80%的减脂人群瘦不下来，都是因为它！

在健身减肥的道路上，

你是不是一直经历着各种坎坷，

比如每天努力地锻炼挥汗如雨，

拼命跑着气喘吁吁的步，

累的像条狗也不敢停？

这也不敢吃，那也不敢碰，

忍痛割爱放弃心爱的甜点？

一个月或者更久以后，

满怀期待地站上体重秤，

却发现毫无变化？

我猜你的心情一定是……

千万别因此泄气，

并不是因为你不努力

也许仅仅是你犯了一些小小的错误，

健身不容易，但也不会难于上青天，

只要你知道了可能拉你下水的误区，

最后的胜利终究会属于你~

减肥就是减重

大批的姑娘们都对体重有着过分的执念，

大多源于这句“好女不过百”，

于是，减到100斤以下成了许多人的终极目标，

甚至超过一斤、一两都让人惶惶不可终日，

何必呢，体重真的不是最重要的，

看围度看体脂才是关键。

减肥重点

减脂：降低体脂率或减少脂肪的含量。减脂不意味着减重，同体重、同身高下不同体脂率的身体曲线差异极大。

减重：总重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，减重过程肌肉和脂肪会一起流失，不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。

举例：你是一个身高160，体重50kg的女性，

你的BMI：19.5，完成正常，但你的体脂率高达35%，

而女子的理想型体脂率范围为17%~25%，

这就意味着你需要将体脂率降低到理想范围，

如果减肥期间你总共减掉了5kg体重，但只有一半是脂肪，

那你的体脂率依旧超标，

所以减肥需要减掉得是多余的脂肪，

而不是单纯体重秤上的数字。

手臂后部，臀部，大腿，

以及腹部是女性脂肪比较容易堆积的部位，

瘦身真正该减去的是这些多余的脂肪,

脂肪的本质是多余的能量储备，

要减去的最好的办法是通过运动消耗热量,

减脂的本质注定了这是一个缓慢的过程,

所以别急于求成，用正确的方法然后坚持。

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脱水就是减肥

所有减肥法中最快的就是脱水，

这一方法失去的只是身体的水分，补水后就会反弹，

事实上，如果为了减肥让身体处在脱水状态，

人体缺少水合作用肌肉就会萎缩，

体重是轻了，但你会完全没有力量。

体重秤的数字Duang Duang Duang的掉，

欣喜若狂的同时，要警惕健康！

一般来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤。

如果是通过运动的方式减重，减少的体重以脂肪为主；

如果仅靠节食，甚至断食，

减少的体重多以糖元和水分为主，

与脂肪消耗关系不大。

减重过快，容易迅速反弹。

建议的测量标志是你衣服的宽松程度和自身体感。

拒绝肌肉

有氧有助减脂，但单纯的有氧运动塑型效果有限，

而且容易反弹。

如果你注意观察，不管国内外，

健身房里身材最好的往往不是在，

跑步机上一跑就是两小时的女生，

而是一个人在力量区默默举铁的妹子。

肌肉是减肥的好帮手

减肥过程中如果肌肉被大量消耗，

会导致反弹，从而体重增加，

肌肉可以加速你的新陈代谢燃烧更多的卡路里，

即使你坐着不动，你身体内的肌肉依旧在帮你燃烧脂肪。

同时肌肉还可以让你线条好看，身材更紧实。

女性不容易练成大块肌肉

锻炼肌肉不等于长肌肉，刺激肌肉可以提高代谢，

帮你消耗更多的热量，但是不一定会造成肌肉增生，

就像汽车发动机可以加大马力，但是发动机体积不会变大一样。

肌肉的生长需要雄激素，

女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一，

因此女生的肌肉增生潜力很小。

很多女生在健身初期，

很久没有锻炼的肌肉受到运动的刺激，

会造成一个长肌肉的假象，

但这种初期的“长肌肉”的现象多数是，

充血水肿、糖原储备所致，并不是真正的肌纤维增生，

过3-4星期后就会慢慢减退，

坚持下去肌肉只会帮你燃烧脂肪，让你的线条更好看。

练的越狠越有效

研究表明，体内脂肪的减少，

取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度，

因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，

再糖消耗后，才开始消耗脂肪。

同时，对未经过训练的肌群施加过大压力，

突然大量运动，机体难以适应，

会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，

还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。

例如：

从来没长跑过的人，仅靠意志力完成了马拉松，

从来不举铁的人，大重量的硬拉，

训练效果微乎甚微，

危险却是非常之大。

人体的健康水平是不断变化的，

并没有适合所有人的一种训练计划，

如果你不注意调整，

当健身强度远超过自己的承受力时，

你的身体和情绪就会出现问题。

“没有痛苦就没有收获”，

“练的越狠、练的越累就越棒”，

“咬牙坚持，用意志力战胜一切”等等，

这种鸡血言论几乎是健身人群常挂在嘴边的一句话，

事实上，

过度的健身运动，不但会毁掉之前的训练效果，

还有可能造成无法挽回的运动损伤。

我们说合理的运动，就是要劳逸结合，

当你在休息时，身体才有时间修复受伤的阻止，

才能进一步提高运动能力，

所以合理的安排自己的运动休息时间非常重要。

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只要运动，吃什么都能瘦

减肥需要制造热量缺口（消耗大于摄入），

身体只有在热量不足时才会消耗脂肪并减轻体重。

运动后，能量消耗容易产生饥饿感，

这时身体的吸收能力增强。

三分练七分吃

过量摄入类似甜品、饮料、油炸物等这样的高热量食物，

会让减肥成果化为乌有，想获得持久的减肥效果，

除了坚持运动，应该从饮食上进行合理调控。

建议运动后30分钟或是一小时之后，

先补充水分，减少饥饿感，

再多次少量的进食蛋白质，及全谷物类食物。

饮食推荐

从健身营养的角度，比较推荐：40%（碳水化合物）:40%（蛋白质）:20%（脂肪）这样的饮食比例。有其他训练需求的人需要自行调整摄入的比例。

要学会吃低GI食物

低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助，

同时也对需要瘦身减肥的人有好处。

低GI饮食可以帮助想要减肥，

或保持健康体重的人群有效的控制体重；

提供稳定和持续的能量释放，

稳定血糖水平，可以作为糖尿病治疗计划一部分；

延长食物的消化和吸收的时间，

可以带来更长时间的饱腹感。

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吃脂肪就长脂肪

大多数要减肥的小伙伴认为，

吃了脂肪就会长脂肪，

所以干脆拒绝所有脂肪，

只吃蛋白质和碳水就肯定会瘦，

可是现实总是那么残忍，

完全不摄入或者摄入过少的脂肪

其实也会阻拦你的瘦身计划！

不吃脂肪更容易胖

几乎所有的天然食物都含有一些脂肪，

植物和动物都使用脂肪作为储存能量的最经济的方法，

食物中的膳食脂肪也对我们人体有益，

脂肪是三大供能营养素之一，

不超量的脂肪对身体有益，

如果不吃脂肪身体依旧需要能量，

然后就不得不吃更多的淀粉或糖来弥补能量空缺，

可能会越来越胖哟。

不吃脂肪大姨妈要出走

减肥的女生总把脂肪当做洪水猛兽，

减脂期水煮蔬菜就着水果，

一点“油”都不敢吃，

可能直接导致大姨妈出走！

脂肪对大姨妈而言“合成激素”的功能也至关重要。

脂肪的摄取直接影响了女性体内雌激素的合成，

而进一步直接影响了排卵和生育能力。

所以一减肥就不来姨妈，

那是因为在减脂期，

你没有保证足够的健康脂肪摄取！

当然，吃脂肪也要选择优质脂肪，

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出汗才算运动有效

运动时流汗是肌肉在不断消耗能量和脂肪，

产生二氧化碳、酸之类的废物，

以流汗这种肌体反应排走废物，维持体温。

出汗不是衡量运动是否有效的标准。

人体汗腺的活跃性不同，女性的汗腺比男性多，

男性的汗腺比女性活跃，同性间的个体差异与遗传有关。

为了加强健身效果，缠着保鲜膜在跑步机上跑一小时，

与正常跑一小时，能量消耗是一样的，

体重的区别只是“捂汗”的水分排出，

一喝水，这些重量全部回来了。

不少人误将出汗与消脂画上等号，

觉得出汗越多减肥效果越好，

其实，运动时身体必须达到开始消脂的心率，

才有消脂效果，故并非一出汗就会燃烧脂肪。

一般情况下，

MHR（最大心率）计算公式为：「220 - 年龄」，

这个数字基本能告诉你，这个心率下的运动对你是安全的。

当身体出现气喘不过来、头晕、无力等情况，

就要停下让自己缓一缓，严重者需要寻找医生帮助。

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晨练比暮练好

最适合自己训练的时间，

既取决于个人偏好和闲暇时间，

也需要参考身体的生理机能规律。

三类健身人群

清晨训练

这类人刚起床就跟打了鸡血一样，

情绪高涨、能量爆棚，

完成训练后洗个热水澡、吃一顿营养健康的早餐，

精神抖擞地开始一天的工作生活。

深夜训练

这类人一般喜欢睡懒觉，而且从起床开始的两三个小时内，

大脑活跃度和肌肉灵敏度几乎为零。

但是越到晚上，思维越兴奋、干劲十足，

自然训练效果也就越好。

从众训练

一般从众的健身者有60%~70%

，不习惯太早或太晚锻炼，

所以这类人成就了健身房的黄金时段人山人海。

运动时间各有利弊

早晨：睾丸酮处于每天的最高值，神经敏感度和兴奋性在10-11点处于最高值，身体温度仍然较低；

中午/下午：身体对疼痛的耐受力处于最高值，肾上腺素和体温处在一个上升的趋势，生理和精神的状态最佳；

傍晚：身体各部的灵活性、耐力、体温处于峰值，肺效能处于最高峰，柔韧性和力量处于巅峰，精神状态和注意力开始下降；

深夜：从晚上九点开始，人体褪黑激素水平上升，身体机能开始放缓，为睡眠做准备。

以上可以看出，身体的各个系统/机能很难在同一时段达到峰值，

再加上每个人空闲时间的差异，

很难说在哪个时间段是最适合运动的。

如果一定要选一个时间段的话，

相较而言下午16:00—18:00进行锻炼较合适。

长期休息不影响健身效果

对于已经练的很棒的肌肉党来说，

短时间的休息对身体是有好处的，

通过适当的休息身体可以彻底恢复，

同时，再次锻炼还会带来相对强烈的肌酸感，

这会让之后训练感觉更有力，

但时间不宜过长。

虽然短期内不健身，

你的肌肉不会立马变得弱小，

你的腹部也不会一夜凸起，

但当你停滞训练后你的健康水平会下降，

好不容易可以持续有氧半小时的你，

站在跑步机上，五分钟就气喘吁吁。

对于大多数普通健身党或者减脂党来说，

没有训练的那几天，

也许会打断好不容易建立起来的训练习惯，

身体状况很快就会恢复到运动前，

同时没有了以往每天训练的消耗，

好不容练出的肌肉不见了，

转眼就让曾经赶走的肥肉代替了。

肌肉酸痛=训练有效

长期训练本身就会减低身体的DOMS，

也就是运动后肌肉酸疼的反应。

经过一段时间的训练后，

无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度，

都会有一定程度的降低。

如果你的肌肉够强，

并不是每次训练都会带来强烈的酸痛感。

因为随着训练水平的提高，

肌耐力越来越好，恢复速度越来越快，

饮食跟上的同时，拉伸，休息到位，

是可以让我们的身体迅速恢复的。

所以有一定基础后，

只有在瓶颈期，冲击极限，

打破瓶颈的训练后，才会有强烈酸痛感。

关于肌肉酸痛的更所内容你可以戳这里！

可以不穿运动bra

根据英国运动Bra公司一项在欧洲的调查，

有44%的女人在运动中不穿专门的运动Bra。

而在中国，这个比例更低，

这意味着热爱运动的大多数女性的胸部，

没有被悉心和温柔地呵护。

穿着运动内衣的原因是因为在运动中，

我们会做出很多与日常不同的动作与运动，

我们的胸部是被脂肪组织和韧带也包裹的，

在运动中的移动压力下，

它会被拉伸，但却很难恢复原有状态。

一旦受伤，几乎是不可逆的，

一朝下垂，终生后悔。

一般人跑步1英里（1.6公里），

胸部摇动的轨迹达135米。

重复的大幅摆动会使乳腺组织被过度拉伸，

乳房内的弹性纤维受到永久性伤害导致胸部下垂，

长期如此甚至还会造成胸大肌撕伤。

如果胸部大，

激烈运动中她们的最大跳跃幅度能达到14cm。

就算是34A/75A的胸部测试中，

她们的震动幅度也能达到4cm，

就是说当你跑完一场42.195KM的马拉松后，

你的胸部也跑了3.5KM，基本就残了，

这还没说胸部周围被肩带弄的各种勒伤、擦伤。

关于运动内容的选择及重要性戳这里！

任何运动都适合自己

没有哪一个运动适合所有人。

具体哪种运动方案适合你，

还要根据自己的情况来定。

这些具体情况包括：

年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

没有运动基础的人，需要小火慢炖，刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT，High Intensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。

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补水和健身没关系

我们都知道，补水很重要，

特别是热衷于运动的健身党。

Why？

为了保证燃烧脂肪的过程有效发挥作用，

我们的身体需要充足的水供应。

身体缺水将减缓脂肪燃烧进程。

此外，缺水会诱发各种病症，

不仅会训练状态不佳，

更容易导致疲劳，

还可能会增加受伤的几率...

你完全可以通过其他方式补水，

水果汁或者蔬菜汁就很好，

但前提是100%纯天然果蔬汁，

而不是调味饮料。

在运动过程中也适当补水，以防体力不支，

补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，

而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，

一小时以内的运动补温开水即可。

关于补水的更多内容还可以戳这里！

遇到平台期就瘦不下来

减重计划仍在施行，

但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上，

每天都吃得很克制，但体重（围度）却毫无动静，

有良好的运动习惯，体重（围度）却没有变化，

这时候你可能遇到了平台期。

减肥平台期是正常的人体生理保护机制，

除了个体差异外，

当为了减肥而减少摄取热量一段时间后，

身体就会产生适应现象，

将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，

同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，

于是热量又达到一个新的平衡状态，

同理，运动也是一样，

当身体适应了一定的运动量之后，

体重就不再下降了。

这个时候千万不要因此而泄气，

减肥的平台期也是身体提醒你需要调整状态的时期，

这时候你需要做一些改变。

拒绝节食

如果是因为严厉节食，造成了代谢大幅下降，

消耗减少进而引起的平台，而且容易进入恶性循环。

这个时候我们应该做的是逐渐增加饮食，

恢复正常热量以慢慢恢复代谢消耗，

同时保证足够的运动量，

要关注饮食结构而不仅仅是摄入热量，

如果之前节食过头需要逐步增加摄入热量，

慢慢提高基础代谢率。

关于食物热量的计算可以看这里！

记录饮食

尝试每天记录自己饮食中，

碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量，

防止无形中摄入过多热量。

通常我们建议日常饮食中三大营养素的搭配为：

50%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪。

该怎么选择吃你可以看这里！

调整饮食结构增加饮食次数

在食物的总热量保持不变的情况下，

饮食种类可以复杂一些，增加摄取食物营养素多元化，

还可以在保证全天食物热量总值不增加的前提下，

可以将原来的三餐改为五餐，

或者六餐等少食多餐的方法，

这可以让想要减肥的小伙伴不容易产生饥饿感。

运动多元化

可以让运动内容多元化，例如增加高强度间歇（Hiit），

通过多组高强度的爆发期，和低强度的恢复期的组合训练，

使你的有氧和无氧系统同时进行运转，

从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

同时高低强度搭配有效提高身体基础代谢率，

停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪，

同时，增加力量练习，

都是对突破平台期很有帮助的。

关于有氧无氧看这里！

如果你是一个懒宝宝，

关于合理饮食和运动一窍不通，

那么你可以尝试参加线上减脂营，

专业的营养师和教练全程陪同，

帮你一起瘦下来~

肉肉是一口一口吃出来的，

减掉它们也需要时间和更多的努力，

通常在达到自己理想身材前，

可能会遇到不止一次小阻碍，

这一时期不要自暴自弃，你需要好好调整自己，

每经过一次小挫折，就离目标更近一步。