训练高手都在做HIIT，想知道为什么吗？

HIIT 是高强度间歇式训练的简称，是一种非常有效的健身方法。它涉及到交替进行短时间、全力以赴的高强度锻炼和动态的恢复期间。都说HIIT大法好，这种类型运动包涵提高代谢率、优化肌肉构成、保留肌肉重量、促进脂肪燃烧，以及在锻炼过程中和锻炼结束后，持续保持较高的代谢。

两大标准：

心率—— 在高强度的锻炼期间， 你的目标心率应该是达到最大心率的85%。

难易——对于困难的描述，用更简单的术语来表达，如果用1~10 来代表逐级递升，此时你应处于8~9 的水平。

1. 提高效率

在时间有限的前提下，高强度间歇式锻炼能够产生与长时间有氧锻炼相同的生理效果。高强度间歇式锻炼能同时提高有氧体适能和无氧体适能，而传统的、速度平稳的有氧锻炼只涉及到增强有氧体适能。有氧训练能增加最大摄氧量，而无氧训练能增长肌肉。

因此，高强度间歇式锻炼既能提高耐力，又能让身体变得强壮。每周从事3 次、每次30 分钟的高强度间歇式锻炼，对提高有氧体适能和无氧体适能的效果等同于每周从事5 次、每次60 分钟、速度平稳的有氧锻炼。

这样，你就有更多的空余时间用来安排其他活动。

2. 燃烧更多的热量

燃烧脂肪需要氧，体内的氧越多，燃烧掉的脂肪也就越多。高强度间歇式锻炼增加了身体对氧的需求量，并造成了缺氧，致使身体在恢复过程中需要更多的氧。这种“后燃效应”被称为运动后过量氧耗（EPOC），这也是它比传统形式的有氧锻炼能燃烧更多的脂肪和热量的缘故。

因此，你在高强度间歇式锻炼期间付出的努力能让身体的修复周期进入高速运转模式，这就意味着你在锻炼结束后的24~48 小时继续燃烧热量，而不仅仅是在锻炼期间。

3. 它燃烧脂肪，而非肌肉

高强度间歇式锻炼能够自然地促进人体生长激素的生成，这对于促进健康、提高力量和增强活力起到了必不可少的作用。它还能显著地提高胰岛素的敏感性，促进脂肪流失，增加肌肉。

节食的人都知道，在减少热量摄入的同时不流失肌肉重量几乎是不可能做到的。然而，研究表明，在高强度间歇式锻炼结束后的24 小时内，身体生成的生长激素比正常水平高出了4 倍以上，这就促使身体构建和保持精瘦肌肉重量，同时去除了多余的脂肪。

4. 促进新陈代谢

由于高强度间歇式锻炼有助于增加肌肉重量，而肌肉细胞比脂肪细胞燃烧掉的热量更多，因此它能进一步增强新陈代谢功能。此外，一些新研究表明，无氧运动能更有效提高基础代谢率。

5. 提高耐力

大部分人还不习惯于将身体推进到厌氧区（处于这个区域时，你将无法自如呼吸，感觉心脏要从胸膛里蹦出来），但达到这样的强度对心脏健康非常有益。研究发现，在从事了8 周的高强度间歇式锻炼之后，受试者骑行的距离增倍，同时还能保持与原来相同的速度。

6. 适用范围广

跑步、骑车、跳绳和划船等运动都能采用高强度间歇式锻炼的安排方式，而且几乎无需借助于任何专业器材就能完成。高抬腿、快步走或任何增强式训练（如波比式和跳跃式箭步蹲）都能让心率快速上升。

实际上，有时候运用一些器材反而会降低高强度间歇式锻炼的效率，因为这种锻炼形式关注于提高心率，而不仅是任何一个肌肉群。

7. 突破心理障碍

让身体和大脑超越舒适区能增强心理韧性，从而让你在锻炼和日常生活中不断向自己发起挑战。

通过艰苦的训练来培养坚韧不拔的性格，你将会有信心应对在心理上和身体层面上遇到的其他挑战。你会听到你内心发出的声音:“我完全能做到！”

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