一周健身计划之 肱二头肌

各位头条的朋友大家好，前几天发了胸，背，肩的一些个人经验，阅读量一天比一天高，看了很是高兴。今天我们来聊聊肱二头肌吧！

肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。那么，肱二头肌的锻炼方法有哪些呢?现在小编来分享一些经验。

反握引体向上

锻炼之前我们首先要做一组拉伸，因为小编比较懒，哈哈。所以第一个动作就以自重的反握引体向上来热身。我一般做五组，有小伙伴的朋友最好做5*10。没有小伙伴的前面不要做到力竭，不然后面很容易做不动。

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

动作要领：

准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

需要注意的是要保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

直立杠铃弯举

杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头。

动作要领：

身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

需要注意的是整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。重点锻炼肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领：

身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

需要注意的是向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了。

斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。主要锻炼肱二头肌。

动作要领：

坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

需要注意的是窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

拉力器弯举

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。这里以直立拉力器弯举来讲。

动作要领：

选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体直立挺胸收腹，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部夹紧，屈肘，以肱二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

以上是本人健身的一些经验和大家分享下，喜欢可以收藏关注下。有不同的锻炼方法可以留言分享！谢谢大家阅读！