健身日报No.1——引体向上详解

作为最经典的背部自由重量练习动作，引体向上的作用与收益都是非常显著的。引体向上主要锻炼的是手臂与背部的肌肉，还有拓宽中背部的效果。
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所以第一期健身日报就选择介绍引体向上这个动作，本期日报中会介绍动作所涉及的肌肉，如何正确完成动作，还有动作中经常会出现的错误。

涉及肌肉。

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主要肌肉：肱二头肌短头，大圆肌，背阔肌。

次要肌肉：胸大肌(下部与外侧)，肱三头肌长头，小圆肌，菱形肌，肱肌，三角肌(前部与后部)，二头肌长头。

正确动作讲解与示范。

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正手握住(手掌向前方)平行的单杠，两手之间的距离要超过双肩。先背部发力，拉动身体向上，直到上胸部与单杠平行。腿部完全放松，可悬空，可交叉双腿，膝盖弯曲也没问题。然后缓缓下降到双臂接近伸直的状态，下降时吸气，重新上升到单杠高度时再呼气。

动图示范：

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动作常见错误：

①速度过快，过快的速度并不能获得更好的训练效果，也无法节省体力做的更多，速度过快只会导致肌肉拉伤与关节受伤。

②动作不完整，下降的幅度不够低，上升的高度不够高，会使得锻炼的效果减少，被锻炼到的肌肉减少。

③身体摇晃，容易受伤。

④弯曲膝盖借力，同样容易受伤，而且影响锻炼效果。

⑤握姿过宽，导致发力困难，背阔肌承受的压力过大，容易拉伤肌肉。

⑥向下运动时完全放松肌肉，手臂完全伸直。关节会直接承受到全身的重量，容易受伤。

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训练难度：

引体向上是相对来说难度较高的一个动作。就算是男生，一个引体向上都做不了的都是大有人在。因此新手来说，一开始应该以做10次为目标。

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另外引体向上作为无氧运动，最好不要盲目追求数量，建议分组做，每组最多不要超过30次，不然会有肌肉劳损拉伤的风险。

额外建议：

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做引体向上时建议使用质量好的力量训练手套，不仅可以保护手掌的皮肤，增加摩擦力，而且还更加的卫生健康。

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