大学系列之健身篇——王者之肩

哈喽大家好，今天咱们就来讲讲肩部的重要性以及训练方法吧。

小编认为啊，在大学里，谈恋爱是一件再正常不过的事吧，毕竟很多同学啊大学也都成年了，对自己人生的另一半也多多少少有了要求，大学里正是寻找自己心中那个她的大好机会。可在你邀约的时候，第一印象是蛮重要的，有着魁梧挺拔的身材会加很多分的，像这样

完美的身材，有多少人能抗拒呢！！！

这里肩部的重要性就体现出来了，不仅能让你看上去更加的魁梧，而且能将衣服撑起来，尽显饱满，真是无时无刻都在散发着男性的荷尔蒙。

这里小编给大家总结了一些练就王者之肩的训练方法。

而且是不用去健身房，随时随地，在寝室都可以做的徒手训练。

1.美国大兵的肩部训练方法

做1个标准的俯卧撑动作，然后跪姿，双手向上推举4次。以此类推。

一个俯卧撑四次推举。像这样成三角训练方式1234567654321.以此徒手获得泵感。

有几个注意点，双手向上推举一定要推到顶，感受三角肌发力。

2.自重肩部训练

俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

就像上面的图一样，不过双脚再后方可以有垫着的。降低训练难度。换句话说，只要能合理的利用自己的重量来训练肩部，小编都理解为自重训练法方法。

3.引体向上

这个动作相信大家都知道。

a.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

b.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

一定要记住感觉自己胸部在靠近杠杆，而不是用下巴去迎合它。

4.斜方肌训练

斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。

要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。

徒手可以用重物来代替哑铃。

大家一定要落到实处，不然所有的一切都是空谈，坚持下去，一定能收获到满意的答案。

下次小编在归纳总结健身房高效率的健身办法。

或许一些小伙伴们有更好的训练方法，可以在评论区留下你们的高见，帮助更多的朋友们。