七个高效虐手臂动作，全面轰炸手臂，让你练出健硕手臂！

健硕手臂是一个男生好身材的重要表现，穿衣服会更好看，更有型！今天就为大家推荐七个高效虐手臂动作，全面轰炸手臂，让你练出健硕手臂！

首先先了解一下咱们肱二肱三的位置结构！

肱二长在咱们手臂前侧由两部分组成，长头和短头

肱三头在咱们手臂后侧由三部分组成，外侧头，内侧头，长头。

1、仰卧杠铃臂屈伸(进阶版)

这个动作主要针对肱三长头训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

2、哑铃臂屈伸

首先，俯身到与地面平行，一个手臂保持大臂夹进身体平行地面不动，小臂垂直地面，另一只手放在凳上作为支撑。呼气的时候保持大臂不动，将小臂伸展至肌肉顶峰收缩。稍停顿下放到出屎为止即可。注意不要用大臂晃动来代偿动作。

3、龙门架绳索臂屈伸(内旋位)

这个动作主要针对肱三外侧头

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸)，内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

4、杠铃弯举(进阶版)

这个动作主要练习的是肱二头肌的上端

首先在传统的二头弯举的前，加一个大臂向前屈（大概15度）的动作，然后再进行小臂弯曲！（这个要注意，大臂向前动的时候小臂不要动，小臂弯曲时，大臂不要动！控制不好没有效果）

5、哑铃集中弯举

首先坐在凳子一端，将大臂卡在大腿内侧，保持垂直地面不动，手持哑铃，用二头肌发力将其弯举至肌肉顶峰收缩，吸气下放到初始位置时，不要晃动手臂即可。

6、龙门架劲霸弯举

这个动作主要是针对二头肌峰的训练

首先站在龙门架正中！手把位置与头同高，然后全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不动，将小臂向耳朵两侧弯举至多大，此时注意（一定是向耳朵两侧弯曲，不要弯曲到面部前方，这样会影响收缩效果）

7、哑铃颈后臂屈伸

首先双手持哑铃放于头部上方，大臂保持夹紧头部垂直地面不动，吸气将哑铃放置于颈后，小臂平行地面，呼气时用肱三发力将小臂伸展初始为止。注意大臂不要打开过多。

想要虐出健硕的手臂一定要坚持训练哦！只有长期有计划的坚持训练，搭配饮食上的配合，才能高效的快速的虐出健硕的手臂哦！现在距离夏天露出手臂时间有限，小伙伴们赶快行动起来吧！加油！

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