深蹲臀部发力技巧：2个技巧让你学会如何启动髋关节

深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。但是很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多。深蹲有一个要领就是屁股往后坐，并学会如何使用臀部肌群。今天要给大家介绍一个2个辅助训练来帮助你改善这个状况。

箱式深蹲：

箱式深蹲是一个非常经典的深蹲变化式，箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。另外，箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、较容易掌握。

操作提示：

A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。

B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻。

动作过程：

1.双脚分开略宽于肩，脚尖微微向外站稳，背打直，将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌（或脚后跟上）。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向（与脚尖同方向）。

2.当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，准备施力站起。

3.起身时把注意力放在髋部（臀部），然后伸髋伸膝向上站起，回到起始位置。

扶住架子：

1.你可以试着在开始练习徒手深蹲时，让双手扶着支撑物来进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。

2.切记动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。