大家好，我是曾实，多年一线从事心理咨询与教育工作。关注@曾实的几何空间，我们一起成长。

知名主持人窦文涛，曾分享往事，当众说话时，他太过紧张吓得尿了裤子。

他说：当时心想，谁能救救我，我觉得我是世界上最孤独的人。我感到一股暖流，顺着我的左腿汩汩而下。这对他打击很大，那天他迅速逃离，第二天不敢上学。其实他的老师很欣赏他，才让他上台演讲。能力是有了，可是心理紧张让他败下阵来。

他是幸运的，老师再次认可他，鼓励他去区里比赛，窦文涛获得了二等奖。

高一，我的英语老师要开公开课。我英语成绩优秀，被选中当小老师：在讲台上讲解一个知识点。班上排练时，我紧张得头脑一片空白，全身发抖。正式的公开课上，我被替代了。

高二，语文老师要录制一节公开课，参加全国比赛。他选了三个学生做小老师：分别讲解一首古诗词。我是其中一个。录制开始一切顺利，到我讲话时，录制无法顺利进行。我紧张得语无伦次，至今我都无法回忆我在台上讲过什么。后来，老师另择时间重录。当然，我已被替代。我再次失去机会。

因无法从容地当众表达，我错失了一次又一次的表现机会。

直到工作，我亲眼见证了同事，怎么在半年时间内晋升。他工作能力一般，但勇于也善于当众表达，让他在领导面前得到了充分的展示。

我是不幸的，当时老师没给我任何的安慰和鼓励。但我又是幸运的，我学习了心理学。让我成长中的许多心理困扰慢慢解开，当众说话的紧张心理，就是其一。

从心理学角度来深入了解这种紧张心理，可以找到行之有效的解决办法。

只有深刻了解紧张的原因，才能根本上解决这个问题。

社会心理学上有个现象：社会抑制。它指：个体因他人在场，导致工作表现变差的现象。

心理学家皮森在1933年的实验中发现：在涉及记忆能力的工作任务上，有观众在场会降低个体的表现。心理学家达希尔甚至提出，有观众在场时，个体即使是做简单的乘法，也会出现很多差错。

因为有观众在场，我们会意识到一件事情：他们在评价我（哪怕别人没在评价）。

心理学认为：我们在成长过程中不断地受到他人评价，并逐渐学会关注他人的评价，赢得他人的好评。观众也许对活动并无多大兴趣，但我们却以为他人正在评价自己。

那为什么他人的评价会导致焦虑呢？试想，你每次说话紧张，怕的是什么？不难发现：怕他们发现我的不优秀。

换句话说，这是危险的，当众说话是有被发现不优秀的风险。遇到危险，谁不紧张啊！这是一种本能反应。面对众人说话，与面对老虎扑面、小车迎面撞来，是一样的，一定会紧张。

著名演讲家马克·吐温说：这个世界上只有两种演讲者，一种是特别紧张，另一种是假装自己不紧张。

总的来说，这种心理紧张主要是由我们想从观众中得到尊重和赞许的期望，与对自身工作的信心之间的差距造成的。

另外，我们的气质类型和性格差异也有关系。（科普：心理学的气质与我们日常讲的气质不是一个意思）

气质为抑郁质的人，生性敏感，对环境更警惕；性格偏内向、害羞的人，更倾向自我防御。所以观众在场，会给我们带来压力，我们更容易局促不安。

03 心理学方法教你怎么破

一、化抑制为助长

除了社会抑制，社会心理学上，还有一个现象叫社会助长，即：他人在场，促使我们的工作表现更优秀。

早在1897年，心理学家特里普利特通过一项青少年骑车的实验发现：个体单独骑行最慢，他人在场时明显更快，竞赛时为最快。

有没发现，有些人明明状态很不佳，但一上台就精神焕发。有些技能娴熟的运动运，观众在场时，他的成绩往往比平时练习的要好。这就是社会助长的作用。

那为什么有时会社会抑制，有时又会社会助长呢？很大程度上取决于要完成活动的性质。

活动对你来说是简单的，不需要复杂思维的，则更容易产生社会助长现象。活动复杂困难的，需要大量复杂的思维活动，则更容易产生社会抑制现象。

这给我们很重要的启发，希望当众说话不紧张——即获得社会助长的作用，那让当众说话这项活动变得简单就解决问题了。

即充分准备你当众说话的内容，并反复练习。敲重点，是充分。充分准备过的东西才不会大量占用你的复杂思维，越容易产生社会助长。

罗永浩可以说是演讲水平是公认的好，他说过每一次演讲的背后，都需要做足准备：“假如自己要面临一个1小时的演讲，那么准备演讲的时间至少要花费100倍，也就是100小时。”

2019脱口秀大会第一集，选手张博洋，这个被节目组称为心理素质极差的选手，最终获得全场最高分。

李诞评价他：他过去一两年不停地演。这是积累和开窍的过程吧。

同事评价他：他是一定要段子都非常好，万事俱备，才觉得可以。

他说：我没那么多才华，得非常努力。

可以看出，心理素质不占优的情况下，他只做一件事情：做足准备，不断熟练。准备得越充分，社会助长越明显，紧张心理就越小，效果就越好。

二、调整动机水平

当然，很多人说做不到这么充分，况且，还有很多情况是没有充分准备的可能。那的确就很难了。

是的，当众说话对大多数人来说，本来就是件很难的事情啊。难的事情，如果动机水平高，希望得到很好的认可，那往往结果不会好。心理学的耶克斯-多德森定律，很好地说明了动机强度、活动难度和活动效果的关系，如图：

上图可见，无论是哪种难度的任务，都有一个最佳动机水平。动机过强反而活动效果越差。任务简单，强动机，效果好。任务复杂或困难，弱动机反而效果好。

说回脱口秀演员张博洋，其实之前他的演出几乎没有反响，但这次他为什么表现得如此优秀呢，正如同事评价他：是因为他处于放弃的状态，无所谓反而特别无敌。如果再把“求胜欲”找回来，他又会“完蛋”了。

对很多人来说，当众说话是蛮难的，特别是即兴。这么难，我们就乖乖把动机强度调下来哈。

三、专注说话内容本身

所有紧张的人，都是注意力在观众，在他人的评价上：他们会怎样评价我？发现我哪里不好了吗？为什么偷笑，是在笑我吗？怎么没反应，是我讲得很差劲吗？

这种评价焦虑，只要我们把专注的重心从他人身上转移到内容本身，问题就解决了。

怎么做到呢？熟悉要讲的内容，并沉浸式地喜欢你的内容、观点。享受内容本身带来的成就感，而不是他人的评价。

再给个小贴士，暂时没办法把注意力从观众身上挪到内容本身的，可以尝试借助个物件，把焦虑点转移到它身上。我讲课如果没有翻页笔，手上也会拿个签字笔，把焦虑释放在笔上。你看，脱口秀演员都很爱借助麦克风杆来释放焦虑。

四、没办法才是最好的办法

我们说过，气质类型和性格差异跟这种紧张心理有关系。

很抱歉，性格，是比较稳定的。气质类型是先天的，比性格更加稳定，几乎不会改变。所以某程度上，对这类人，没办法。想通过改变气质和性格来改善当众说话的心理紧张，我更建议你放弃挣扎。

很多人已经发展到因为怕紧张而紧张。这真的很要命，我的来访者中不少受过这个折磨。然而，当你知道没办法了，当众说话时暗示自己：紧张就紧张吧，出丑就出丑吧，老子豁出去了，反正又不会死！很奇怪，你会发现手不抖了，声音不颤了，说话有力了，哈哈哈。没办法才是最好的办法。

窦文涛说：诀窍只有三个字，不要脸。要珍惜任何一次当众说话的机会，也许今天你出了丑，你丢了人。但是我告诉你，你今天丢的这个脸，早晚有一天能给你挣回大面子！

End

以上希望对你有用。虽然我写文很低产，但是每份产出都很用心。关注我，一同成长，一同收获价值。

当然，还有很多缓解当众说话的紧张心理的小技巧，欢迎留言分享，方法各取所需。

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