背部经典动作俯身杠铃划船，最容易犯的五个错误

大家还记得八届奥赛冠军罗尼库尔曼用405磅做杠铃划船的视频吗？作为史上最好的练背动作之一，同时也是最容易出错的动作。为什么？做杠铃划船的人的确不在少数，但是有很多人一直习惯性地错误训练着，看看下面这五个错误吧。

错误1：膝盖弯曲

作为一个上半身的训练，这不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深，髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说，如果你锁定膝盖，你会把不必要的压力放在下背，同时限制你能使用的重量。

合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度，这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。

错误2：站在凳子上

这个现象已经不太常见了。但是仍然会有一些人尝试着站在凳子上完成杠铃划船。

有很多理由都能反驳这个动作。即使这样做的确有好处，但是在大重量时你从凳子上摔下来的概率也很大。杠铃在起始时的最佳位置应该是上半身稍稍高于水平，双手伸直。

如果你选择再下降一些，你的下背就处于一个易受伤的位置中，同时也处于一个力学上不易发力的位置。动作做全程，而不是延伸其他部位。

错误3：弓起下背

这个已经是常见的不能再常见的了。为了避免背部受伤，你需要保持下背处于一个中立位。弓背会挤压你的椎间盘，结果不用说了吧。弓背是永远不被推荐的，为了最大重量去这么做没有意义的。有一个小办法，可以帮助你，那就是挺起你的胸部，而不是整个躯干。

错误4：把划船做成弯举

不要尝试去弯举重量---杠铃划船不是弯举！杠铃划船的重量绝不是你的二头肌能对付的。如果在练完背后你的二头开始酸痛了，你可能需要纠正一下动作了。

从起点开始，把杠铃拉到腹肌附近。不要想着肱二头肌，想象肘部的收缩。你的任务是挤压背部，肩伸，和肘屈。把意念集中到中背和上背部上去。

错误5：在拉起时抬起上半身

硬拉和高翻是很好的动作，但是不要错误的把杠铃划船和他们混起来。同时做划船同时又抬起躯干，这是你用的重量太重的表现。这个动作中下背部肌肉的作用是指为了保持脊柱的位置，而不是目标肌肉。

同时这样做也缩短了动作的行程。每次划船的角度都不一样，你用什么来追踪自己力量增长的进度呢？

没错，很多大块头都会晃上那么个，但记住，只是在组的最后。抬起躯干是可以让这个动作变得简单，但是越简单就意味着你的进步就越小。

没想到吧，这么一个经典动作有这么多“坑”。希望大家在日后的训练里能够多多注意，这样就太对不起这个上背部的王牌动作啦！