增肌，一定要使用大重量进行训练吗？

一直以来我们认为，想要实现增肌（肌肥大）效果，必须使用中大重量负荷去进行训练。因此我们会看到，健身房里面那些大块头们几乎都是在举超乎常人的重量。这带给人一个疑惑：如果我用较小的重量，比如40%RM训练，会不会让增肌效果很差呢？

但最新的、刚出炉还热乎的一个系统回顾和荟萃分析【1】表明，通过连续的中轻负荷（≤60%rm）的力量训练，和大重量负荷训练（≥60%rm），增肌效果没有显著的差异。【2】

图片来自：Schoenfeld

这个研究项目的带头人，Schoenfeld博士，带领团队检索了几个重要的数据论文库，并且从中筛选出21项研究进行对比分析。当然了，这是一项严肃正经的研究，对比论文并不是随随便便挑出来的，他们会符合下面几个原则：

1，必须涉及低负荷训练（≤60%rm），和高负荷训练（≥60%rm）的对比实验

2，保证参与者每组训练做到力竭

3，至少有一项指标衡量肌肉质量（动态，等长肌力，等速肌力）

4，训练周期至少有6周

5，实验参与者没有医学方面的损伤（拥有一般运动能力）

经过严格的筛选和分析，在这些文献中，他们发现并得出了下面的结论：

肌肉力量方面：

使用大重量能够大幅度的提高力量水平。1RM的训练在力量增进方面占有绝对优势。

肌肥大（增肌）方面：

大重量的训练和一系列中小重量的组合练习比起来，并无显著差异。

但是很显然，在实际生活中，使用大重量不仅能够让人力量变大，也能起到很好的增肌效果。

但在使用中小重量进行增肌训练时，要特别注意训练量要和大重量训练保持一致。这个是什么意思呢？打个比方，比如使用大重量，80kg的5*5训练，能够增肌1kg。那么在50kg这个重量级别之中想要获得1kg增肌效果，需要执行4*10的训练。

再俗一点就是：

虽然你卧推杠铃重，胸肌看起来很大块，但你在杠铃架蹦不了几下。

而我呢，虽然我卧推杠铃轻，但我可以多做几下，也能让胸变大。

（当然了，这里只是打个比方，训练量这东西肯定不会这么简单计算的，里面涉及到不同的统计方法，这里暂且不表）

不过不要忽略了时间这项特别影响健身效果的因素。当你一周之内只能抽出最多四五个小时进行健身，那没办法，你只能让自己变强，力量变大，才能在短时间内有预期的增肌效果。如果你时间充裕，当然可以在健身房用小重量慢悠悠的训练。

【1】https://baike.baidu.com/item/荟萃分析/4735713?fr=aladdin

【2】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797/