伸手？特殊的单臂俯卧撑+飞一般的感觉：蜥蜴俯卧撑

单臂俯卧撑大多数情况下是空闲手放在腰后或者大腿上的，这有助于稳定躯干，使身体更加稳定，从而让动作变得更加容易掌控。

换一个思维，如果这只手不在固定在身体上，而是悬空是不是动作感觉就会变得不同？

这就是今天的动作——前伸手单臂俯卧撑。

动作意义：

同为单臂俯卧撑，但因为悬空手不再固定在身体上而是向前伸展，使得中段稳定肌群更加吃力，核心力量得到深层次的训练。同时，不稳定因素的加入使得推力肌群在整个过程当中更加紧绷，发力更大！

动作讲解：

单臂俯卧撑姿态，但一只手臂要伸向前方，与头部等高。双腿分开，双脚距离因人而异，越近越难，反之则易。

要点：

身体保持绷直，发力过程中禁止出现转肩扭腰等借力状况，手臂与身体夹角小于45°最佳。注意保持对称发展，确保左右双手都要做工，先弱后强。

组数次数：

根据自身目的与力量而决定，看表格（具体因人而异）：

蜥蜴俯卧撑，从名字上来看，很难理解，看个图片吧！

看出什么端倪了吗？

训练者就像一只蜥蜴在炽热的沙漠地面上交替抬脚，动作命名为“蜥蜴俯卧撑”，是不是比单腿单手俯卧撑更好听？

没练过的朋友注意了，这个动作几乎是俯卧撑中的王者动作之一了。不仅对上身推力要求极高，而且核心稳定性也极为重要。两个基础动作必须掌握才可以做这个动作，第一是单臂俯卧撑，第二是单手单腿平板支撑。两个动作娴熟以后，叠加起来就是蜥蜴俯卧撑了！

动作讲解：

蜥蜴俯卧撑，就是把前伸手俯卧撑与单腿俯卧撑结合起来的动作。

向前伸出一只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式做俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁一般结实。

要点：

身体保持绷直，发力过程中禁止出现转肩扭腰等借力状况，手臂与身体夹角小于45°最佳，单腿接触地面始终为脚尖，也就是支撑脚垂直于地面。

注意保持对称发展，确保左右双手都要做工，先弱后强。

组数次数：

根据自身目的与力量而决定，看表格（具体因人而异）：

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