运动后怎样才能快速恢复？休息和恢复的 8 个小技巧

休息和恢复是任何锻炼计划中重要的组成部分。

运动后的恢复对你的健身和运动表现会有很大影响，而且还可以使你的训练更加有效，但不幸的是，大多数人并没有运动后的恢复计划。

所以今天在这里，我们为大家总结了8条运动后可帮你快速恢复的小技巧，可以使你的训练计划变得更加科学、高效。

为什么恢复很重要

运动后的恢复对于肌肉组织的修复以及力量的建立至关重要，特别是在高强度训练之后，这一点尤为重要。

因为肌肉需要24到48个小时的任何时间来修复和重建，过早地再锻炼只会导致组织衰竭而不是构建。对于例行的力量训练，你最好不要连续两天同时锻炼同一块肌肉群。

01、及时补水

运动过程中你会流失大量水分，理想情况下应在运动过程中补充水分，但运动后补水是促进恢复的简便方法。

水支持着体内的所有代谢功能和营养转移，充足的水分可以改善身体的各个功能。对于从事耐力型运动项目的人来说，适当的补液更为重要，因为这些人在出汗数小时后会流失大量水分。

健身教练 Jeff Cavaliere 说：“你不能在缺水的环境中锻炼肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一样。”

科学表明，即使只是轻微脱水，良好的补水也会让你表现得更好。事实上，一天的中度脱水会极大地影响你的力量、注意力和能量水平，反过来，你的肌肉也会增加。所以，如果你发现自己经常感到疲劳和注意力不集中——尽管睡眠充足，但还是要看看你的水摄入量。

02、多吃健康的食物

在完成运动后，如果你希望身体可以快速恢复、修复受损组织、变得更强壮并为下一次挑战做好准备，则需要补充营养。这一点的重要性甚至要超过你日复一日的进行训练或试图建立肌肉。

一般来说，理想情况下，应在锻炼结束后的60分钟内尝试进食，并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。

摄入高GI的碳水化合物，帮助身体从「分解状态」过渡到「合成状态」，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，这还可以加快你的基础代谢，改善体脂率。

03、学会休息和放松

时间是几乎可以让你从任何疾病或受伤中恢复（或治愈）的最佳方法之一，并且经过艰苦的锻炼后也可以使用。

如果你允许自己拿出一段时间好好休息，你的身体将具有惊人的自我照顾能力。经过艰苦的锻炼后休息可以自然地进行修复和恢复过程，这不是你可以或应该采取的促进恢复的唯一措施，但有时什么也不做是最容易的事情。

出于多种原因，休息日对运动表现至关重要，有些是生理的，有些是心理的。身体上必须休息，以便肌肉可以修复、重建和加强。此外，休息日还可以让你在家庭、工作和健身之间保持更好的平衡。

恢复还可以使身体补充能量、存储并修复受损的组织，运动或任何其他体力劳动都会导致身体发生变化，例如肌肉组织衰竭，能量存储（肌肉糖原）枯竭以及液体的流失。

恢复的时间可以补充这些存储，并进行组织修复，如果没有足够的时间进行修复和补充，身体会由于剧烈运动而继续崩溃。正是这种运动和恢复的交替使我们可以达到更高的健身水平，而训练强度越大，对恢复的需求也就越大。

每周至少有一天不要碰任何重量，并且远离所有具有挑战性的运动。施瓦辛格说：“如果你周日要跑马拉松，那么当你周一回到健身房的时候，你可能就没有多少精力训练了。”

美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基 Meb Keflezighi 曾经说过这样一句话：“训练后的恢复就像是胶水，把你的训练计划的各个部分黏合在一起。”

要记住，休息同训练一样重要。

04、一定要拉伸

经过艰苦的锻炼后，拉伸是帮助肌肉恢复的简单快速的方法。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

很多经验丰富的人会建议你，运动前最好以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。

05、洗个冷水浴

一些运动员认为，通过冰浴或许比冷热水交替淋浴恢复得更快，并且能减轻肌肉酸痛并防止受伤。这种方法的原理是，通过反复收缩和扩张血管来帮助消除身体组织中的废物。

有限的研究发现，这种方法在减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好处。

冰浴背后的理论与以下事实有关：剧烈运动会导致轻微损伤，这是肌肉纤维中的细小损伤。这种微观的肌肉损伤实际上是运动的目标，因为它刺激肌肉细胞活动并有助于修复损伤并增强肌肉，但这也与延迟性肌肉酸痛（DOMS）有关，后者在运动后的24至72小时内发生。

冰浴被认为可以：

• 从受影响的组织中收缩血管和冲洗废物，例如乳酸；
• 减少代谢活动并减慢生理过程；
• 减少肿胀和组织破裂。

然后，通过重新加热，增加的血流被认为可以加速血液循环，进而改善愈合过程。

尽管目前对此尚无确切的科学定论，许多运动员都表示，经过严格训练的冰浴可以帮助他们更快地恢复，防止受伤。你也可以尝试一下，看看是否适合你。

06、多睡一会

当你睡觉时，体内会发生许多奇妙的事情。

有科学家对睡眠研究过后发现，人体睡眠大致可区分为五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。

在人体在睡觉时，身体会制造某种激素（HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。

所以睡眠必须进入至少6-6.5小时之后，身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，身体就无法达到最佳的恢复效果。

07、增加心理锻炼

为你的日常锻炼增加心理锻炼对任何运动者来说都是大有裨益的。

花时间进行心理排练或遵循冥想计划可以帮你保持镇定，并减少焦虑。熟悉你的大脑是如何工作的，思想是如何跳跃的，以及你是如何不需要依附于它们中的任何一个，对于一个运动员来说，这是一个从精神上和身体上恢复的极好的方法。

研究发现，心理锻炼可以改善某些情况下的身体和心理反应，这种重复的图像可以增强运动员在压力下或在各种可能的情况下，执行某些技能的能力和信心。

08、避免过度训练

导致过度运动的因素有很多，例如，两次运动之间恢复不足，高强度运动过多、持续时间过长，突然提高日常运动的时间或强度，大量的耐力训练，营养不足，睡眠不足，压力和焦虑等等。

2015年发表的关于过度运动的研究表明：充足的休息是主要的解决方法。

关于如何预防过度运动，一般来说很难预测，因为每个人对某些运动项目的反应都不同，但重要的是，要在全年的训练计划中调整训练时间并安排大量的休息时间。

如果你的身体已经发出了过度运动的警惕信号，那么在你生病或受伤之前，客观地衡量你的运动计划并及时做出调整，这对每个人来说都是非常重要的。而要从过度运动中完全恢复，则可能需要数周时间，其中还应包括适当的营养补充和减轻压力。

最后，还有一点需要大家切记，要想迅速恢复，最重要的事就是倾听自己的身体。

如果你感到疲倦、疼痛或运动积极性下降，则可能意味着你需要更多的恢复时间或暂时完全停止训练。如果经过艰苦的锻炼后第二天感觉很强壮，则不必强迫自己慢下来。

要知道，在大多数情况下，身体会在需要时告知你需要的东西，对于我们许多人来说，问题是我们不听这些警告，或者我们以自己的自言自语来消除这些警告，这些都是错误的做法，多休息两天并不会对你的训练造成什么影响。

参考资料：

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403

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Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22(1):15-30. doi:10.1080/0264041031000140527

Importance of Rest and Recovery After Your Exercise（By Elizabeth Quinn）

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