哪6个动作的循环，让胸肌加大一圈！

相信很多小伙伴都比较关心核心部位以及胸部的训练，其实，拥有V型的上半身和逐渐变狭窄的腰部仍然大家追求的一个永恒的目标。这也就是为什么有那么多健身爱好者会一直坚持着每周都练习胸和背。

大家都知道，在大多数传统的胸部训练中，不只是锻炼肌肉，它们还解决了所有面向爆发力以及力量的问题。这也就是说，无论你的胸部训练的重点在哪里，最终锻炼都会产生结果。

指导

这种训练结构就相当于是一个循环，在接下来的6个动作中，你可以用一个循环去练习，一共练3个循环。（当然，如果想尝试更多的挑战，那就再多练一个循环。）

在这个训练中是没有休息的，或许小伙伴会问，所有的动作都需要增加次数吗？当然，我们可以在没有休息的情况下连续训练。当然，两组之间有一分钟的休息时间可以补充水分。

交替哑铃卧推

在哑铃推举中，可以不需要搭档，尝试挑战你的肩膀从而稳定你的身体。身体仰卧躺在长椅上，在你的肩膀外侧固定哑铃。手掌面对你的大腿，然后举起哑铃。可以一只手臂伸直，放下另一只哑铃。在接触到肩膀外侧的时候，再推回初始的位置。在运动达到顶端时，再双手将哑铃推高一点，这个动作就像是用力打天花板一样，可以重复训练，没边10次次数。

离心哑铃卧推

在这个动作中就不需要做出太大的改变了，唯一需要强调的就是下降的时候，采用离心哑铃卧推可以刺激更多的肌肉纤维并且刺激肌肉生长。

经常使用的一个技巧就是在训练中，训练尽可能多的次数。直接练又或者是使用金字塔式的排序。其实，这些练法也都可以。

挤压哑铃卧推

训练中，需要把握每一个胸肌动作中感受到胸肌的发力感。这也就是为什么哑铃会受到很多健身爱好者的喜欢的原因了，因为这可以加强胸肌。事实上，就只需要结合胸肌的两个功能到混合动作中。重心是将哑铃推起，或者是在降下的时候都挤压哑铃。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸虽然基础，但是也确实有效，由于在训练中你需要支撑起整个身体，达到给三头肌施加更重的负荷的目的，和经典型的分离动作相比较，这个动作需要把身体抬到双杠上，躯干与地面保持垂直。而整个运动过程中都要保持这个姿势。

哑铃飞鸟

胸部训练，哑铃是一个非常理想的动作。这个动作中，仰卧在平凳上，肘关节保持略微弯曲，位于胸肌上方，手掌相对。

双手慢慢向两侧下降哑铃直到胸口平坦。而在运动的底部，手掌需要面向天花板。反转运动，直到身体回到初始的位置。这类动作更多的是一个推的动作，有需要的话就建议在双杠屈臂伸之后休息30秒。

俯卧撑

别看俯卧撑看起来很简单，你知道如何最大化它们的好处吗？毕竟这是一个推的动作，也就是说，如果你的肩关节没有准备好，那么它们仍然会给你的肩膀带来一定的压力。

但是它可以作为一个十分理想的胸部训练收尾的动作，建议采用高重复次数，这样可以给你的代谢带来一个轰炸，从而获得一个强劲的泵感，以及生长激素的分泌。