世界睡眠日 | 好睡眠 能美容 益减肥 身体好

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。

【背景】人的一生大约有1/3的时间在睡眠中度过。一个健康人能忍受饥饿长达3个星期，但只要3天不睡觉，就会变得坐立不安，甚至难以继续日常活动。重视睡眠问题对保持健康非常关键。2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球睡眠和健康计划，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”(Word Sleep Day)，以提高人们对睡眠重要性的认识。随后，中国睡眠研究会在2003年将世界睡眠日也引入到中国，以提高国人对睡眠与健康关系的重视。

睡眠的好处

消除疲劳，恢复体力：睡眠可以帮助机体消除疲劳和恢复体力。在睡眠期间，机体的肝脏和胃肠道及相关脏器可以合成并制造人体的能量物质，以供活动时使用。同时，由于睡眠时机体的基础体温、心率、血压、呼吸频率及部分内分泌功能的下降，机体的基础代谢率降低，能量消耗减少，从而使得体力得以恢复。另一方面，睡眠过程中一些内分泌激素，如生长激素的分泌增加可以帮助机体合成脂质及蛋白质等营养物质，从而增加机体能量物质的储存。

保护大脑功能：睡眠可以维持大脑功能的正常运转，在睡眠状态下，机体对外界刺激的反应性逐渐下降，意识逐渐丧失，大脑的耗氧量大大减少，有利于脑细胞的修复和能量的储存。此外，在睡眠过程中，脑脊液的流动速度约比清醒状态下增加60%左右，大脑神经元细胞代谢产生的废物清除速度增加。良好的睡眠有助于维持大脑的高级认知功能，会使个体精力充沛、思维敏捷，创造力和工作效率提高。

促进生长发育：睡眠与儿童的生长发育密切相关。与成年人相比，儿童的睡眠时间较长，新生儿的睡眠时间甚至可以达到18小时。睡眠与儿童的生长发育密切相关，在睡眠状态下，尤其时深睡眠期间，儿童脑内垂体分泌的生长激素显著增加，可以促进孩子骨骼和肌肉的生长。此外，良好的睡眠对于儿童大脑的发育也至关重要，可以帮助神经元建立突触联系。

保护身体健康：大量的研究表明，良好的睡眠对于个体的身体健康至关重要。良好的睡眠会改善机体胰岛素抵抗和维持血糖水平的稳定，降低个体罹患糖尿病的风险；睡眠过程中机体多巴胺、去甲肾上腺素等激素水平的下降，有助于个体维持正常的血压，降低个体罹患心血管疾病的风险；此外，睡眠过程中会清除脑内神经元的代谢废物，降低个体罹患老年痴呆的风险。

有利于心理健康：睡眠对于情绪的调节作用尤为重要，长期的睡眠不足会使个体易激惹、脾气暴躁以及情绪低落，增加个体罹患精神疾病的风险；良好的睡眠可以帮助人们恢复精力和保持心情舒畅，舒缓心理压力，消除人们在白天生活中的恶劣情绪，有助于个体保持积极乐观的心态，从而有利于个体心理的健康。

睡眠与肥胖

大量的流行病学调查显示，睡眠缺乏和肥胖之间有很高的相关性。与每天睡8个小时相比，每天睡5个小时以下的人，患肥胖症的概率会增加50%。

睡眠不足容易导致人体胰岛素分泌过多，机体对胰岛素的敏感度下降。胰岛素功能出现异常增长时，则会使人体变得肥胖。

睡眠不足会引起多个基因表达发生变化，其中就包括代谢相关基因，因而对碳水化合物代谢产生负面作用，增加患糖尿病的风险。

睡眠不足会增加日常的皮质醇水平。皮质醇水平过高的话，会破坏健康的肌肉和骨骼，并且减缓康复和再生的过程。

缺乏睡眠也会使与食欲相关的荷尔蒙发生改变，如食欲刺激素（胃饥饿素）和瘦蛋白，从而增加过度饮食的可能性。研究表明，睡眠缺乏后，人看到食物时大脑的反应与平时不同，大脑皮层对皮层下结构所产生的冲动的控制能力减弱，此时给人看含高脂肪食物的图片，大脑活动显著增加，食量增大，而代谢功能又较差，因而缺乏睡眠在多个方面均对肥胖有不利影响。

【温馨提示】：睡觉减肥，主要是通过睡眠时间和睡眠质量来影响激素的分泌，促进脂肪的分解，刺激生长激素的分泌，进而指导身体把脂肪转化为能量。

睡眠与美容

皮肤细胞的生长和代谢会随着人体生物钟的变化而改变，其中以夜间皮肤细胞的分裂生长最快，新生的细胞需要睡眠来“滋养”。充足的睡眠不仅可以使人精神焕发，而且还会改善皮肤光泽，形成丰富的微血管，使得肤色更加红润。

睡眠还能够延缓皮肤细胞的衰老，改善面部的黄褐斑。研究表明，睡眠不足容易导致人体眼睛红肿、黑眼圈和眼角鱼尾纹的出现。然而并非任何充足的睡眠都可以达到面部健美的目的,这里有一个睡眠的最佳时间问题。人的皮肤细胞分裂峰值在晚上11点到深夜1点之间,最低在早晨7点到上午12点之间。如果峰值时处于熟睡时间,则能有效保证皮肤的正常新陈代谢,推迟皮肤老化。相反,若不充分利用睡眠的黄金时间,迟睡迟起,无论睡多久,对皮肤的养息都没有多大好处。

【温馨提示】：睡眠可以促进新生皮肤细胞的形成，并且延缓皮肤细胞的衰老。但睡美容觉也有讲究，在正确的时间睡觉可能起到事半功倍的效果，一般以每晚11-13点最佳。

怎么睡又倩丽又健康

睡前保持房间内适宜的湿度，创造良好的睡眠环境，养心安神

睡觉时应关灯入睡，调整好窗帘，避免任何光线刺激，强光不仅影响入睡，还能导致易醒，睡眠过浅，以及做梦，卧室应保持幽静，整洁舒适且温度适宜，空气保持清新。在睡眠过程中，卧室适宜的湿度有助于保证肌肤的湿润，避免皮肤因干燥而缺乏弹性。必要时，可用加湿器。

睡前清洗面部皮肤，保持身心舒缓，静心易眠

睡前应放下杂念，用温和的清洁剂(弱酸性)彻底清洗面部，可以听舒缓的音乐，使身心放松，情绪舒缓，利于入眠，不要用磨砂清洁剂或是收敛剂(油性皮肤除外)，不应看紧张刺激的电影、电视或一些使人兴奋的节目。

睡前做轻微运动

可使血液可使血液均匀地分散到全身，有助于肌肤的新陈代谢。轻微按摩脸部，从脸的中心至四周逐渐按摩．可以加速脸部的血液循环。促进新陈代谢。使用温和的滋润剂、乳液和晚霜(营养型为主)，加强真皮的保护，防止肌肤干燥，生成皱纹。

采用科学的睡眠姿势

睡眠的体位不仅关系到睡眠质量，而且还会影响美容的效果。右侧屈膝而卧是最理想的睡眠姿势，可以使全身肌肉松弛，呼吸通畅；采用仰卧位睡姿可以使面部肌肉处于最佳松弛状态，有利于血液循环，促进面部皮肤吸收氧气和营养物质。尤其时对于婴幼儿，他们的形体美容尚处于未定型阶段，可塑性非常大，采取仰卧睡姿，有助于五官端正。成年女性采用仰卧位姿势，可使得体内营养均匀分布到脸部，使得皮肤充分吸收营养，不容易出现皱纹和水肿现象；但对于身材较为肥胖的个体，采用仰卧位睡眠容易导致舌根部后坠，影响呼吸，易发生打鼾的现象；睡觉时不要把头埋在被子里，这样会妨碍脸部皮肤呼吸，造成脸部起皱纹的现象。因为被子的絮状物质会大量吸收你脸部的水分，脸部会大量缺氧呼吸不畅，造成脸部水分的流失。

睡前洗热水浴

睡前洗热水浴可以使人血液循环加快，肌肉松弛，皮肤毛孔扩张，有利于机体的新陈代谢，清除体表的汗渍、油污等代谢废物。浴后对人体皮肤酸碱度、毛细血管的通透性、皮肤温度、水分都产生了影响，有利于机体保持放松。

保持良好的睡眠规律

应保持良好的睡眠规律，不要随意打乱生物钟。保证每晚睡眠时间维持在8小时左右，即使节假日也要保持正常的睡眠规律。

戒除不良的睡眠习惯

睡前不宜饮酒饱食，睡前饮食过多，易导致消化不良，影响睡眠。若过多摄入高脂食物又容易诱发动脉硬化、高血压、冠心病和肥胖等。睡眠时不宜张口呼吸，张口呼吸时，空气未经鼻腔过滤处理，冷空气容易直接刺激喉咙，导致咳嗽。睡眠之前应排空二便，减少夜间上厕所的次数，保证睡眠的连续性。