假期身材拯救指南—上肢训练篇

“每逢佳节胖三斤”——估计这句话是一些健身人过节时候常挂在嘴边的。恰逢春节时期，无论这是调侃打趣还是实话，现在春节后上班，健身房也陆续开始营业，我们将开始进行新的征程。

如何恢复，谈的是如何从春节期间的休息调整，恢复到正常使用大重量的训练。

我们给出的建议：使用两天的时间，分开上肢和下肢，进行恢复的训练。

遵循的原则：

1、使用复合动作为主，配合少量孤立动作。

2、总训练时间在一个小时左右。

3、使用平时60-70%的重量，每个动作2-3组即可。

动作1 俯卧撑

因为目标位置处于上肢，而较长一段时间没进行锻炼。无负重俯卧撑是很好的选择，即可以刺激到手臂、胸部、背部肌肉，而核心区域的稳定，都起到了很好的热身效果。

数量：2x15（慢速），1x15（快速）

正常与肩同宽的双掌距离。动作慢速进行，一共进行2组，每组15个。最后一组15个，动作快速进行，偏向爆发力，也就是动作尽快地完成。

动作2 哑铃卧推

在首个器械动作上，我们没有选择杠铃卧推。理由是哑铃卧推相对于杠铃卧推而言，有较大的肢体活动幅度，能够更好地拉伸开胸部的肌肉，同时对三角肌前束有很好的训练效果。不同于杠铃，手持哑铃的过程中，你还需要稳定驱赶，达到协同。

数量：2x12个

重量：使用一个能做15RM的重量，就是这个重量你能够完成15个，而不是使用一个10-12RM的重量。

动作3 俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是一个相对难度较大的动作，因为在过程中，你除了手臂和背部肌肉发力外，你还需要很好地稳定你的核心区域，不然你过于摇晃地完成动作，会出现过多的借力情况。在这个动作上，我们建议使用较轻的重量，上身前倾，与地面角度为45度；使用更大幅度的动作，将手臂完成下放，抬到最高点，动作缓慢进行。

数量：2x12个

重量：使用一个能做15RM的重量，就是这个重量你能够完成15个，而不是使用一个10-12RM的重量。

动作4 俯卧撑

又回到俯卧撑，但是这里组数减少，难度加大。旨在打造上身肌肉一个充血的状态。

数量：1x力竭，1x（力竭-10个）

第一组，直接力竭，假设你力竭能够完成40个。第二组，完成第一组力竭的数量减去10个。也就是需要完成40-10=30个。假如你第一组只完成20个，那么第二组只是需要完成10个。

动作5 绳索弯举与绳索下压

在上肢的最后一个动作，我们安排了一个难度稍低的超级组——关于肱二头肌和肱三头肌，使用最基础的动作——弯举和下压。在一个机器上完成。

数量：2x15个

先进行15个绳索弯举，接着直接进行15个绳索下压。