2019年女性减肥指南

说到减肥，那可真是“其苦不堪言”

每位小仙女都有至少一段伤心泪

如何打败“肥胖”这个大魔王？

今天就来和大家好好讲讲减肥那些事儿！

肥胖在很多人眼中只是外表上的“穿裙子不美”，可殊不知肥胖本身就是一种疾病。同时，还可能诱发糖尿病、心血管病、高血压等多种疾病。目前，肥胖已经被WHO列为导致疾病负担的十大危险因素之一。

根据中国居民营养与健康状况调查显示，中国的超重率和肥胖率都在逐步上升。

*资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查

我们大致可以将肥胖类型分为“苹果型身材”和“梨型身材”。

苹果型身材又称中心型脂肪分布，肥胖特点是腹部浑圆，脂肪主要堆积在腹部的皮下及腹腔内。

梨型身材又称四肢型脂肪分布，肥胖特点是脂肪一般都堆积在大腿和臀部，乍一看，就像个梨的形状。

而理想的身材，牛油果型身材，则意味着丰满的胸部+小细腰+翘臀，你属于哪种身材呢？

如何判断自己胖不胖？

人体是个很复杂的结构，除了那些若隐若现的脂肪，还有55%-60%的水分，15%-20%的蛋白质、5.3%的矿物质，而脂肪只占全身重量的19%。这么一看，单以体重论成败可能就不太靠谱了。

所以，除了体重是我们需要关心的数据外，还有这么几组数据，也需要时时测量一下。

01.BMI（标准值：18.5-23.9）

BMI就是身体质量指数，作为国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准之一，它的计算也很简单，就是： BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。例如，一个身高1.6米、体重50公斤的人，她的BMI就是50÷（1.6×1.6）=19.5，也就是在正常范围内。如果BMI≥24的话，不仅说明你可能超重或者肥胖，还有可能增加患糖尿病、冠心病等疾病的风险。

02.腰围

（标准值：男性＜85厘米、女性＜80厘米）

无论你是否减肥，都需要经常测量腰围，并记录变化。因为人体的腰腹部是肾脏、肝脏、胰腺等内脏的聚集地，腰围过粗可能意味着你的内脏脂肪过高。内脏堆积过多的脂肪，极有可能会破坏胰岛素系统，还有可能对腹部和胸腔造成压力，引起内脏机能下降，增加患高血压、脂肪肝、糖尿病以及动脉硬化等心脑血管疾病的概率。

03.腰臀围比

（标准值：男性腰臀比＜0.9、女性腰臀比＜0.8）

腰臀比=腰围÷臀围。如果你的腰臀比超过标准值，就说明你的腰腹部囤积了太多的脂肪，小心自己变成苹果型身材，这可是比全身肥胖更加危险。根据美国运动医学学会推荐的评价方法，当男性的腰臀比≥0.94、女性的腰臀比≥0.82时，患冠心病、中风等心脑血管疾病及糖尿病的危险性就会增加。

04.内脏指数（标准值<10）

内脏脂肪是指隐藏在腹部脏器周围的脂肪，由于会释放出有害的化学物质，因此会损坏心脏周围动脉，引发II型糖尿病,增加癌症风险。想要知道自己的内脏指数，就需要依靠CT测量一下内脏的脂肪面积（平方厘米）除以10就是你的内脏指数啦！

知道了自己是胖是瘦

就急于开启自己的减肥大计？

可总有那么一些减肥方法，

看似有道理，最后都成了减肥路上的绊脚石！

01.生酮减肥法

生酮饮食法就是饮食上大幅度降低谷物、面粉等碳水化合物的摄入，增加中等量的蛋白质和高脂肪的肉类摄入。简单来说就是少吃甚至不吃主食，大量地吃高蛋白、高脂肪的肉类等来减肥。因为这种“幸福”的减肥法不用饿肚子，因此成为了现下“网红”减肥法之一。

实际上，2018年《美国新闻与世界报道》已将生酮饮食评为最不健康的减肥饮食方式之一。

在生酮饮食过程中，身体会因体内大量水分的减少而出现“生酮不适症”，从而引起疲倦、恶心、便秘、高血压等不适症状。而且，在高脂肪饮食后，更容易摄入不健康的反式脂肪和饱和脂肪，增加患高胆固醇和心脏病的风险。

02.辟谷减肥法

这个方法由来已久，据说春秋时就有了。古人的减肥方式很原始，就一个字“饿”！古人认为“辟谷”是一种养生方式，主要分为“服气辟谷”和“服药辟谷”两种类型，前者主要是绝食、只喝水和调整呼吸；后者则是主张不吃主食，食用少量其他辅食。这种打着“养生”的招牌的减肥方法，到现在仍然大行其道。

但本质上来说，无论是完全不吃，还是不吃主食，都是为了减少热量摄入。简单来说，辟谷=节食。

“辟谷”时，体重可能会减少。可一旦恢复正常饮食，就会迅速反弹，甚至会比原来还胖。因为这种方法会让身体处于饥饿状态，虽然你能减掉一定的脂肪，但也造成了肌肉的流失，这会导致基础代谢降低，摄入的热量更难消耗，反而会变成“易胖体质”。

03.轻断食

轻断食减肥法主张每周任意2天把食物份量降到平日的1/4，这2天的热量摄入差不多为450-550大卡，其余5天正常饮食，因此这种减肥法也叫做“5:2轻断食法”。断食这种减肥方法，每周只断食2天，其实很难起到减肥的作用。

另外，所谓的毒素主要是身体在新陈代谢过程中产生的废物，通常建议用多吃些新鲜蔬果或者多喝水等方式来帮助排毒，而断食并不能帮助排毒。