最有效的 8 个翘臀体式！每个妹纸都应该收藏

都说，臀部是女人的第二张脸，当臀部翘了，感觉腿都长了细了！

又圆又翘的美臀，练的是哪些肌肉？

（1）臀大肌

这是臀部最大的一块肌肉，也是决定我们臀部围度和形状最重要的肌肉，训练臀大肌可以帮助我们增加臀围，突出曲线。

（2）臀中肌和臀小肌

臀中肌位于臀大肌下方，臀小肌位于臀中肌下方。有些人把臀部的围度和曲线练出来了，但是形状不好，最主要就是这两块肌肉比较薄弱。

8 个翘臀的瑜伽体式，打造完美臀部曲线，同时翘臀瘦腿两不误，同样的时间，双倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！

1.单腿下犬式变体

• 从下犬式开始，保持身体稳定
• 左脚向下推地，吸气，右脚向后向上
• 呼气，右脚屈膝回收
• 重复10次，换边

2.幻椅式

• 站立，双脚并拢，脊柱向上延展
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，屈膝，臀部向后向下
• 尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
• 保持8个呼吸

3.女神式变体

• 站立，双脚分开约一腿长
• 脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶
• 呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲
• 膝盖外展，保持8个呼吸

4.战士三式

• 站立，吸气，手臂向上举过头顶
• 呼气，躯干前倾，左腿保持伸直
• 抬右腿离地，直到右腿平行地面
• 保持8个呼吸，换边

5.交叉平衡2

• 从四脚跪姿开始
• 左腿向后抬高与地面平行
• 右臂伸直向前与地面平行
• 屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高
• 保持8个呼吸，换边

6.小桥式

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 屈双膝，脚跟靠近臀部
• 呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
• 保持8个呼吸

7.蝗虫式

• 俯卧，双脚并拢
• 双手放在臀部上方，十指交扣
• 吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面
• 保持8个呼吸

8.弓式

• 俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背
• 用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上
• 保持8个呼吸