高效练出腹肌，5个动作全面虐腹，坚持2个月，拥有结实腹肌马甲线

漂亮的腹肌马甲线总是会成为我们炫耀的资本，即使是这样，真正能秀出来的朋友并不多。因为要腹肌显现，除了低的体脂率以外，还要有着一定的腹肌厚度，不管是减脂还是练腹肌，这两方面都需要长久地自律才可以，而不是目的实现了就不坚持了。

在饮食方面，我们没有必要过于苛刻，在满足日常所需的基础上少吃那么一点就可以了，然后再配合适当的运动，虽然说起来比较容易一些，但做起来还是比较难的，而难就难在了长期地坚持，所以，要减脂，方法虽然重要，坚持更重要。

在腹肌的训练动作当中，其实也并不复杂，就单单地一个卷腹就有多个变式，所以在实际的训练过程中，只要针对于腹肌结构把每一个部位练到就可以，也没有必要每次做太多的动作。当然，也不能只选一个动作来做。

那么，接下来分享一组腹肌动作，虽然在这组动作中只包括5个动作，却可以把整个腹肌都练到，如果在体脂率足够低的情况下，坚持30天左右腹肌就会发生明显的变化。

动作一：卷腹12-20次

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地
• 腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地
• 双臂与颈部只是跟随身体移动，不参与发力
• 适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力

动作二：登山跑40秒

• 俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直
• 收紧腹部，双臂快速交替向前提膝
• 动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸

动作三：V字两头起12-20次

• 仰卧，双臂上举，双腿并拢伸直
• 腹部发力向上卷起至上半身（注意下背部不要离地），双臂与上半身运动同步向上抬起
• 至动作顶点稍停后还原
• 动作过程中双臂跟随动作前后摆动

动作四：支撑收腹跳12-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，膝关节微屈，双手与双脚支撑身体
• 腹部发力，双腿向前屈膝跳跃，跳跃同时臀部抬高
• 顶点稍停后向后跳回

动作五：仰卧单车12-20次

• 仰卧，双脚离地，下背部贴地，双手置于耳旁
• 腹部发力，将肩部与上背部卷起，卷起的同时向一侧转体
• 与此同时，对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后还原并换边

注意事项：

• 动作前适当热身
• 动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。
• 动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息
• 根据自己能力具体调节每一个动作的次数，不要勉强追求每一个动作多少次
• 每次做2-4组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部
• 要想腹肌显现，低的体脂率是前提，所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂