俯卧撑天天练好，还是隔天练好？

已经上了班的男人们，有时偶尔会比较一下体能，比如用当天行走的几万步来占领运动步数榜的冠军宝座，但这几万步的质量如何，很难说。另外比较普遍的是将跑步数据截图，晒到朋友圈里。这是有点料的，因为你不跑上个5公里、10公里的，怎么好意思秀呢？跑得快慢则另说了。还有就是三五个朋友或同事，聚在一起时临时起意，比试一下俯卧撑或平板支撑的，可见俯卧撑是最为普遍的几种受大众喜爱的运动之一。经常练习，对于身体素质的改善也有莫大的好处。那么，是不是天天练俯卧撑就效果好呢，隔天练效果又如何呢？

俯卧撑练哪里？为什么要练它？

想成为大胸男的朋友，在自己的力量计划中必然要安排俯卧撑练习。是的，它能增大胸大肌，与此同时它还可以锻炼核心、上肢（三头）、腰、臀、腿，涉及的发力肌群几乎遍布全身。

在明白俯卧撑是一个基础的力量训练动作之后，就要问一下，你为什么要练它？如果你想用它来减肥，效果就好不到哪里去，无论你是天天练，还是隔天练。因为单以俯卧撑一个动作的运动量和运动强度，不足以达到可以令人减肥的程度。

如果用它来增大胸肌，当然没有问题，但是效果如何呢？如果你想练出硕大且胸型漂亮的胸肌，仅凭俯卧撑能提供的强度、运动量都有限，和运动频率的关系也不大，即天天练或隔天练都不会对达到理想围度的胸肌有实质性的影响。即，效果会有，但效果不怎么样。

无论练习俯卧撑的目的是减肥还是增肌，仅俯卧撑一个动作本身都难以达到理想的效果，和运动频率关系不大。

力量训练的每周频率

那么，怎样才能更好地发挥俯卧撑的训练效果呢？将俯卧撑作为一个训练动作设计到一个总的健身方案中去，那样才管用。由于采用力量训练减肥，对于一般人来说难度较高，这里就不讨论了。但如果你想增肌，那么俯卧撑就应该安排到健身计划中去，这时候训练频率就有讲究了。

在力量训练的过程中，肌肉组织会由于力量抗阻过程产生微破损，然后在训练后通过补充营养和休息得到恢复，并且变得比原来更粗壮和健硕，由此肌肉的围度就上升了，即“超量恢复”。这个过程一般会持续48至72小时。所以，在健身房，有经验的力量训练者们一般都采用一次只练一个主要肌群（附带一个小肌群）、一周全身主要肌群循环训练一遍的方式进行训练。例如，周一胸、周三背、周五臀腿，这样每练完一个主要肌群，这个肌群就可以有48至72小时的充分恢复时间。

具体到俯卧撑

无论你采用天天练还是隔天练，都有可能导致胸肌、二头或相关肌群无法及时恢复，产生过度训练的问题，即无法在下一次训练时达到上一次的水平。但如果是初级训练者，过度训练可能并不明显，因为本身的起点很低，俯卧撑表现的降低可能无从察觉。但长期来看，就会表现为训练无效。

而且从全身肌群均衡发展的角度出发，每周循环一次练习到各部位的肌肉，是比较适合普通人的做法。美国运动医学会的建议是，力量训练至少每周2次。实际上，绝大多数的精英级举重运动员每周训练频率多达6天，而且一天多练，仍旧没问题，但不适合普通人。

所以，从上述的讨论我们已经可以给自己定一个小小的周训练计划：一周三次力量训练，其中有一次是以胸肌为主的训练日，那天可以将俯卧撑作为训练内容之一安排其中。也就是说，一周安排一次或两次胸肌为主的训练（其中可以安排俯卧撑）足够了。

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