自然健身的极限你真的知道吗？

练了几年，准备比赛，却发现自己的进步不是很大，身边有的朋友或许已经上了药物，虽训练技术不怎么样，但肌肉蹭蹭蹭的长。或许你也有点心动，但你知道自然健身的极限到底是怎么样的吗？

本情况说明书中的建议是建立在自然（即无药物）健身之上的。健美运动要求运动员具有一定的身材特征。肌肉质量、线条、分离程度和对称性对运动员来说具有不同的重要性，这取决于竞争的种类。

准备比赛需要精心的计划和自律，通常分几个月到几年的阶段进行。适当的营养计划对于在优化训练和身体状况非常重要。此外，在整个训练和比赛阶段，它还可以保持身体的健康。营养策略完全是根据个人情况而不同的，并准确到每个特定的准备阶段。

三个主要的准备阶段是在竞技健美年内进行的。一年中的大部分时间都花在“增肌”阶段，在这个阶段，训练和营养的主要目标是增加肌肉尺寸的增长。

在一个计划周密且执行良好的计划中，增肌之后通常会有一个“减脂”阶段，在这个阶段可以解决肌肉对称性的不足，并且可以逐步开始减少体脂肪。减脂阶段通常在比赛前两到四个月开始，训练和营养的主要目标是达到瘦身（减少身体脂肪的百分比），同时尽量减少对肌肉质量和分离程度的影响。

最后一个阶段，在比赛前一周，旨在进一步增强肌肉的外观，并其让血管和肌肉横纹肌更加明显。

【健美训练饮食（增肌阶段）】

就像身体组成的任何变化一样，增加肌肉质量需要集中精力。在增肌阶段，肌肉增长需要一个精心设计的训练计划结合一个能量丰富的饮食，有足够的优质蛋白质和适当的用餐时间。

肌肉增长率受遗传因素、训练历史、年龄、性别和睡眠等因素的影响。但是，如果营养和训练得到优化，大多数人每周可以增加250-500克肌肉。

营养在这一阶段的作用是提供必要的燃料以满足训练的需求，并提供优质蛋白质以最大限度地促进肌肉生长和修复。

碳水化合物（以糖原的形式储存）是中高强度运动的主要燃料来源，但经常被忽视。没有足够的碳水化合物会影响训练质量，也会影响肌肉生长中重要的激素（如胰岛素生长因子-1、胰岛素和睾酮）。因此，碳水化合物应被视为增肌饮食的重要组成部分。

增肌阶段的营养建议：

设定切合实际的目标：每周体重增加250-500克是现实的“增肌”目标。比这更高的比率可能是可以实现的，但会让你的脂肪也增加。

通过皮褶试验或双能X射线吸收仪（DXA）扫描定期评估身体成分，可以评估脂肪与肌肉的确切比例，以帮助制定计划。

摄入足够的能量以增肌，需要一个积极的能量平衡来促进合成代谢状态。这意味着你必须摄入比你每天燃烧更多的能量。为了实现每周增加250-500克的肌肉的目标，建议在训练日每天多摄入450-500卡路里的能量。

更高的能量盈余可能导致更快速的体重增加；然而，随着过量的能量摄入，脂肪质量增加的可能性更大。

记住，在训练期间，摄入充足的富含碳水化合物的食物有助于提高训练的质量、最佳恢复和肌肉生长。运动前吃含碳水化合物的食物或零食，并在超过90分钟的训练期间补充额外的碳水化合物，将有助于最大限度地适应训练。

全麦、蔬菜、水果、酸奶和牛奶等食物中含有的优质碳水化合物都是合适的选择。所需碳水化合物的量因个体大小、训练负荷和目标而异。

合理分配蛋白质摄入有助于维持肌肉修复和生长所必需的氨基酸的充足供应。每餐摄入20-30克优质蛋白质和零食是一个很好的指南。不需要每天摄入高于2-2.5g蛋白质/千克体重的蛋白质。

30分钟的抗阻力训练和饮食中的碳水化合物和蛋白质将有助于恢复肌肉糖原并优化肌肉修复。

【赛前进食（减脂阶段）】

在为竞争做准备时，竞争对手进入了一个被称为“减脂”的阶段，在这个阶段，他们试图减掉身体脂肪，以增强肌肉组织和血管系统的外观。

减脂过程通常是通过增加有氧训练和逐渐减少能量摄入（通常是碳水化合物和脂肪）来建立热量缺口的状态来实现的。这样，饮食中的相对蛋白质含量就增加了。

研究表明，如果你在节食期间吃的碳水化合物比蛋白质少些，肌肉和脂肪就会减少。当然，问题的另一个方面是，少吃碳水化合物可能会降低你的训练能力，可能导致肌肉体积的减少，以及脂肪的减少。

考虑到减脂期可能持续3-4个月，急功近利的有氧训练的增加和能量摄入的减少可能对肌肉围度产生不利影响，因此必须在降低体脂、维持肌肉质量和训练表现之间作出妥协。

“减脂”有助于减少精神疲劳/精疲力竭的可能性。与运动营养师密切合作是至关重要的——理想情况下，长期的合作关系可以让你双方熟悉你的身体对计划的反应。

减脂阶段的营养建议：

减脂期间的能量限制应该是逐渐的。快速、过度的能量限制会导致更明显的肌肉损失，并对训练产生负面影响，可能还会对瘦肉组织产生更大的影响。

减脂需要严格的碳水化合物周期，以符合训练要求，并定期检查身体成分。

与你的运动营养师密切合作，为你的训练和体质目标确定合适的能量和碳水化合物摄入计划。

【其它营养提示】

限制进食会导致食物种类有限，尤其是在减脂阶段。为了避免不足，摄入各种水果、蔬菜、乳制品和瘦肉。

肌酸补剂可能有助于优化某些个体的训练表现，但可能储存水份，影响线条。使用前请向经认可的运动营养师咨询。

HMB（β-羟基-β-甲基丁酸酯）声称可以增加肌力，防止肌肉损失，但其使用的证据尚未得到科学证明，长期效果尚不清楚。在使用任何补剂之前，请向认可的运动营养师寻求建议，以确保你的饮食是适当并且有益的。利用好补剂更好帮助备赛。

如果打算比赛。自然健身是相对困难很多，进步也十分的缓慢，但这毕竟是符合自然规律的。

但是比赛也是部分健身人群的最终目的，比赛不一定要用药物，毕竟每个人价值观不一样，健身真真切切你付出多少得到多少。