如何练出粗壮的手臂?3个动作教给你,赶紧学起来

文 / 跑者人生
2019-03-28 17:16

动作一、引体向上

动作要点:双手曲臂将身体向上引,下巴提到高于单杠即可,这项运动器材简单,几乎每个社区的活动场地,儿童乐园,家里的门框,院子里的树干都可以进行练习 。

需要注意的是,在引体向上的时候,青少年时应该连续 10 次以上为优,5 次为中,2 次为及格。成年壮年,5 次为优,3 次为中,1 次为及格,很多人一次也拉不上 . 说明力量素质很差,体重超标。60 岁以后就不必蛮干,特别是三高(高血压高血脂高血糖等)患者更不要轻举妄动 。

锻炼部位:提高手臂肩部和胸背大肌肉群,尤其是手臂肌肉。

训练强度:每周三次,每次 3-4 组,所化时间 15-20 分钟,开始前做点拉长等准备热身运动,结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。

动作二、俯卧撑

动作要点:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面。略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。

锻炼部位:肱二头肌、肱三头肌

训练强度:每天做10个俯卧撑,做4组,等到一周适应后,每组再加5个,几个月后,相信会有改变。

动作三:杠铃窄卧推

动作要点:仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。

锻炼部位:主要锻炼肱三头肌

训练强度:每周3-5次,每次3-4组,每组8-10个。

需要注意的是,卧推对于手臂和胸部的肌肉都能有很好的锻炼效果,而杠铃窄卧推能让手臂上的肱三头肌得到数倍于普通卧推的压力。动作要求相比于普通卧推来讲我们的双手的握距要比肩短,也不能过于短,避免力量不足造成事故。

对于新手练习,我们可以先选取较轻的重量进行一组热身练习,先做十到二十个熟悉动作。要注意我们的手臂在训练时不可完全伸直,保持弯曲可以让我们的肱三头肌持续对抗压力。

总结

手臂的训练一周一到两次即可,我们需要的是在不影响正常生活的前提下让肌肉得到成长。练习过后我们要适当补充营养物质,平时多补充蛋白质,碳水化合物等物质。这几组魔鬼训练加上营养的补充,手臂变粗不再是梦。你学到了吗?