高效练出腹肌,5个动作全面虐腹,坚持2个月,拥有结实腹肌马甲线
漂亮的腹肌马甲线总是会成为我们炫耀的资本,即使是这样,真正能秀出来的朋友并不多。因为要腹肌显现,除了低的体脂率以外,还要有着一定的腹肌厚度,不管是减脂还是练腹肌,这两方面都需要长久地自律才可以,而不是目的实现了就不坚持了。
在饮食方面,我们没有必要过于苛刻,在满足日常所需的基础上少吃那么一点就可以了,然后再配合适当的运动,虽然说起来比较容易一些,但做起来还是比较难的,而难就难在了长期地坚持,所以,要减脂,方法虽然重要,坚持更重要。
在腹肌的训练动作当中,其实也并不复杂,就单单地一个卷腹就有多个变式,所以在实际的训练过程中,只要针对于腹肌结构把每一个部位练到就可以,也没有必要每次做太多的动作。当然,也不能只选一个动作来做。
那么,接下来分享一组腹肌动作,虽然在这组动作中只包括5个动作,却可以把整个腹肌都练到,如果在体脂率足够低的情况下,坚持30天左右腹肌就会发生明显的变化。
动作一:卷腹12-20次
- 仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝双脚踩地
- 腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原,卷起时下背部不要离地
- 双臂与颈部只是跟随身体移动,不参与发力
- 适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力
动作二:登山跑40秒
- 俯身,双臂比肩略宽支撑身体,背部挺直,双腿向后伸直
- 收紧腹部,双臂快速交替向前提膝
- 动作过程中保持身体稳定,均匀呼吸
动作三:V字两头起12-20次
- 仰卧,双臂上举,双腿并拢伸直
- 腹部发力向上卷起至上半身(注意下背部不要离地),双臂与上半身运动同步向上抬起
- 至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中双臂跟随动作前后摆动
动作四:支撑收腹跳12-20次
- 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,膝关节微屈,双手与双脚支撑身体
- 腹部发力,双腿向前屈膝跳跃,跳跃同时臀部抬高
- 顶点稍停后向后跳回
动作五:仰卧单车12-20次
- 仰卧,双脚离地,下背部贴地,双手置于耳旁
- 腹部发力,将肩部与上背部卷起,卷起的同时向一侧转体
- 与此同时,对侧腿向前屈膝,使得对角手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原并换边
注意事项:
- 动作前适当热身
- 动作过程中注意感受腹肌的发力,适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。
- 动作间的休息时间最好不要超过30秒,在不影响下一个动作的前提下可以不休息
- 根据自己能力具体调节每一个动作的次数,不要勉强追求每一个动作多少次
- 每次做2-4组,总体时间在15分钟左右,动作结束后拉伸腹部
- 要想腹肌显现,低的体脂率是前提,所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂