女子健身 健身房女士胸部塑型中级计划
上一篇我们分享了一套健身房女士胸部锻炼初级计划，今天我是女神继续分享，今天这篇主要是为那些比较有运动基础的MM们而特意准备的，来吧!废话不多说，下面一起看看这篇：健身房女士胸部塑型中级计划吧!
胸部塑型中级计划表
女士胸肌训练
动作
休息
组数
动作次数
1.跪式俯卧撑
90秒
4
15-20
2.TRX俯卧撑
90秒
4
15-20
3.器械卧推
90秒
4
15-20
4.器械飞鸟
60秒
3
力竭
5.俯卧撑
45秒
3
力竭胸部锻炼方法及图解
一、跪式俯卧撑
1、锻炼方法：首先，两臂分开的宽度应是两肩宽度的1.5倍，在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。
2、注意
(1)跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。
(2)做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。
二、TRX俯卧撑
1、锻炼方法：动作和平常的俯卧撑一样的，就是这个动作需要把叫放到TRX绳子上，除了可以练练习到你的胸部，还能练习你的核心能力。
三、器械推胸
1、锻炼方法
(1)开始准备：首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
(2)动作过程：准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
2、注意事项
(1)在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
(2)推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
(3)胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
四、蝴蝶机夹胸
1、锻炼方法
(1)开始准备：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。
(2)动作过程：打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。
2、注意事项
(1)合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。
(2)一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
(3)动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
(4)坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。
五、俯卧撑
1、锻炼方法：俯卧撑锻炼方法就不多说了，大家自己好好练练。
2、注意事项：记住注意力比较放在你的胸部。
特别提醒：锻炼完之后必须要严格的拉伸下胸部和瘦臂，一是为了防止第二天产生的疼痛情况;二是为了防止你的肌肉变粗。。
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