背不宽？背不厚？这样的训练方法让你高效打造“倒三角”！
大家好，我是赛普君。
在我们平时的健身中，小伙伴们总喜欢说练大肌群，这其中的背部肌群是人体最大的肌肉群之一，同时也是结构和功能最复杂的肌群。
生活中如果没有强壮宽厚的“倒三角”，很难使身体看上去足够强壮，而大多数的人还是想要一个漂亮的“倒三角”型身材，所以背部肌肉的训练就是必不可少的！
如上图所示，背部肌肉的结构是比较复杂。如果说胸肌可以代表胸部，肩部的主要肌肉是三角肌，但哪块肌肉可以代表背部？恐怕只说一块背阔肌是不行的，还有斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛骨附着上的小肌肉也是不可缺失重要肌肉！
正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“拉”，和矢状面的“划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。
背部的宽度越宽，“倒三角”的效果越明显，身形也会更加的漂亮，而最重要还会显得你的腰部更细；而背部的厚度越厚，会让你整体的身形看起来更加的饱满，更会让你看上去更加的魁梧。
一个人的身形好坏，背部肌肉就占了很大的比例，曾经的他是众人口中的贪吃的“小胖墩”，上了大学后看见别人匀称的身材，想要改变自己，开始通过运动减肥，最终坚定了健身的信念。他就是孙君鑫，现在是赛普健身的一名基础实践的导师。
从“小胖墩”到现在的基础实践导师，孙君鑫老师在多年的训练中积累了不少的经验。在训练中的孙老师会比较重视训练技术和训练质量，而不是一些训练者在乎的训练重量。
为了让小伙伴们的背部训练可以更加的高效，孙君鑫老师还为大家推荐了5个高效训练背部的动作，供大家参考！所以话不多说，让赛普君赶紧带领大家来看一下这几个训练动作：
动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）
引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。
动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇1min）
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。
动作三：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇1min）
杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。
动作四：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇1min）
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。
动作五：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇1min）
罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。
以上的5个动作就是孙君鑫老师推荐的高效训练动作，小伙伴们多加训练，一定会早日拥有完美“倒三角”。
不过在背部训练中，赛普君相信小伙伴们还会遇到各式各样的训练问题，如果你想学习更多关于背部的训练技巧和问题详细解答，今晚“高效打造背部倒三角”的微课堂，孙君鑫老师会在直播间现场与大家分享更多关于背部训练的小技巧！
第6期赛普健身微课堂分化训练秘籍之高效打造背部“倒三角”
主讲老师：孙君鑫
时间：2019年4月11日 19:00—20:00
直播链接：健身微课堂第6期-分化训练秘籍之高效打造背部“倒三角”
在直播中你可以提出你的疑惑，让老师给出属于你的专属解答！
如果你存在关于背部训练的相关问题，请在评论区留言说出来，也许你的问题就是大家共同的问题哦！
如果您觉得这篇文章也不错，请分享给好友，让更多的热爱健身的人参与进来！您的分享就是我们的动力！
学私教，到赛普，求职/创业不犯愁！赛普健身教练培训基地欢迎你！2019赛普课程全新升级，现在预订优惠超多哦~
想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答！