没有信心和安全感，其实真实的需求是我渴望一份完整的充满爱的婚姻。如果她们愿意面对自己的真实信念，认识到我值得拥有一份美好的婚姻，并对丈夫正面的表达自己的需求，那么婚姻状态也许会大不一样。
关于如何探索内在的信念并加以满足和抚慰是一个很大的课题，这里的分享比较浅显，希望有机会学习并分享更多的内容，也希望一点点分享和个人体验对大家有些帮助，希望小伙伴们能够早日告别阴霾，走向平和而温暖的生活。
如果您也希望像作者那样，调整自己不良认知走出抑郁或焦虑，请加健心家园助理（微信号：gotojxf）。
获得更多关于抑郁焦虑康复的咨询，请加微信公众号”健心家园“（ID：iask365)。
