瑜伽：学杜鹃每天踮踮脚，效果竟然这么好！

主要体式解析：

第一个体式：女神式

练习步骤：

山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。

练习收益：

缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

第三个体式：板式

练习步骤：

（1）俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；

（2）脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；

（3）双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式

练习收益：

加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第四个体式：简易蝗虫式

练习步骤：

俯卧在垫子上，双手重叠放在垫面上，头部枕在双手上，吸气，左腿伸直抬起向上到最大限度，身体其他部位平贴在垫子上，保持自然呼吸，呼气，左脚有控制的放回垫面上，换侧练习。

练习收益：培养背部的力量，舒缓轻微的腰痛，伸展骨盆和腹部，促进消化

注意事项：腰部疾患者不宜练习。

第五个体式：单手弓式

练习步骤：

俯卧与垫面上，屈右膝，左手臂内旋向后，左手从脚背的内侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，右手和左大腿用力向上向前向后伸展，眼睛看向斜下方45度地板。

练习收益：

促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

第六个体式：单手单脚四脚板凳式

练习步骤：

（1）身体呈四脚板凳状跪立，双臂，双大腿分开与肩同宽，且都垂直于地面。

（2）吸气，整个上半身朝右侧上方翻转，右腿伸直，脚尖朝外展，右手臂朝着头部方向伸展，与地面平行。

（3）抬起右腿，使其与地面平行，且与右臂在一条直线上，均匀呼吸，保持数秒。

（4）呼气，右腿和右臂缓缓放下，身体还原至初始姿势，换另一边练习。

练习收益：

活动和加强髋关节及手腕关节；拉伸手臂和腿部肌肉，消除这些部位的多余脂肪；加快全身血液循环，促进人体新陈代谢；锻炼身体的平衡能力，集中注意力

第七个体式：束角式

练习步骤：

（1）坐在地板上，弯曲双膝双脚脚心相对，双手抱在双脚的前方，尽可能地把双脚往会阴的地方内收。

（2）吸气，将背部尽可能地直立。呼气，让身体向前慢慢地弯曲，双侧的肘部抵住大腿内侧，直到你的额头落在地板上，保持一分钟左右的时间。

（3）加深难度，双手向前伸出，额头尽可能的触及地面，但始终要保持脊背的延展。配合呼吸停留1分钟。吸气，将你的头部先抬起，然后手推地板带动整个身体慢慢地直立起来。呼气，蝴蝶式放松一下，然后准备做第二次。

练习收益：

帮助骨盆与腹部得到充足的血液供应，缓解坐骨神经痛，对于男性前列腺疾病有着一定的辅助治疗作用，同时对于怀孕的女性，有助于减轻分娩时的痛苦，缓解神经压力，有助于打开髋部，改善肾脏功能，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

第八个体式：坐角式

练习步骤：

（1）长坐姿准备（坐立在垫子上，双腿并拢，双脚并拢，身体直立与地面垂直），

（2）根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，

（3）脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，

（4）头顶带动身体向上延展，（5）吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚。

练习收益：

伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。