要想战胜拖延症，首先你要搞清楚是什么让你拖延

4597字纯手打干货，写了几天，希望能够对你有帮助。

试想一下，你日常生活中，有什么是一定不会拖延的？而又有什么是你会一直拖延的？

就我自己而言，有两种事情我是一定不会拖延的：第一种是不去做就会掉饭碗的事情，比如说领导安排有限期的任务，这种事情虽然会有抵触、想拖延，但是就算加班也要在限期内完成，另外一种是能够使我快乐的事情，打游戏、和朋友聚会，这些事情我一定不会落单。

而什么事情是我会拖延的呢？呃……好像今年立的flag全部都什么进展，但是2019已经过了一半。可是这些目标就算做不到好像对自己也没什么影响啊，有些事情好像现在不做也还可以，还有大把时间可以耗。

是的，我拖延了重要但是不太紧急的事情，而紧急但是不重要、能够使我快乐的事情我却一件都没有落下。

在《高效能人士的7个习惯》里面提到一个要"要事第一"的概念，你首先要搞清楚，对于你来说什么类型的事情才是"要事"。

明天就是31号，你必须完成当月的数据统计报告发给领导，而你在统计数据的过程中你有了些新发现，在意向购买客户中，发送邮件比电话营销的回复率高了12%，转化购买率也比电话营销高3%，而且成本更低，但是你还需要更多的数据来确认这个概率。而这些数据一旦得到确认，你可能会帮公司省下一大笔营销经费，领导可能会对你刮目相看，甚至会升职加薪。

但当你把当月数据整理好发送给领导后，领导又安排你去做其他事情，然后你就把发现的有价值的问题放一边，去做其他事情。

等到下个月再做报表的时候，你才记起来原来我上个月已经发现了这个问题，为什么会这样？

因为你被紧急但是不重要的事干扰了，这些干扰会出现在所有情况上，记住是所有情况。它会让你无意识的拖延，当你打开课本准备复习时，手机自动弹出的消息页面会吸引的的注意力，让你不自觉的点进去看。

刚吃完瓜准备复习，微信上又有人找你，然后你和朋友吧啦吧啦一大堆，最后一看时间已经是12点了，都这么晚了，还是洗洗睡吧~明天继续努力！然后你会发现一晚上就这样什么正事都没干就已经过去了，卒~

让人拖延的因素有很多，大致可以分为外部干扰和内部干扰两种。

通过一件简单的系统模型图，可以看到外部干扰和内部干扰是增加拖延症"存量"的原因，新的干扰不断补强会让你的拖延症越来越严重，这是一个增强回路。

拖延模型

想要缓解拖延带来的影响，你需要解决干扰来调节你的拖延习惯，这是一个调节回路。

如果单单依靠调节回路来治你的拖延症，只能够保持拖延不再恶化，保持在一个可以接受的范围内。

而想要治好拖延症，不单单要开源还要截流。你要建立一堵墙来阻隔新的干扰，还要继续解决原来已经存在的问题，减少拖延。

诸如手机的提醒信息、外部的突发事件（吵杂声音、环境）。它会分散你的注意力，让你没有办法集中精神去做"重要"的事情。

你需要主动切断这些外部干扰，让自己专注起来。

1. 关掉APP推送功能：当手机接收到推送的信息时都会有提示，我们一般都会不自觉的去瞄一眼，如果是你感兴趣的信息一般都会点进去吃瓜，所有的APP都会有一个推送功能，你可以把APP的自动推送功能关闭，不要看小这个小动作，它可以最大限度的减低手机对我们的干扰。

收到微信不要秒回，因为如果你一旦要回复微信的消息，那么它必定是会把你的注意力转移到手机上面，一旦你把注意力放在手机上面，你的思维就被打乱了，所以如果你正在专心致志的工作或学习，收到微信不要马上去回复别人。

如果你担心别人有急事找你，那么他大可以给你打电话啊。请你记住微信只是一个方便沟通的APP，不要让它成为捆绑你的工具。

2. 学会拒绝：无论是领导还是父母、情侣还是朋友，所有的不适当的要求你都可以拒绝。

试想一下，当你准备去做一件事或者是正在专心做一件事的时候，你女票叫你去陪她逛街，你是去还是不去？如果不去，你女票可能会生气，之后你又得去哄她，如果长期都是这样，甚至可能会分手。如果去，你手头上的事又得放一边去，继续拖。

有一个理工科思维叫做Trade off 意思是必须牺牲一样东西来换取另外一样东西，鱼与熊掌不可以兼得，有得必有失，这是一道选择题。你要衡量哪样东西对你来说更重要，然后做出一个更理性的选择。

我建议你狠心拒绝和女票去逛街的选项，选择继续做你手上的事情，因为这里说的是解决拖延症。

但在现实中，我建议你去陪女票，因为女朋友是不讲道理的物种，如果你拒绝了，可能会死的很惨~

3. 减少环境因素影响：如果你住在宿舍，一大帮舍友都在打游戏，不停的大声喊"快上车，去堵桥"。而此时的你正在学习，相信不出5分钟，你就会加入战团。环境影响的威力有多大，看看挤破头都想买学区房的父母就知道了。

如果如果你身边的人都在打游戏，只有你一个人在学习，那多没劲啊！

相反你身边的人都在努力学习，只有你一个在打游戏，那多没劲啊。

无论工作还是游戏，一个适合的环境会让人更专注，而一个充满干扰的环境只会把你的思维往外拉。只有减少干扰，才能加快进度，治愈拖延。为什么有些作家在赶稿的时候会把自己关起来拼命抽烟找灵感，就是不想被外部环境打乱自己的思维。

外部干扰是拖延的诱因，可以通过一些小方法来有效解决外部干扰导致的拖延。而内部拖延则是你心里面的一个"魔鬼"，他会让你无意识的拖延，你根本不知道为什么自己会拖延。

所以内部拖延才是你最需要解决的问题，你会拖延，最大的原因还是因为你自己。

你很想去做好一件事，给自己立flag，把目标写下来贴在床头。但是你不知从何入手，终于下定决心要去行动的时候，又遇到各种情棘手问题，停下来想一想，还是先丢一边去，先做其他事情。等到时间越来越少时又开始焦虑，担心自己完成不了，最后觉得自己一事无成，无论做什么事情都会拖延。

要想解决内部干扰导致的拖延，你要知道是什么因素在作怪

小明是班上的尖子生，成绩一直名列前茅。老师布置了一个作业，要求每位同学都要画一张建筑设计图，像小明这种尖子生觉得这个作业so easy，一直拖到最后一天才开始画图，最后仅花了几个小时就把设计图画出来了。

而另外一位同学小红的成绩一直不是很好，为了做好这次的毕业作业，她很早就开始准备，找了很多经典案例和前辈的作品来参考，从开始画图到最终定稿用了20几天，足足改了10多次。

结果小明的作业被老师评定为不及格，而小红的作业则被老师拿来做优秀案例给同学们分享。最要命的是，老师说这次作业的成绩会作为评定学分的一个参考标准。

你可能会说，如果老师提前说这次作业会作为学分的一个参考，小明一定不会拖到最后天才开始动手画图。

但现实生活中不会告诉你做或者不去做某件事就一定会得到什么样的结果。

如果我知道房价会涨的这么快，我早就去买几个单位囤起来。

如果我知道明天股市会暴跌，我肯定会提前卖掉手上的股票。

人没有预知未来的能力，所以你需要的是做好每一件你重视的事情。而内部的敌人往往会告诉我们还有大把时间、这个太难了等等这些话导致给自己设障碍，导致一直拖延，你需要建立一堵墙来帮助自己防御这些来自内部的敌人。

解决办法：

压力管理

给自己施加适当的压力，让自己动起来。小红就是知道自己平时成绩不太好，所以才会提前准备作业。如果在没有任何压力的情况下去做一件事，你可能会和小明一样，迟迟没有开始行动。

还有衣服穿啊，过两天再洗衣服吧。

现在的工作好像还可以啊，还是暂时先做着吧。

但是如果你衣柜里面只剩最后一套衣服，你肯定马上就去洗衣服啊。

如果现在的工作不能够支撑你的开销，你肯定会去找别的工作啊。

在你拖延的时候，不妨给自己施加一些适当的压力，让自己动起来。如果你想减肥，你可以想象肥胖给你带来健康危机，它可能会导致糖尿病、血脂高等一系列的问题。如果健康问题不能够刺痛你的心，你可以想想因为肥胖给你带来的一些尴尬，比如面试失败、同学的嘲笑、告白失败等等一些情况。如果你不想再因为肥胖而带来的冷遭热讽，那么就马上动起来啊！

奖赏VS惩罚

我把它看做一个减压和加压的机制。你的动能不够强，可以添加一个奖赏机制。一个月内瘦了十斤而且没有反弹，就给奖励自己大吃一顿，这是一个增强动力的机制，同时也是一个减压的机制，适当的让自己放松一下。

如果你一个月内达不到瘦十斤的目标，就惩罚自己加练。惩罚是一个加压机制。

当然这里涉及一个减肥方法是否适当的问题，这里不展开来说。

遇到困难

在事情推进的过程中，会出现各种各样的困难让你想放弃，继续拖延。想要解决内部的拖延问题，就一定要正视过程中遇到的困难，并且解决它。如果工作或者学习过程中出现很大的困难让你没有办法有效的推进，那么你必须找到问题的根源。如果找不到问题的根源并且着手去解决，任务根部没有办法按时完成，眼见的问题只会无限拖延。

为什么会有蝗虫灾害？

是因为农民没有喷农药吗？

还是因为气温升高导致蝗虫快速大量繁衍？

抑或因为过度捕杀蝗虫的天敌而导致生态链失去平衡？

上面所说的全部问题都对蝗害发生有一定的影响，但都不是最致命的。如果你把蝗害看做是一个系统问题，你将不会简单的认为解决上面几个问题就能消灭蝗害。

农民定期喷洒农药，农作物的生长情况也很好，但是农民喷洒的农药没有指向性，不管害虫益虫也会一并杀死，导致制以蝗虫为食物的蛙类生物数量减少。

全球暖化问题导致气温升高，让蝗虫有合适的生长环境，导致蝗虫数量激增。而气温上升的另外一个影响是导致农田干旱，生物链内的其他物种没有适合的生存环境，以农作物赖以生存的生物链出现了不平衡的因素。

加上人类大量扑杀蝗虫的天敌蛙类，进一步优化了蝗虫的生长环境，在蝗虫的交配期内，蝗虫数量成指数级的增长。

这些都是蝗虫成灾的原因，所以解决了这些问题就能解决蝗虫灾害吗？

未必，农田不喷农药导致收成数量锐减，农民无法生存；全球暖化问题是一个更大的系统问题，单凭一个政府的努力根本没挖完成；停止扑杀蛙类导致蛙类价格升高，吸引更多人扑杀。

通过专家进一步研究发现蝗虫必须在植被覆盖率低于50%的土地上产卵，如果一个地方山清水秀，没有裸露的土地，蝗虫就无法繁衍。

所以植被覆盖率的高低直接影响了蝗虫的生死，只要能够改变植被的覆盖率那么蝗害问题自然迎刃而解。

过程很曲折，但是当你找到问题的根源，一切都会迎刃而解。

你必须了解的延迟反馈机制，别让拖延滚雪球

所有的反馈都是延迟的，无论是这面反馈还是负面反馈。你今天看了一本书，学到的知识不会马上变成自己的东西，需要一个理解内化的过程才会变成你的知识；同样的如果你上课没有认真听讲，一段时间内不会对你产生什么影响，等到考试出来以后就会从成绩上面反馈出来。

一时拖延一时爽，一直拖延一直爽。正是因为反馈是延迟的，越往后拖延就越是拖延，拖延的问题就像滚雪球，越滚越大。

你会对自己越来越没有信心，就越是拖延，一直坠入拖延的死循环里面走不出来，能够把你从这个循环里面拉出来的也是反馈，正向的反馈。

上课时越是认真听讲，测验的时候成绩越好，你觉得认真听课对你提高成绩有帮助，你就更加认真听课，到了期末考试时你的分数就会更高，这就是一个正向反馈的过程。

找到正向反馈可以帮助你解决拖延问题，而正向反馈也分外部和内部的，外部的反馈就是物质奖励，就像你小时候考试得了100分，父母带你去麦当劳，这就是外部的正反馈。

而内部的正反馈就类似于一个美好的幻想，通过这个幻想推你去行动。你去追一个女孩子，每天给他买奶茶，隔三差五约她去吃饭看戏。你为什么会去追她，因为你想和他谈恋爱，这个动机让推动你去做这些对她好的行动，这就是在你心理的正反馈预期。

如果能够正确利用这些反馈机制，它能够推动你去做很多你会拖延的事情。

最后，完文章希望你能够真的动手拿起纸笔，画出自己拖延模型，然后针对自己的问题逐个解决，希望文章能对你有用哈！