把吃出来的脂肪肝吃回去!这份食谱照着做,迅速远离脂肪肝

文 / 家庭医生杂志
2017-09-28 18:20

脂肪肝俨然成了肥胖一族的随身标志,怎么甩都甩不掉。大家都知道,脂肪肝大多是吃出来的,那么,能不能“以其人之道,还治其人之身”,也把它吃回去呢?

诚如大家所说,大多数脂肪肝都是吃出来的。因此,要想帮脂肪肝减肥,还真得学会如何恰如其分地吃。

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恪守“一适、两低、两多”

脂肪肝的基本饮食原则可归结为:一适、两低、两多,即适量蛋白质,低糖、低脂肪,多维生素、多纤维素。

  • 一适:适量蛋白质

动物性食物含较多的优质蛋白质和一定的脂肪,宜适当进食。一天的肉类摄食总量应控制在150~200克以内,可多选食脂肪含量低而蛋白质含量丰富的水产鱼类和豆腐,少选择畜和禽肉类

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  • 两低:低糖、低脂肪

高糖和高脂膳食是引起肥胖和导致三酰甘油在肝脏蓄积的重要原因。故此,脂肪肝病人最好少吃或不吃糕点、冰激凌、糖果等甜食和喝含糖饮料,并控制谷类的摄入量,根据自己的体重适当增减饭量。

与此同时,宜采取低脂饮食,不吃肥肉、午餐肉、动物内脏,以及煎炸的高脂食物;烹调时尽量少放油,每日烹调用油控制在20~25克以内,多采用清蒸、水煮、凉拌、炖等清淡少油的煮食方式。

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  • 两多:多维生素、多纤维素。

维生素B可促进糖类的吸收和利用,维生素C有护肝作用,维生素E能抗氧化、预防肝脏的进一步损伤;纤维素有助于增加脂肪的排除,饮食时都不妨多加摄取。

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例如,新鲜的蔬菜和水果含有丰富的维生素和纤维素,每天应保证0.5公斤蔬菜和0.25公斤水果的摄入量;

粗杂粮如燕麦、玉米、红薯、高粱等,不仅含有较多的纤维素,且含特殊的可帮助降低脂肪的营养成分,亦宜适当多吃;

坚果类,如花生、葵花子、杏仁等,含较丰富的维生素B和E,不妨经常进食,但它们的脂肪含量又较高,故一次进食不宜过量;

香菇、木耳、大蒜、洋葱、绿豆、黄豆及其制品(如豆浆、豆腐)等,均有利于维持血脂的稳定,适合脂肪肝病人长期选食。

牢记几个须知

研究表明,饮食无规律,如经常不吃早餐,爱吃夜宵,三餐饥饱不均,是造成机体代谢紊乱和肥胖的重要原因;而进食速度过快时不易产生饱腹感,常在不知不觉间摄入过多能量,亦会促发肥胖。因此,为减肥计,必须坚决改掉一些不良的饮食习惯,实行规律的一日三餐,以及细嚼慢咽,避免暴饮暴食和盲目吃零食。

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合理饮食的另一个关键是“饮”。每日摄入适量的水,有助于肾脏功能的正常发挥,以及促进肝内脂肪代谢。因此,建议每日饮水量在2000毫升左右,但不要一次性饮水过多,以免给消化道和肾脏造成负担。

饮用水的最佳选择是白开水、矿泉水,以及清淡的绿茶、花茶,尽量避免各种饮料。俗话说“饮酒伤肝”,脂肪肝病人更要以之为戒,坚决谢绝酒类和所有含乙醇的饮料。

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与此同时,还须加强锻炼,积极减肥,只有体重下降了,人体肝内脂肪浸润量才有望减少。

脂肪肝病人一日食谱举例

早餐:牛奶冲麦片(脱脂牛奶250毫升,麦片30克),花卷1个(面粉25克)。

中餐:红薯米饭1碗(大米75克,红薯150克,红薯切成小块,与大米同煮),黑木耳肉末炒茄子(干黑木耳5克,紫茄100克,瘦肉25克),冬瓜鲤鱼汤(冬瓜100克,鲤鱼150克),上汤苋菜(苋菜150克)。

下午加餐:柑橘1个(约200克)。

晚餐:赤小豆粥(赤小豆50克,粳米50克),鲜玉米1根(250克)水煮,黄瓜鸡蛋豆腐汤(黄瓜150克,鸡蛋1只,豆腐100克),炒芹菜(100克)。

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全天用油:葵花子油20克。调味品:葱、蒜、酱油、醋、盐等适量。

以上食谱适用于身高165厘米、体形肥胖的脂肪肝病人,各人可根据实情自行调整。

脂肪摄入越少越好是误区

高脂肪膳食固然会造成血中游离脂肪酸增多而加重脂肪肝症状,但也不是提倡脂肪摄入越少越好。有的人对膳食过分强调无脂化,所有的菜肴都用水煮或清蒸,不沾一点油脂,实属矫枉过正。

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其实,患脂肪肝的人仍应保持一定的脂肪摄入量,即以低脂饮食为主,而不是将脂肪赶尽杀绝。炒菜用油可以植物性油脂为主,如橄榄油、菜籽油、葵花子油等,尽量避免含饱和脂肪酸的油脂,如猪油、牛油、羊油、黄油、奶油等。