为什么说它是背部训练动作之王？

要说把背部练好必不可缺的动作是什么，那就非引体向上莫属了！引体向上对背部的刺激实在是太多啦，但也不是人人都可以随随便便就可以拉上去的。

即使你现在还不能做好引体向上，没关系，看下去，让我们来提示你怎么提高你的引体成绩吧！

引体向上的强度只取决于你的体重，但它对与增强上身、握力和核心力量来说，是最好的动作之一。每个人都应该学会掌握它。

不会做专业的引体向上吗？别担心。这里有9个提示将做成专业动作。

【1.反向耸肩】

好处：这会防止斜方肌借力。相反，它使你的背阔肌——上身最大的肌肉——和肩胛骨上的大圆肌——进行牵引。

如何做：从正手抓起。肩胛骨向下沉，你会感觉到背阔肌的下部非常紧张，肩膀向下远离了耳朵。

如果你还不能悬吊在单杠上，就先在下拉机上做反向耸肩。

【2.绷紧腹肌】

好处：大多数人在做引体向上时背部都成拱形。然而，这会破坏你的力量，使你的背部有受伤的风险。腹肌绷紧——就感觉你的腹部快要被人锤了——这样可以让脊椎保持笔直和稳定。

当你悬在单杠上时，想象下把你的肚脐拉向胸腔。整个引体向上都要保持这种收缩。

【3.收紧臀部】

好处：收紧臀部肌肉和大腿，可以稳定下半身，避免腿部摆动，这样可以用力量把上半身拉起。

如何做：尽可能地收紧臀部。你的骨盆前部应该稍微抬起，而背部应该稍微向下倾斜。

【4.呈空心体位】

好处：这个位置会迫使你的背肌和腹肌协同工作。它会增加稳定性，让你集中精力把身体拉到单杠上。

如何做：腹肌紧绷，大腿夹紧，腿部稍微向前，这样你的身体就会形成一个宽C字型。一直保持这个姿势。

【5.整体移动】

好处：从头到脚保持全身僵硬，不仅可以锻炼身体更多的肌肉——包括臀部、腘绳肌和核心肌肉——而且可以增加背肌和手臂的拉力。

如何做：从手指到脚趾都要绷紧肌肉。从静止悬挂时就保持这种张力，然后头部拉过单杠，再返回静止悬挂。

【6.肩膀超过单杠】

好处：把上胸和肩都拉过单杠-而不是仅仅下巴-这将帮助你保持适当的肩膀位置。

如何做：眼睛向前看，身体稍微向后倾斜，以便下巴可以到达顶端。如果可以的话，试着用单杠触碰你的锁骨。

【7.静止悬挂】

好处：每一次的动作底部都静止悬挂可以使你避免借助惯性动量向上。这会感觉更难，但是从长远来看，它将帮助你建立更多的肌肉。

如何做：确保你的手肘在动作过程中一直保持笔直。

【8.向上呼气，向下吸气】

好处：当你向上拉时，呼气会增加你核心的张力，使你的身体更容易保持坚实，紧绷。

如何做：不要把气一下子吐出来，而是在整个动作过程中，用腹肌控制气息，下去的时候随着手臂的伸展吸气。

【9.控制离心过程】

好处：运动中下降阶段比上升阶段更能帮助你增强力量。因此，直接从动作顶端下降到底部会破坏肌肉的训练。控制离心过程。

如何做：至少花1秒时间下降。

引体是背部必不可缺的动作，但是前期你可能做不起来。请不要着急，没关系，这很正常。你可以去运用辅助工具，比如弹力绳这些道具。

都是一步一个脚印过来的，要想成功并没有捷径可走，所以踏踏实实的训练，加油哦小伙伴们！

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