高手练背，小白才练胸，那么背部到底怎么练才好呢？

其实有点标题党了，但确实是这样的：新手进入健身房首先注意胸肌和腹肌的变化，然后才是背部。但怎么说呢，胸和背好比是一件事物的两个面，要均衡才好看。

背部肌群很复杂，肌肉比较多，面面俱到的介绍篇幅太大。我挑主要的，本篇只说背部最重要的两块肌肉。基础部分讲背阔肌，新手了解到这儿就足够了。

进阶部分，说说斜方肌。大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、菱形肌也属于重要的背部肌肉，但限于篇幅，这些我们都不讲。

基础部分

我们平常健身房里说练背，主要指练背阔肌。背部其它小肌肉，一般只有少数人会专门训练。背阔肌在哪儿，我们看下面这张图。

对比真人图片，能清楚的看到背阔肌。

背阔肌左右各一块，看解剖图，一头连在脊柱上，一头连着上臂（肱骨）。

我老说，了解肌肉的运动，就看它两头连在哪两块骨头上。肌肉一收缩，这两块骨头就靠近，我们就能完成各种动作。

所以很明白，背阔肌的作用，就是让上臂靠近脊柱。

练习背阔肌的最经典动作就是引体向上，我们对比着解剖图，想想一下引体向上的动作，能更好的理解背阔肌的功能。

所有上臂向脊柱靠近的训练动作，都能练到背阔肌。我们看下图，所有针对背阔肌的训练动作（1、2、4、5、6、7），都遵循这一运动轨迹。

背阔肌有两个核心动作，一个是下拉（7），一个是划船（5）。几乎所有训练背阔肌的动作，都包含在这两个动作里头。

下拉跟引体向上是一回事，只不过一个身子固定，一个是手固定。下拉的变化动作，无非是握法（手心的朝向）和握距（两手的距离）上的区别。

这方面新手不必考虑，回头我们找机会单独讲。

划船动作的变化，不管是杠铃划船（6）、T形杆划船（4）、单臂哑铃划船（1），基本动作都一样。

所以，掌握训练动作，从肌肉解剖入手，了解核心动作，然后再推演出若干变形动作，才不会被眼花缭乱的训练动作搞昏了头。

拿背阔肌为例，我给大家捋一遍思路

实际上上臂靠近脊柱，还有一种方法，就是弧线靠近，这样也衍生出一个训练背部动作，叫直臂横杆下压。

进阶部分

好多人觉得，斜方肌不就是脖子后面那两块？其实，那两块叫斜方肌上部，斜方肌还有中部和下部，左右两块斜方肌覆盖了几乎半个背部。

我们看下图，所示就是斜方肌。

我们看这张真人图，能清晰的看到硕大的斜方肌。

我们看解剖图，斜方肌上白色的部分，就是斜方肌跟骨骼连接的地方。

斜方肌一头也连在脊柱上，最上方连在枕骨上（所以脑袋动，也跟斜方肌有关。平常我们说的落枕，其实就多是斜方肌的问题）。

斜方肌另一头连在肩胛骨上，所以，斜方肌最基本的作用，就是让肩胛骨靠近脊柱。

这个动作，解剖学上叫肩胛骨内收。怎么做？就是夹紧两个肩胛骨。

我们看上图，夹紧肩胛骨的时候，斜方肌收缩。试着做一下这个动作，我们也能摸到斜方肌的收缩。

但有人说了，我听说练斜方肌的动作不是耸肩吗，怎么成了夹紧肩胛骨了？因为斜方肌很大，我们看解剖图，会发现肌肉纤维的走向也不一样。

所以，斜方肌整体的动作，是夹紧肩胛骨。但斜方肌上的不同部分，分别还有不同的作用。

我们看上图，斜方肌一般分成上、中、下三个部分。上部斜方肌，就是我们最熟悉的那个“斜方肌”，脖子上那一块。

它的肌纤维走向，是向斜上方。斜上方拉扯肩胛骨，所以，它还有耸肩的作用，这个叫肩胛骨上提。

下部斜方肌，肌纤维走向是向斜下方，所以还有沉肩的作用，叫肩胛骨下抑。

上部斜方肌的训练动作，主要是提铃耸肩（下图），和直立划船（动作图示3）。直立划船也能训练肩部。

大家记住，杠铃越靠近身体，提的越高，越训练斜方肌。越远离身体，提的越低，越偏重训练肩部。

斜方肌中、下部，在训练背阔肌的时候，一般能跟着练到。比如划船动作，一般能练到斜方肌整体，尤其是偏中部和上部。

下拉动作，常能顺便训练斜方肌下部。

（来自：健身云课堂）