什么是好的增肌减脂饮食方法？10个原则简单明了！

想要通过饮食变大？其实很简单！但如果你想要的是线条分明的肌肉，走在路上也能吸睛的身材，那么，仅仅“大”是不够的。

下面10条饮食基本准则告诉你，怎么在饮食上让你的身材不仅大还有型！

1. 了解你的神奇数字

当你想减肥的时候，去发现体重只增加或者一直在停滞不前？这个问题可能与你摄入与输出的热量失衡有关。

想要增肌，可以将你的体重乘以16~18得出你理想的热量摄入值范围。根据这个公式，一个160磅的人每天应该摄入2560~2880卡路里(160磅分别乘以16和18)。为了达到最好的效果，这些热量应该分散在多餐饭中，每2-4小时一餐。

如果你需要减脂，把你的体重乘以12得出热量摄入值范围。如果你的目标是维持目前的体重，那么将你的体重乘以13~15。

当你计划通过每顿饭来实现摄入热量时，你的饮食分配可以是30%的蛋白质，50%~60%的碳水化合物(主要是全谷物，水果和蔬菜)和10%~20%的高质量脂肪。

2. 不要走极端：适当做一些微小的调整

有很多人都会渴望能够在短时间内实现大幅度的增重或减重。但要知道的是，如果你每周增重超过2~3斤，那多半增加的是身体脂肪。如果你每周减重超过2-3斤，那可能是掉了很多肌肉组织上的重量。

如果增肌减脂进行三周后，你没有稳步向你的目标靠拢，那么每天调整200~400卡路里的热量水平。保持你目前的宏量营养素比率，并在新的热量水平上再坚持三周。在这个过程中，你需要不断调整宏量值，直到数值范围稳定地朝着正确的方向发展。

3. 每餐都要补充蛋白质

想拥有发展平衡、充满美感的肉体，归根结底还是靠蛋白质，或者更具体地说，是存在于肉类、鱼类和乳制品等完整蛋白质中的氨基酸。

摄取蛋白质，可以通过鱼、鸡蛋、牛奶、鸡肉，甚至包括红肉、燕麦、坚果种子和果仁等。

瘦肉是身体最大的脂肪燃烧源之一，能帮助你启动新陈代谢，建立健康的肌肉组织，也会让你有饱腹感。每天大约15- 20%的热量应该来自于瘦肉蛋白，如鸡胸肉、鱼、瘦肉牛肉片和蛋清。

4. 蛋白粉类补剂

如果你从天然食物中摄入的蛋白质不够，那就用蛋白粉作为你的秘密武器吧。每天在你的饮食计划中加入20-25克的蛋白粉，这样既能达到你的目标，又不会感到太撑。

5. 永远不要恐惧碳水化合物——至少不要害怕好的碳水化合物

如果你从来没有拼命地训练过，去增肌过，那么“碳水化合物”对你来说可能是个谈之色变的词。

这其实大错特错，如果你需要进行高强度的训练，你就需要大量的碳水化合物。长时间的低碳饮食会让你感到疲惫，产生分解代谢，减少你的肌肉而不是身体脂肪。

当然，碳水化合物涵盖了很多食物，并不是所有的食物都对身体有益。

蔬菜是非常好的碳水化合物来源，营养丰富，富含纤维，你的身体需要更长的时间来分解、吸收和消化它们，会延长你的的饱腹感。此外，许多蔬菜中含有的抗氧化剂健康和预防疾病大有益处。

碳水化合物可以分为两大类：单一碳水和复合碳水。如糖果，果汁，谷物，蛋糕，饼干和白面包这些食物就是单一碳水化合物。你的身体可以快速分解这些碳水化合物，但这会导致血糖水平飙升，让你在训练后肌肉痉挛、头晕，并感到筋疲力尽。在大多数情况下，你要限制单一碳水的摄入量，除了在刚训练完之后。

相反，选择在体内分解更慢的复合碳水化合物，能给你更持久的能量，避免血糖水平飙升。

复合碳水摄取来源主要有大米、土豆和红薯等。

6. 不是所有脂肪都是坏的

和碳水化合物一样，脂肪也有几种。对身体有害的脂肪包括饱和脂肪或反式脂肪，如黄油、奶酪、冰淇淋和红肉中的脂肪等。

有益健康的脂肪含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，它们中都含有必需脂肪酸omega-3和omega-6。这些脂肪更健康，甚至可以降低疾病和炎症的风险，对那些训练量大的人来说有极大的好处。好的脂肪来源包括鱼、食物种子和坚果，以及橄榄油、菜籽油、葵花籽油和玉米油等。

7. 不要白白浪费你的训练

如果你真的想改变你的身体，你就必须摄入适当的营养。在你去健身房之前，通过摄入一系列包括l -瓜氨酸、精氨酸、β-丙氨酸和肌酸这些可以促进生长、增强力量和耐力的营养成分，为训练做好准备。好的运动前的补剂通常都会包含上述营养成分。

训练后，立即摄入20-30克乳清蛋白、氨基酸和速效碳水化合物。锻炼后的这段时间，糖或糖果对你是有好处的，因为其中的碳水化合物有助于为你恢复肌肉组织输送蛋白质。

8. 小心隐藏在食物中的钠

就像碳水化合物一样，钠多年来也一直名声不佳。人们一直认为，摄入过多的钠会导致身体保留过多的水分，从而导致血压升高，这会增加心脏病、中风和肾病的风险。一些健美运动员甚至采用了超低钠饮食，因为他们认为这样做可以避免在比赛中出现水肿问题，从而使得体型不美观。

有几项研究表明，减少钠的摄入可以降低血压，但不会降低太多。事实上，从饮食中摄取足够的钠是很重要的。最好的营养方法是注意你的钠摄入量，把目标定在既不过高也不过低的水平，当然，这确实有点儿难。

要知道，钠常常隐藏在所谓的低脂或脱脂的食品中。这些食物通常是经过高度加工的。可以通过检查食物标签，坚持吃精瘦的、干净的未经加工的食物，如绿色蔬菜、新鲜肉类和未经加工的谷物来避开高钠饮食。不要吃罐头食品、罐装汤和冷冻食品，这些食物的钠含量很高。

9. 注意保持水分！

脱水比你可能意识到其他问题更常见，它会直接影响你身体的外观。仅占体重1%-2%的脱水水平就会影响你的运动能力和运动表现，使你的训练变得一团糟，肌肉看起来也不饱满。严重脱水的症状：肌肉抽筋、头晕、心悸等。

然而，轻微脱水的迹象则很难发现。为了降低脱水风险，每天保持足够的水分摄入量，并注意尿液的颜色是否比正常颜色深（这可能是脱水的信号）。等到口渴的时候才想起来喝水，你的身体可能已经渴了很久了。

任何液体，甚至含咖啡因的饮料，都能满足身体的水分需求。但最好的选择纯净水，因为它不含卡路里、色素和添加剂。

想要粗略计算你每天应该喝多少水？

用你的体重除以2，得到的数字就是你每天应该喝多少盎司的水。如果你的体重是180磅，那么每天要喝大约90盎司，也就是11杯多一点的水。不要担心你喝太多的水，这只会让你的身体排出多余的钠。

10.如果喝酒，你就输了

请记住，酒精是你变美路上的绊脚石。事实上，酒精会给你的身体“双重打击”，不仅会降低你身体燃烧脂肪的能力，还会增加你的身体脂肪含量。所以，如果你喜欢喝酒来庆祝一次完美的训练，那么是时候改变它了。

你的身体会把你摄入的大部分酒精转化为能量，为你的身体供能。听起来好像是件好事，但这意味着你的身体在消耗酒精，而不是消耗储存在体内的脂肪。更糟的是，任何你身体没能消耗掉的酒精最终都会以脂肪的形式储存起来。

还有一个残酷的事实，酒精会影响你的自制力，如果你喝了太多酒，在训练完回家的路上经过那些诱人的小吃摊或者餐馆时，你的判断力可能会歇菜。

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