我见过最骚的推胸，没有之一！

练胸的动作有很多，难度从低到高应该是：重固定器械——轻固定器械——杠铃——哑铃。

最自由的重量，使用难度越大

募集的肌肉越多、运动范围越大

单从增肌角度看效果越好

所以我们看到

真正的职业健体或健美运动员

更喜欢用哑铃练胸

而不是杠铃

卧推手间距固定

在顶端没法做最大幅度的

而且事实上

卧推中肱三头肌参与

要远远大于胸肌

因此如果你想发展卧推重量

必须提高三头力量

但如果想尽快发展胸肌体积

则应该以哑铃卧推为主

胸部训练半固定器械

主要指龙门架绳索

虽然远端固定，但轨迹相对自由

给训练者提供了不稳定因素

因此对胸肌训练效果很好

全固定器械

主要指器械推胸机

蝴蝶机也应该算在其中

这类动作运动轨迹固定

而且完美地保护了训练者

不会被负重所伤

通常会放在

自由器械、半自由器械之后

做最后全力以赴的冲刺

榨干肌肉最后一丝力量

为什么我们建议

一方面是体力

肌力训练要消耗糖

我们身体的糖分就那么多

用一点就少一点

把最饱满的精力放在最难的动作上

这样安排显然很合理

另一方面

是神经压力的问题

要知道，神经压力的恢复时间

是肌肉疲劳的5~6倍

泵感太强，休息10秒

肌力能恢复50%

但如果你无法再集中注意力

肌肉会直接失去泵感

那完了，你的训练必须停止

自由重量的神经压力最大

以杠铃卧推为例

你会很自然地畏惧

上过大的重量，杠铃会压住你

所以你的神经压力非常大

而哑铃，虽然不会受伤

但你需要募集更多肌肉

来稳定运动轨迹

神经压力也很大

再看固定器械

你可以完全榨干最后一份力

甚至超越力竭

比如伙伴帮你完成欺骗次数

那样效果会更好

1.固定器械：超越力竭——蝴蝶机夹胸、器械推胸。

力竭后立刻减重继续做，重复三次做递减；或让伙伴帮你向心，你自己完成离心；或休息5秒，用原重量继续完成3~5次，重复3次等等，都是超越力竭的方法。

2.半自由器械：力竭即可——龙门架夹胸。

神经系统的压力很大，之前说过了，为了不让你对重量彻底失去控制，大脑精疲力尽，你可以保留一些体力，直到完成预期的组数。

3.自由器械：保留力竭——杠铃卧推、哑铃卧推。

多关节动作神经压力较大，组组力竭，你的训练课会早早结束，反而让总训练量下降，神经压力大，但肌肉反应不够。

最后，再给大家一个建议

有些人总是即兴发挥，比如本来想平板卧推四组，然后上斜下斜各四组，但他突然想到说，平板发展整体体积很重要，就加了两组。

但这样可能会让你整次训练计划崩溃，特别是在大项目上，比如深蹲卧推，依然是神经压力的问题，如果你深蹲就干了6组，再想集中精力做腘绳肌硬拉，除非你有职业选手的营养补剂，否则是很难做到的。

建议还没有成为大神的朋友们，克制自己训练的欲望，而保证训练的质量，不会一次玩命三天在家瘫着，这才是长久之计。