卧推要和什么一起练,才能真正的把胸肌练大练强

文 / 跑者人生
2019-03-06 10:25


在健身房有很多小伙伴会这样抱怨,我付出了这么多,胸肌怎么就是练不好。相信很多人都是在勤奋的训练,但是为什么胸肌练不好呢?其实,胸肌是有一个瓶颈很难突破。

在训练大重量时,很多小伙伴害怕被杠铃砸到,这时,力量架就可以帮助你消除恐惧。其实,力量架也是训练中很重要的器械,它可以用来训练半程动作,起到对肌肉更好刺激的作用。

动作做对了,重量增加了,可是就是没有效果。下面给大家介绍一些和卧推一起训练的动作,帮助大家提高训练效果。

1、杠铃平板卧推

仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直,吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。 握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

不要让杠铃压迫胸部,将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。

2、引体向上

锻炼时双手正握单杠,宽度略宽于肩,两脚离地,双臂自然下垂伸直。锻炼节奏要与呼吸节奏相同,上拉时吸气,下垂时呼气。上拉时尽可能拉高,下垂时脚不能触地。在动作完成前,身体保持平衡,一定不能随意晃动。

3、负重俯卧撑

手掌撑地或握拳撑地,身体绷直,不能弯曲。尤其是臀部不能上翘,做俯卧撑臀部上翘时,大部分力量会被双臂分担,而达不到锻炼胸肌的效果,上拉下垂要紧跟呼吸节奏。做俯卧撑时,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。